Ασβέστιο: Σολομός, αυγά και άλλες 2 τροφές που ενισχύουν την απορρόφησή του

Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος. Αν και η ιδανική επιλογή είναι η κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής, αρκετοί άνθρωποι χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη.

• Διαβάστε επίσης – Ασβέστιο: Η έλλειψή του επηρεάζει το σώμα, από τον εγκέφαλο μέχρι τα νύχια – Ποια είναι τα σημάδια

Το πρόβλημα βέβαια είναι ότι όταν λαμβάνουμε ένα συμπλήρωμα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο οργανισμός θα απορροφήσει και θα αξιοποιήσει όλο το ασβέστιο που περιέχει. Η απορρόφηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών που λειτουργούν υποστηρικτικά στη διαδικασία. Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, βοηθώντας τον να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη από τα συμπληρώματα.

4 τροφές που πρέπει να συνδυάσετε με ασβέστιο

Σολομός

Ο σολομός συγκαταλέγεται στις καλύτερες τροφές που μπορούν να συνοδεύσουν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Ο λόγος είναι ότι αποτελεί φυσική πηγή βιταμίνης D, η οποία θεωρείται απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και τη μεταφορά του στα οστά.

Η Τζοάνα Κατζ (Johannah Katz), διαιτολόγος, η οποία υνεργάζεται με το σύστημα υγείας Orlando Health στη Φλόριντα των ΗΠΑ, εξηγεί ότι η βιταμίνη D λειτουργεί σαν «ρυθμιστής» του ασβεστίου στον οργανισμό. Χωρίς επαρκή επίπεδα της βιταμίνης, ακόμη και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μην αποδώσει τα αναμενόμενα οφέλη.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που συνεργάζεται στενά με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο.

Σύμφωνα με τη Ρέιτσελ Ατζμέρα (Rachael Ajmera) , διαιτολόγο και αρθρογράφο υγείας με έδρα την Καλιφόρνια των ΗΠΑ, το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D στον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο διευκολύνεται η σωστή διαχείριση και απορρόφηση του ασβεστίου.

Η ειδικός επισημαίνει ακόμη ότι το μούλιασμα, η βλάστηση ή το ελαφρύ καβούρδισμα των σπόρων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φυτικού οξέος, μιας φυσικής ουσίας που βρίσκεται σε αρκετές φυτικές τροφές και μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.

Αυγά

Τα αυγά αποτελούν μια εύκολη, οικονομική και ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή. Οι κρόκοι τους περιέχουν βιταμίνη D, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμους συμμάχους για όσους λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η παρουσία βιταμίνης D στους κρόκους βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιεί αποτελεσματικότερα το ασβέστιο που προσλαμβάνεται είτε μέσω της τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Επομένως, ένα πρωινό που περιλαμβάνει αυγά, μπορεί να αποτελέσει έναν απλό τρόπο ενίσχυσης της απορρόφησης του ασβεστίου στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής.

Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία

Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή φυτική διατροφή, οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες. Σε αυτή την περίπτωση, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία κατά τη διάρκεια της καλλιέργειάς τους.

Η διαδικασία αυτή επιτρέπει στα μανιτάρια να παράγουν βιταμίνη D με τρόπο παρόμοιο με εκείνον που παράγει το ανθρώπινο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Η κατανάλωσή τους, μαζί με συμπληρώματα ασβεστίου, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του μετάλλου και να αποτελέσει μια χρήσιμη λύση για άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια ή άλλα ζωικά προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη D.

Τι άλλο επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου

Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι σωστές τροφές είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η ποσότητα του συμπληρώματος, ο τύπος του σκευάσματος και οι διατροφικές συνήθειες.

Ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει απεριόριστες ποσότητες ασβεστίου ταυτόχρονα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η λήψη όχι περισσότερων από 500 mg στοιχειακού ασβεστίου ανά δόση. Όταν απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες, είναι προτιμότερο να κατανέμονται μέσα στην ημέρα.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο τύπος του συμπληρώματος. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με γεύμα, καθώς χρειάζεται το όξινο περιβάλλον του στομάχου για να διασπαστεί σωστά. Αντίθετα, το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ανεξάρτητα από τα γεύματα.

Ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να περιορίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Η Γουίτνεϊ Στιούαρτ, διαιτολόγος και ειδικός στη διατροφική εκπαίδευση, αναφέρει ότι τροφές πλούσιες σε οξαλικά, όπως το σπανάκι και τα παντζάρια, καθώς και τα φυτικά άλατα που περιέχονται σε ορισμένα όσπρια, έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύουν μέρος του ασβεστίου και να μειώνουν την αξιοποίησή του από τον οργανισμό.

Παράλληλα, ορισμένα φάρμακα, όπως συγκεκριμένα αντιβιοτικά και σκευάσματα για παθήσεις του θυρεοειδούς, ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με τα συμπληρώματα ασβεστίου. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό οι ασθενείς να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού ή του φαρμακοποιού τους σχετικά με τον χρόνο λήψης των σκευασμάτων.

Συμπέρασμα

Η αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα που λαμβάνεται, αλλά και από το συνολικό διατροφικό περιβάλλον μέσα στο οποίο καταναλώνεται. Τροφές που παρέχουν βιταμίνη D και μαγνήσιο μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη διαδικασία, βοηθώντας τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα το πολύτιμο αυτό μέταλλο.

Ο σολομός, τα αυγά, οι σπόροι κολοκύθας και τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία αποτελούν ορισμένες από τις επιλογές που προτείνουν οι ειδικοί για όσους λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου. Σε συνδυασμό με τη σωστή δοσολογία και την τήρηση των ιατρικών οδηγιών, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην υγεία των οστών και στη συνολική ευεξία.

Φωτογρφία: istock