Περπάτημα και σάκχαρο: Άσκηση πρωί ή βράδυ – Ποια ώρα φαίνεται να βοηθά περισσότερο

Το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους να βοηθήσουμε τον οργανισμό να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη. Υπάρχει όμως μια πρακτική ερώτηση: έχει σημασία αν περπατάμε το πρωί ή το βράδυ; Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Το πρωινό περπάτημα μπορεί να έχει ιδιαίτερη αξία για ανθρώπους των οποίων το σάκχαρο ανεβαίνει τις πρώτες πρωινές ώρες. Αντίθετα, μια βόλτα μετά το βραδινό φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική για τον περιορισμό της αύξησης της γλυκόζης μετά το δείπνο.

Το κοινό σημείο των μελετών είναι ακόμη πιο απλό: το περπάτημα κοντά στην ώρα που ανεβαίνει το σάκχαρο μπορεί να είναι πιο χρήσιμο από το να αναζητούμε μία “ιδανική” ώρα της ημέρας.

Γιατί μπορεί να είναι αυξημένο το σάκχαρο το πρωί

Σε ορισμένους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η γλυκόζη ανεβαίνει πριν ακόμη φάνε πρωινό. Πρόκειται για το λεγόμενο «φαινόμενο της αυγής». Τις πρώτες πρωινές ώρες, ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες που τον προετοιμάζουν για το ξύπνημα. Το ήπαρ απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη στο αίμα ώστε να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια. Σε έναν άνθρωπο χωρίς διαβήτη, η ινσουλίνη συνήθως κρατά αυτή την αύξηση υπό έλεγχο. Στον διαβήτη, όμως, αυτός ο μηχανισμός μπορεί να μη λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά.

Μικρή μελέτη σε 20 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και φαινόμενο της αυγής εξέτασε τι συνέβαινε όταν έκαναν 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης πριν από το πρωινό. Η πρωινή άσκηση περιόρισε την αύξηση της γλυκόζης πριν από το πρωινό και μείωσε τις διακυμάνσεις του σακχάρου μέσα στην ημέρα.

Η μελέτη, ωστόσο, ήταν μικρή και αφορούσε συγκεκριμένα ανθρώπους που εμφάνιζαν φαινόμενο της αυγής. Δεν σημαίνει επομένως ότι το πρωί είναι η καλύτερη ώρα άσκησης για όλους.

Γιατί το περπάτημα μετά το βραδινό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον

Πιο σταθερά είναι τα στοιχεία για το περπάτημα μετά τα γεύματα. Όταν τρώμε, ιδιαίτερα ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται. Αν αρχίσουμε να κινούμαστε λίγο αργότερα, οι εργαζόμενοι μύες χρειάζονται ενέργεια και χρησιμοποιούν περισσότερη γλυκόζη από την κυκλοφορία. Με απλά λόγια, το περπάτημα δίνει στη γλυκόζη έναν επιπλέον “προορισμό”: τους μυς.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές συνέκριναν δύο διαφορετικούς τρόπους άσκησης. Οι συμμετέχοντες είτε περπατούσαν 30 λεπτά κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα είτε έκαναν τρία δεκάλεπτα περπατήματα, ένα μετά από κάθε κύριο γεύμα.

Το περπάτημα μετά τα γεύματα περιόρισε περισσότερο την αύξηση του σακχάρου. Η μεγαλύτερη διαφορά παρατηρήθηκε μετά το βραδινό, το οποίο ήταν και το γεύμα με τους περισσότερους υδατάνθρακες και ακολουθούνταν από περισσότερη καθιστική ζωή.

Ακόμη και 10 λεπτά μπορούν να κάνουν διαφορά

Δεν χρειάζεται απαραίτητα μεγάλη προπόνηση. Σε άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη, τρία δεκάλεπτα περπατήματα μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό μείωσαν τη γλυκόζη μετά το βραδινό σε σύγκριση με την καθιστική ζωή. Το αποτέλεσμα ήταν παρόμοιο με εκείνο ενός συνεχόμενου περπατήματος 30 λεπτών μετά το βραδινό.

Νεότερη μικρή μελέτη έδειξε επίσης ότι ακόμη και 10 λεπτά περπατήματος αμέσως μετά την πρόσληψη γλυκόζης περιόρισαν τόσο τη συνολική άνοδο όσο και την υψηλότερη τιμή του σακχάρου σε σχέση με την ακινησία.

Πρωί ή βράδυ τελικά;

Η επιστήμη δεν έχει καταλήξει ότι υπάρχει μία ώρα που είναι καλύτερη για όλους. Μάλιστα, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2026, η οποία εξέτασε 20 μελέτες με συνολικά 680 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι σε μελέτες διάρκειας αρκετών εβδομάδων η γλυκόζη νηστείας ήταν ελαφρώς χαμηλότερη όταν η άσκηση γινόταν το απόγευμα ή το βράδυ αντί το πρωί. Οι συγγραφείς, ωστόσο, τονίζουν ότι οι διαθέσιμες μελέτες είναι μικρές και πολύ διαφορετικές μεταξύ τους, επομένως δεν υπάρχει ακόμη αρκετή βάση για αυστηρές συστάσεις.

Για όσους χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία, η ώρα και η ένταση της άσκησης χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή, καθώς η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει περαιτέρω το σάκχαρο.

Φωτογραφία: istock