Αϋπνία: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την αντιμετώπισή της

Αν ταλαιπωρήστε από αϋπνία, ίσως πρέπει να βάλετε τις ασκήσεις με βάρη στη ζωή σας ή να κάνετε μερικές κάμψεις (πους απς). Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι οι ασκήσεις με αντίσταση, που αναγκάζουν τους μυς να δουλεύουν σκληρά εναντίον μιας εξωτερικής δύναμης, είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθεί ο ύπνος.

Μάλιστα αυτό το όφελος παρατηρήθηκε σε ηλικιωμένους, οι οποίοι αποτελούν την πληθυσμιακή ομάδα με τις περισσότερες δυσκολίες στον ύπνο.

Όπως γράφουν οι ερευνητές στην ιατρική επιθεώρηση Family Medicine and Community Health, η ποιότητα του ύπνου φθίνει με την ηλικία. Οι ηλικιωμένοι ταλαιπωρούνται πολύ συχνότερα από αϋπνία απ’ ό,τι οι νέοι. Υπολογίζεται ότι το 30% έως 48% εξ αυτών παραπονούνται για δυσκολίες στον ύπνο, ενώ το 12-20% έχουν αϋπνία.

Η αϋπνία τους συχνά σχετίζεται με την κατάθλιψη, τις αγχώδεις διαταραχές και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας. Δεν είναι όμως αθώα κατάσταση, αφού αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρά νοσήματα, όπως η υπέρταση και η καρδιοπάθεια.

Η έκπτωση των νοητικών λειτουργιών και ο καρκίνος του προστάτη επίσης σχετίζονται με αυτήν. Στους νεότερους ανθρώπους αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διαταραχής στη δουλειά, απουσίας από την εργασία και φτωχών επιδόσεων.

Με όλ’ αυτά τα προβλήματα που δημιουργεί, εύλογο είναι να αναζητούν οι επιστήμονες φυσικούς τρόπους καταπολέμησής της. Ένας από αυτούς είναι η άσκηση, για την οποία προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά την αϋπνία. Δεν έχουν όμως μελετηθεί επαρκώς οι επιδράσεις των διαφορετικών τύπων ασκήσεως.

Η νέα μελέτη

Το κενό αυτό θέλησαν να καλύψουν οι ερευνητές, εξετάζοντας συνδυαστικά τα ευρήματα 25 προγενέστερων μικρών κλινικών μελετών. Σε αυτές είχαν συμμετάσχει συνολικώς 2.170 εθελοντές.

Οι μελέτες είχαν συγκρίνει τις ασκήσεις με αντίσταση με αεροβικές φυσικές δραστηριότητες, όπως:

• Ποδηλασία
• Χορός
• Κολύμβηση
• Περπάτημα με γρήγορο βήμα
• Βαριά κηπουρική

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καταπολεμηθεί η αϋπνία. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η αεροβική γυμναστική δεν παρέχει κανένα όφελος. Απλώς οι ασκήσεις με αντίσταση είναι παρέχουν περισσότερα οφέλη.

Την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να βελτιώσει ο συνδυασμός ασκήσεων με αντίσταση με αεροβική γυμναστική και με ασκήσεις για ισορροπία και ευλυγισία.

Ειδικότερα, όσοι εθελοντές άρχισαν να κάνουν συστηματικά ασκήσεις με αντίσταση, βελτίωσαν τον ύπνο τους κατά 5,7 μονάδες σε μία ειδική κλίμακα. Οι αεροβικές ασκήσεις τον βελτίωναν κατά 3,7 μονάδες. Και ο συνδυασμός ασκήσεων κατά 2,5 μονάδες.

Οι βελτιώσεις που επιφέρουν κυρίως οι ασκήσεις με δύναμη «είναι κλινικά σημαντικές», τονίζουν οι ερευνητές στο άρθρο τους. Διευκρινίζουν, όμως, πως τα οφέλη από την άσκηση στον ύπνο δεν γίνονται αμέσως εμφανή. Συνήθως χρειάζονται 12 εβδομάδες έως ότου δουν διαφορά οι πάσχοντες από αϋπνία.

Φωτογραφία: iStock