Ενυδάτωση στον καύσωνα: Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε και ποια άλλα ροφήματα είναι κατάλληλα

Ο καύσωνας δεν προκαλεί μόνο δυσφορία, αλλά μπορεί να αποτελέσει σοβαρή απειλή για την υγεία, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από ανεπαρκή ενυδάτωση. Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, το σώμα μας βασίζεται όλο και περισσότερο στην εφίδρωση για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, χάνοντας όμως παράλληλα σημαντικές ποσότητες νερού και μετάλλων.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί γρηγορότερα από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι, ενώ η αίσθηση της δίψας δεν αποτελεί πάντα αξιόπιστο δείκτη των πραγματικών αναγκών του οργανισμού.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η τακτική κατανάλωση νερού σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, η αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης στη ζέστη και μια ισορροπημένη διατροφή αρκούν για να διατηρήσουν τον οργανισμό ασφαλή.

Οι ηλεκτρολύτες μπορεί να φανούν χρήσιμοι σε ειδικές περιπτώσεις, όμως δεν αποτελούν απαραίτητη επιλογή για όλους. Το νερό εξακολουθεί να παραμένει ο πιο απλός, οικονομικός και αποτελεσματικός σύμμαχος απέναντι στις υψηλές θερμοκρασίες.

Γιατί χρειαζόμαστε περισσότερο νερό όταν κάνει ζέστη

Το ανθρώπινο σώμα παράγει θερμότητα διαρκώς, ακόμη και όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Σύμφωνα με τον Δρ Lewis James, λέκτορα Αθλητισμού, Άσκησης και Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Loughborough, περίπου το 75% έως 80% της ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μετατρέπεται σε θερμότητα.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα αποβάλλει αυτή τη θερμότητα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο δέρμα και της επαφής με τον αέρα. Όταν όμως η εξωτερική θερμοκρασία πλησιάζει ή ξεπερνά τη θερμοκρασία του δέρματος, οι μηχανισμοί αυτοί δεν επαρκούν και η εφίδρωση γίνεται το βασικό «όπλο» του οργανισμού απέναντι στη ζέστη.

Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, απομακρύνει θερμότητα από το σώμα. Μαζί του όμως χάνονται και πολύτιμα υγρά, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν εγκαίρως.

Δείτε επίσης: Tips για να πίνετε περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα – Ποια είναι τα οφέλη της ενυδάτωσης

Τα πρώτα σημάδια της αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση δεν εμφανίζεται πάντα ξαφνικά. Συχνά ξεκινά με ήπια συμπτώματα που πολλοί αγνοούν.

Τα πιο συχνά σημάδια είναι:

• Έντονη δίψα
• Ξηροστομία
• Πονοκέφαλος
• Ζάλη
• Κόπωση
• Μειωμένη συγκέντρωση
• Σκούρα ούρα
• Μυϊκές κράμπες

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν σύγχυση, ταχυκαρδία, λιποθυμία ή θερμική εξάντληση.

Το πρωινό ποτήρι νερό που κάνει τη διαφορά

Σύμφωνα με τον Δρ Neil Maxwell του Πανεπιστημίου του Brighton, πολλοί άνθρωποι ξυπνούν ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι μετά από μια ιδιαίτερα ζεστή νύχτα.

Για τον λόγο αυτό συστήνει την κατανάλωση περίπου 300 έως 500 ml νερού αμέσως μετά το ξύπνημα, ώστε ο οργανισμός να ξεκινήσει την ημέρα με καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης πριν από τις ώρες που η θερμοκρασία κορυφώνεται.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι είναι προτιμότερο να πίνουμε μικρές ποσότητες νερού συχνά μέσα στην ημέρα, παρά μεγάλες ποσότητες αραιά και μόνο όταν διψάμε.

Πόσο νερό χρειάζονται όσοι γυμνάζονται

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει σημαντικά τις απώλειες υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Οι συστάσεις αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης απαιτούνται περίπου 500 έως 750 ml νερού ανά ώρα, ανάλογα με το επίπεδο εφίδρωσης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Παράλληλα, η κατανάλωση περίπου μισού λίτρου νερού μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση βοηθά τον οργανισμό να ξεκινήσει καλύτερα ενυδατωμένος.

Δείτε επίσης: Ζέστη: Γιατί το καλοκαίρι ξυπνάμε μέσα στη νύχτα – Τι συμβαίνει όταν διακόπτεται ο ύπνος μας

Είναι μόνο το νερό καλή επιλογή;

Το νερό παραμένει η καλύτερη και ασφαλέστερη επιλογή για καθημερινή ενυδάτωση. Ωστόσο, δεν είναι το μοναδικό ρόφημα που μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.

Το γάλα, τα φυτικά ροφήματα, οι φυσικοί χυμοί και τα smoothies περιέχουν επίσης νερό και μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωση. Ωστόσο, οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι αρκετά από αυτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σακχάρων και θερμίδων.

Για όσους προτιμούν τα smoothies, λαχανικά όπως το αγγούρι, το σπανάκι και το σέλινο μπορούν να ενισχύσουν την ενυδάτωση προσφέροντας παράλληλα βιταμίνες και μέταλλα.

«Το ανθρακούχο νερό και τα αναψυκτικά διαίτης μπορούν να παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν γρήγορα αίσθημα πληρότητας ή φουσκώματος που μπορεί να σηματοδοτήσει πρόωρα τα κέντρα κορεσμού του εγκεφάλου, αναγκάζοντας ένα άτομο να σταματήσει να πίνει πριν ενυδατωθεί πλήρως», τονίζει ο ειδικός.

Καφές και τσάι: Μύθος ή αλήθεια ότι αφυδατώνουν;

Η άποψη ότι ο καφές και το τσάι προκαλούν αφυδάτωση εξακολουθεί να είναι διαδεδομένη, ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.

Παρότι η καφεΐνη διαθέτει ήπια διουρητική δράση, η ποσότητα νερού που περιέχουν τα συγκεκριμένα ροφήματα υπερκαλύπτει συνήθως αυτή την επίδραση.

Έτσι, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ο καφές και το τσάι μπορούν να συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Τι ισχύει για το αλκοόλ

Σε αντίθεση με τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απώλεια υγρών μέσω της διούρησης.

Παρότι ένα ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ μπορεί προσωρινά να δώσει αίσθηση δροσιάς, η υπερβολική κατανάλωση κατά τη διάρκεια του καύσωνα μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση.

Οι ειδικοί συστήνουν μέτρο και παράλληλη κατανάλωση νερού όταν καταναλώνεται αλκοόλ τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες.

Δείτε επίσης: Ηλεκτρολύτες: Γιατί είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό και πώς να τους αναπληρώσουμε φυσικά

Χρειαζόμαστε όλοι ηλεκτρολύτες;

Τα τελευταία χρόνια τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και τα αθλητικά ποτά έχουν γνωρίσει μεγάλη δημοτικότητα. Ωστόσο, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι για τη μεγάλη πλειονότητα του πληθυσμού δεν είναι απαραίτητα.

Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, βρίσκονται φυσικά σε πολλές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η λήψη επιπλέον ηλεκτρολυτών μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη όταν:

• Υπάρχει έντονη εφίδρωση
• Η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα
• Η εργασία πραγματοποιείται σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας
• Υπάρχουν μεγάλες απώλειες υγρών λόγω ζέστης

Προσοχή και στην υπερβολική κατανάλωση νερού

Αν και η αφυδάτωση αποτελεί τον συχνότερο κίνδυνο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι και η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

Η κατάσταση αυτή ονομάζεται υπονατριαιμία και εμφανίζεται όταν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα μειώνονται υπερβολικά λόγω μεγάλης κατανάλωσης νερού χωρίς επαρκή αναπλήρωση αλάτων.

Αν και είναι σπάνια, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα και απαιτεί άμεση ιατρική αντιμετώπιση.

Με πληροφορίες από: Guardian / Φωτογραφία iStock