Βρώμη για την πέψη, μπανάνες για καλό ύπνο κι άλλα 3 διατροφικά tips για σάκχαρο και πίεση

Δεν χρειάζονται πάντα μεγάλες αλλαγές στη διατροφή για να υποστηρίξουμε τον μεταβολισμό, την πέψη ή ακόμη και τον ύπνο. Μερικές απλές επιλογές στον τρόπο που προετοιμάζουμε ή καταναλώνουμε ορισμένα τρόφιμα, όπως βρώμη, μπανάνες ή πατάτες, μπορεί να επηρεάζουν το σάκχαρο, τη λειτουργία του εντέρου και το αίσθημα κορεσμού.

1. Μαγειρέψτε τις πατάτες και αφήστε τις να κρυώσουν

Οι λευκές πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα το σάκχαρο. Όταν όμως μαγειρευτούν και στη συνέχεια κρυώσουν, ιδανικά για αρκετές ώρες στο ψυγείο, αυξάνεται η ποσότητα του λεγόμενου ανθεκτικού αμύλου.

Το ανθεκτικό άμυλο δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο και συμπεριφέρεται περισσότερο σαν φυτική ίνα. Έτσι μπορεί να περιορίζει την απότομη άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα.

Και δεν χρειάζεται να τρώμε τις πατάτες κρύες. Έρευνες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του ανθεκτικού αμύλου παραμένει ακόμη και όταν ξαναζεσταθούν.

2. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά και την αρτηριακή πίεση

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα νερού που να είναι κατάλληλη για όλους. Ωστόσο, σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου 6 έως 8 ποτηριών σκέτου νερού την ημέρα, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης σε σύγκριση με πολύ μικρότερη κατανάλωση.

Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο, και να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

3. Φασόλια αντί για βάση πίτσας

Μια απλή συνταγή που έγινε δημοφιλής στα social media χρησιμοποιεί λευκά φασόλια με σάλτσα ντομάτας και μοτσαρέλα, ώστε να θυμίζει τις γεύσεις της πίτσας.

Μισό φλιτζάνι φασόλια μαζί με λίγη σάλτσα ντομάτας και μοτσαρέλα προσφέρει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μπορούν να προστεθούν μανιτάρια, σπανάκι, πιπεριές ή φρέσκα μυρωδικά για περισσότερες φυτικές ίνες.

4. Μια μπανάνα πριν από τον ύπνο

Η κατανάλωση μιας μπανάνας περίπου μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή βραδινού σνακ.

Η μπανάνα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης.

Επίσης, περιέχει κάλιο, το οποίο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, ενώ μπορεί να περιορίσει την πείνα αργά τη νύχτα χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι όσο ένα βαρύ ή λιπαρό γεύμα.

5. Βρώμη στο πρωινό για καλύτερη λειτουργία του εντέρου

Ένα μπολ βρώμης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τη λειτουργία του πεπτικού. Οι φυτικές ίνες της βρώμης έχουν πρεβιοτική δράση, δηλαδή μπορούν να υποστηρίξουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Η βρώμη περιέχει επίσης αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν σε μεγάλο βαθμό άπεπτες από το πεπτικό σύστημα και μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και στη διατήρηση πιο τακτικών κενώσεων.

Καλές επιλογές είναι οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές βρώμης, όπως τα steel-cut oats, που πέπτονται πιο αργά. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί βρώμη που έχει μείνει όλη τη νύχτα με γάλα ή φυτικό ρόφημα, γιαούρτι, φρούτα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς.

Το κοινό στοιχείο και των πέντε επιλογών είναι ότι δεν πρόκειται για «μαγικά» τρόφιμα, αλλά για μικρές αλλαγές στον τρόπο που τρώμε και προετοιμάζουμε το φαγητό μας, οι οποίες μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα και να βελτιώσουν την υγεία μας.

Φωτογραφία: istock