Πόσες θερμίδες καίμε την ημέρα, χωρίς γυμναστική; Ένας ειδικός εξηγεί

Το σώμα σας δεν σταματά ποτέ να καίει θερμίδες. Οι απλές καθημερινές εργασίες κρατάνε το σώμα μας σε εγρήγορση και «καίει καύσιμα» όλη την ημέρα. Όχι φυσικά με τον ίδιο ρυθμό που θα «έκαιγε» αν κάνατε γυμναστική ή κάποια έντονη άσκηση.

Όσο πιο έντονη η δραστηριότητα που κάνουμε μέσα στην ημέρα, τόσο μεγαλύτερος ο αριθμός των θερμίδων που μπορούμε να κάψουμε.

Η ημερήσια καύση θερμίδων από την απλή ζωή μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 1.300 θερμίδες έως περισσότερες από 2.000 θερμίδες (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας ). Όσο προσθέτετε σωματικές δραστηριότητες, τόσο ο αριθμός αυξάνεται.

Ο ενδοκρινολόγος και ειδικός στη διαχείριση βάρους, Marcio Griebeler MD, συνεργάτης της Κλινικής του Κλίβελαντ, εξηγεί τα «μαθηματικά» των ημερήσιων θερμίδων.

«Για να ζήσεις, πρέπει να κάψεις θερμίδες»

Η συνεχής καύση θερμίδων στο σώμα σας βασίζεται σε ένα πράγμα – την επιβίωση. Ακόμα και όταν κάθεστε και δεν κάνετε απολύτως τίποτα, το σώμα σας είναι απασχολημένο με την καύση θερμίδων για ενέργεια, ώστε να διατηρούνται όλα τα συστήματα σε λειτουργία.

«Για να ζήσεις, πρέπει να κάψεις θερμίδες», λέει χαρακτηριστικά ο Δρ. Griebeler. «Το σώμα σου καίει θερμίδες για να χτυπάει την καρδιά σου, να αναπνέει, να σκέφτεται… για να κάνει τα πάντα».

Αυτή η συνεχιζόμενη καύση είναι γνωστή ως ο μεταβολισμός σας. Συγκεκριμένα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αναφέρεται στον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες.

Αλλά αυτή είναι μόνο η αρχή της καθημερινής σας καύσης θερμίδων. Με κάθε μικρή σωματική δραστηριότητα, ο ρυθμός αυξάνεται.

Δείτε επίσης: Μακροζωία: Μόλις 2 λεπτά την ημέρα από αυτό το είδος άσκησης, μπορούν να παρατείνουν τη ζωή

Πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει ένα άτομο περίπου 70 κιλών μετά από 30 λεπτά μιας δραστηριότητας:

• Τρέξιμο: 443 θερμίδες
• Ποδηλασία: 205 θερμίδες
• Κηπουρική: 136 θερμίδες
• Ψώνια στο σούπερ μάρκετ: 102 θερμίδες
• Σιδέρωμα: 68 θερμίδες

«Όσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε για μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας», εξηγεί ο Δρ. Griebeler.

Υπολογισμός της ημερήσιας καύσης θερμίδων

Ο υπολογισμός της ημερήσιας καύσης θερμίδων ξεκινά με τον προσδιορισμό του BMR. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο με βάση παράγοντες όπως:

• Ηλικία.
• Ύψος.
• Βάρος.
• Φύλο.
• Αναλογία μυών προς λίπος.
• Γονίδια.

Πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές BMR χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να παρέχουν μια πρόχειρη εκτίμηση της βασικής καύσης θερμίδων του σώματός σας. Ο τύπος είναι λίγο περίπλοκος:

Για άνδρες : BMR = 88,362 + (13,397 x βάρος σε κιλά) + (4,799 x ύψος σε εκατοστά) – (5,677 x ηλικία σε έτη)
Για γυναίκες : BMR = 447,593 + (9,247 x βάρος σε κιλά) + (3,098 x ύψος σε εκατοστά) – (4,330 x ηλικία σε έτη)

Τα έξυπνα ρολόγια που παρακολουθούν τη φυσική σας κατάσταση χρησιμοποιούν τον BMR σε συνδυασμό με την κίνηση και τις δραστηριότητές σας για να υπολογίσουν έναν ημερήσιο αριθμό «καμένων θερμίδων». Αλλά και πάλι, είναι λίγο πολύ μια καλή εκτίμηση δεδομένων όλων των παραγόντων που παίζουν ρόλο.

«Βασικά, καίτε περίπου μία θερμίδα το λεπτό απλώς και μόνο επειδή είστε ο εαυτός σας. (Με αυτόν τον ρυθμό, θα πρέπει να σημειωθεί ότι έχετε κάψει περίπου 2 θερμίδες διαβάζοντας μέχρι αυτό το σημείο!)», αναφέρει ο ειδικός.

Δείτε επίσης: Άσκηση: Η ένταση – όχι η διάρκεια – μειώνει τον κίνδυνο 8 παθήσεων, δείχνει νέα μελέτη

Πώς να αλλάξετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε

Θέλετε να αυξήσετε την καύση βασικών θερμίδων του σώματός σας; Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι προσθέτοντας μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μυϊκή μάζα απαιτεί από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια ακόμα και όταν βρίσκεται σε ηρεμία.

«Αν χτίσετε μυς, αυξάνετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό», λέει ο Δρ. Griebeler.

Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να είστε δραστήριοι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος — και όχι απλώς να εστιάζετε στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μύες. Η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι επίσης απαραίτητη για να διατηρείτε την καύση θερμίδων σας συνεχώς ενεργοποιημένη.

«Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, την οποία χρειάζεστε για να χτίσετε μυς», σημειώνει ο Δρ. Griebeler, τονίζοντας να δίνετε επίσης προσοχή στην διαχείριση του στρες και στην ποιότητα του ύπνου σας, που μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Δείτε επίσης: Γυμναστική: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δούμε αποτελέσματα – Ένας ειδικός εξηγεί

Φωτογραφία iStock