Συνδυασμοί πλήρους πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους: Πώς θα πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

  • Μιχάλης Θερμόπουλος
αμινοξέα
Εάν είστε vegan ή αυστηρά χορτοφάγος, πρέπει να εστιάσετε στους τύπους πηγών πρωτεΐνης που καταναλώνετε, επειδή τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι ελλιπείς πρωτεΐνες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη από τα φυτά, αλλά σχεδόν κάθε φυτική τροφή είναι χαμηλή σε ένα, ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Πόσο μεγάλο πρόβλημα είναι αυτό και τι μπορεί να κάνει ένας βίγκαν;

Μπορεί να ακούγεται άσχημο, αλλά εφόσον τρώτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης κάθε μέρα, θα είστε μια χαρά. Ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης θα σας εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάθε μέρα.

Τι είναι τα αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα σας τα χρειάζεται για να δημιουργήσει τις πρωτεϊνικές δομές, που χτίζουν και διατηρούν τους ιστούς.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα. Έχουν παρόμοιες δομές, αλλά διαφοροποιούνται από τις πλευρικές τους αλυσίδες. Όλες οι πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από ποια τροφή προέρχονται, αποτελούνται από αμινοξέα. Αλλά ο αριθμός και η σειρά των αμινοξέων που συνθέτουν το βόειο κρέας, ή ένα φασόλι, διαφέρουν από αυτά που αποτελούν τα μέρη του σώματός σας.

Είτε τρώτε μπριζόλα, είτε φασόλια (ή οτιδήποτε περιέχει οποιαδήποτε πρωτεΐνη, ακόμη και μια μικρή ποσότητα), το πεπτικό σας σύστημα διασπά την τροφή σε αμινοξέα. Αυτά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών που αποτελούν τους μύες, τα όργανα και πολλούς άλλους ιστούς.

Τι είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες και ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα

Δεν είναι όλα τα αμινοξέα απαραίτητα. Το σώμα μπορεί να παράγει πολλά αμινοξέα από τα υπολείμματα παλαιών αμινοξέων και μερικές άλλες πρώτες ύλες που βρίσκονται στο σώμα. Αλλά υπάρχουν μερικά αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα επειδή πρέπει να τα παίρνουμε μέσω διατροφής.

Αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα:

  • Ιστιδίνη
  • Ισολευκίνη
  • Λευκίνη
  • Λυσίνη
  • Μεθειονίνη
  • Φαινυλαλανίνη
  • Θρεονίνη
  • Τρυπτοφάνη
  • Βαλίνη

Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν κάθε ένα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν είστε χορτοφάγος, αλλά τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να πάρετε πλήρεις πρωτεΐνες από αυτά τα τρόφιμα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λίγο διαφορετικές. Κάθε φυτό που τρώτε έχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, οι σπόροι και τα δημητριακά έχουν εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Τόσο χαμηλή, που δεν μπορούν καν να θεωρηθούν ως πηγή λυσίνης. Εάν τρώτε μόνο σπόρους και δημητριακά, δεν θα πάρετε αρκετή λυσίνη, και αυτό είναι κακό.

Ωστόσο, τα όσπρια, όπως ο αρακάς, τα ξερά φασόλια και οι φακές, περιέχουν πολλή λυσίνη. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια δεν είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης, μεθειονίνης και κυστίνης, αλλά αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε σπόρους και δημητριακά. Εφόσον τρώτε μερικά δημητριακά και μερικά όσπρια, θα λαμβάνετε μέρος από κάθε απαραίτητο αμινοξύ.

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Τα δημητριακά και τα όσπρια ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες, γιατί όταν τα συνδυάζετε, λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης συμπληρωματικά με τα όσπρια, επειδή περιέχουν τρυπτοφάνη, μεθειονίνη και κυστίνη.

Συνδυασμός Πρωτεϊνών

Δεν χρειάζεται να τρώτε συμπληρωματικές πρωτεΐνες μαζί σε κάθε γεύμα. Εφόσον λαμβάνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα λαμβάνετε άφθονες ποσότητες από κάθε αμινοξύ. Αλλά αν σας ενδιαφέρει, δείτε μερικούς τρόπους για να συνδυάσετε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σας:

Δημητριακά + όσπρια

  • Φασολάδα και κράκερ
  • Μαύρα φασόλια και ρύζι
  • Ζυμαρικά και αρακάς
  • Ψωμί ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο

Ξηροί καρποί + σπόροι + όσπρια

  • Χούμους (ρεβίθια και ταχίνι)
  • Φακές και αμύγδαλα
  • Ψητοί ξηροί καρποί, σπόροι και φιστίκια

Πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Η σόγια είναι μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτοχημικών (φυτικές χημικές ουσίες που μπορεί να είναι καλές για εσάς). Συνήθως σερβίρεται ως τέμπε, ή τόφου και το γάλα σόγιας είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του γάλακτος. Τα φασόλια edamame είναι μια άλλη εύκολη πηγή πρωτεΐνης σόγιας.

Ο αμάρανθος, η κινόα και οι σπόροι κάνναβης και chia είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, οπότε η προσθήκη οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές, μαζί με τον συνδυασμό άλλων πηγών πρωτεΐνης, θα σας βοηθήσει να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καθημερινά.

Πηγή: https://www.verywellfit.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Υπέρταση: Ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεΐνες για χαμηλή πίεση

5 τροφές γεμάτες πρωτεΐνη για γεύματα χωρίς κρέας: Τι προσφέρει η κάθε μία στην υγεία

Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για τον οργανισμό; Τι έδειξε έρευνα

Πόσα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνη χρειάζονται τα παιδιά; Τι απαντά παιδίατρος

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΕΦΗΜΕΡΕΥΟΝΤΑ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΑ

image description

Δείτε ποιά νοσοκομεία εφημερεύουν