Μήλο ή αχλάδι; Ποιο φρούτο είναι καλύτερο για το σάκχαρο

Το μήλο και το αχλάδι είναι δύο από τα πιο συνηθισμένα φρούτα της καθημερινής διατροφής μας. Έχουν όμως την ίδια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, ή το ένα αποτελεί καλύτερη επιλογή όταν θέλουμε να αποφύγουμε τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης;

Η απάντηση δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των φυσικών σακχάρων που περιέχουν. Καθοριστικό ρόλο παίζουν επίσης ο γλυκαιμικός δείκτης, οι φυτικές ίνες, η ποικιλία αλλά και ο βαθμός ωρίμανσης του κάθε φρούτου.

Τι περιέχουν μήλο και αχλάδι: Η διατροφική σύγκριση

Για να καταλάβουμε πώς αντιδρά ο οργανισμός μας, αρκεί να δούμε τα θρεπτικά συστατικά τους σε ένα μέτριο φρούτο:

Το μήλο (με τη φλούδα, περίπου 182 γραμμάρια), σύμφωνα με την U.S. Food and Drug Administration, περιέχει περίπου:

• 25 γραμμάρια υδατανθράκων,
• 19 γραμμάρια φυσικών σακχάρων
• και 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών

Το αχλάδι (περίπου 178 γραμμάρια) έχει περίπου:

• 27 γραμμάρια υδατανθράκων,
• 17,4 γραμμάρια σακχάρων
• και 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών

Όπως παρατηρούμε, το αχλάδι έχει ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες. Περιέχει όμως περισσότερες φυτικές ίνες, στοιχείο που αποδεικνύεται κρίσιμο για το πόσο γρήγορα απορροφώνται αυτοί οι υδατάνθρακες από τον οργανισμό.

Πώς επιδρούν στη γλυκόζη: Ο ρόλος των ινών και του γλυκαιμικού δείκτη

Φυσικά, επειδή και τα δύο φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, θα προκαλέσουν μια φυσιολογική άνοδο της γλυκόζης μετά την κατανάλωσή τους. Ωστόσο, η παρουσία των φυτικών ινών επιβραδύνει σημαντικά την πέψη και την απορρόφηση.

Ιδιαίτερα η φλούδα του μήλου αποτελεί πηγή ινών και βιοδραστικών συστατικών. Σχετική επιστημονική ανασκόπηση  επισημαίνει ότι οι ίνες της φλούδας επηρεάζουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, αν και τα ειδικά οφέλη της στον άνθρωπο χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης. Αντίστοιχο μηχανισμό συναντάμε και στο αχλάδι, όπου οι φυτικές ίνες του λειτουργούν εξίσου προστατευτικά ενάντια στις απότομες αυξήσεις.

Εδώ ακριβώς ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αναδεικνύεται στον καθοριστικό παράγοντα για το ποιο φρούτο επηρεάζει λιγότερο απότομα το σάκχαρο. Ο δείκτης αυτός είναι κρίσιμος επειδή δεν μετρά πόση ποσότητα σακχάρων περιέχει συνολικά ένα τρόφιμο, αλλά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακές του περνούν στην κυκλοφορία του αίματος και ανεβάζουν τη γλυκόζη.

Σύμφωνα με τη διεθνή βάση δεδομένων του University of Sydney, το ωμό μήλο έχει γλυκαιμικό δείκτη 44. Αντίθετα, για το αχλάδι Williams καταγράφονται χαμηλότερες τιμές: 24 όταν είναι λιγότερο ώριμο και 33 όταν είναι ώριμο, επιβεβαιώνοντας ότι η ωρίμανση επηρεάζει την τελική γλυκαιμική απόκριση και δίνει το προβάδισμα στο αχλάδι.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τον διαβήτη τύπου 2

Η εικόνα γίνεται ακόμη πιο ενδιαφέρουσα όταν εξετάζεται η μακροχρόνια κατανάλωση αυτών των φρούτων.

Μετα-ανάλυση πέντε προοπτικών μελετών με 228.315 συμμετέχοντες έδειξε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συνδέεται με 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, με κάθε επιπλέον μερίδα την εβδομάδα να προσφέρει περίπου 3% επιπλέον μείωση του κινδύνου.  Πρόκειται ωστόσο για συσχέτιση και όχι για απόδειξη ότι τα φρούτα αυτά από μόνα τους προλαμβάνουν τη νόσο.

Ποιο έχει τελικά το προβάδισμα για το σάκχαρο;

Με βάση τη συνολική σύγκριση, το αχλάδι αποκτά ένα μικρό προβάδισμα: προσφέρει ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες και εμφανίζει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Το πλεονέκτημα αυτό, ωστόσο, δεν πηγάζει από το ότι το αχλάδι έχει λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά από τον τρόπο με τον οποίο η συνολική του δομή (ίνες και νερό) επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης.

Μήλο και αχλάδι – Άλλα θρεπτικά συστατικά και οφέλη

Πέρα από τη ρύθμιση της γλυκόζης, μήλα και αχλάδια προσφέρουν έναν πλούσιο «συνδυασμό» θρεπτικών συστατικών που θωρακίζουν γενικότερα τον οργανισμό:

• Βιταμίνη C & Αντιοξειδωτικά: Και τα δύο φρούτα είναι πηγές βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες που δρουν ενάντια στη φλεγμονή.
• Κάλιο: Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζει την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Υγεία του εντέρου: Οι διαλυτές φυτικές ίνες (όπως η πηκτίνη που βρίσκεται κυρίως στα μήλα) λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τρέφοντας τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και βελτιώνοντας την πέψη.

Και μερικές πρακτικές συμβουλές για καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης

Η καθημερινότητά μας παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο που ο οργανισμός διαχειρίζεται τα σάκχαρα:

• Η ήπια κίνηση μετά το γεύμα, όπως ένας σύντομος περίπατος, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωση τροφής. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και 10 λεπτά περπάτημα έχουν ουσιαστικό όφελος.
• Διαχείριση του στρες: Το χρόνιο στρες αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τεχνικές όπως ο επαρκής ύπνος, ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή συμβάλλουν στη μείωση των ορμονών του στρες.
• Προσοχή στις ποσότητες και τους συνδυασμούς: Τα φρούτα δεν απαγορεύονται· η μέτρια κατανάλωση και ο συνδυασμός τους με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών (π.χ. λίγους ξηρούς καρπούς) εξασφαλίζουν ακόμα πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης.

Φωτογραφία: istock