Σαρδέλες: Οφέλη για καρδιά, εγκέφαλο και οστά αλλά κάποιοι πρέπει να προσέχουν τις κονσέρβες

Μικρές, οικονομικές και εύκολες στην κατανάλωση, οι σαρδέλες συγκεντρώνουν σε μικρή ποσότητα πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βιταμίνη D και σελήνιο. Παράλληλα, επειδή είναι μικρά ψάρια, με σχετικά σύντομη διάρκεια ζωής και βρίσκονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, τείνουν να συσσωρεύουν λιγότερο υδράργυρο σε σχέση με μεγάλα αρπακτικά ψάρια.

Υπάρχουν, όμως, και περιπτώσεις στις οποίες χρειάζεται μέτρο, κυρίως λόγω του νατρίου στις κονσερβοποιημένες σαρδέλες και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πουρίνες.

Πηγή πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών

Ένα από τα σημαντικότερα διατροφικά πλεονεκτήματα της σαρδέλας είναι η περιεκτικότητά της στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.

Τα λιπαρά αυτά έχουν συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενώ παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών.

Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα λιπαρά ψάρια. Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων,

• οι σαρδέλες,
• ο σολομός,
• το σκουμπρί,
• οι αντσούγιες
• και η ρέγγα.

Παράλληλα, οι σαρδέλες αποτελούν πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σαρδέλες – Ασβέστιο από τα μικρά κόκαλα

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της κονσερβοποιημένης σαρδέλας είναι ότι τα μικρά κόκαλά της μαλακώνουν κατά την επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν.

Έτσι, οι σαρδέλες με τα κόκαλα αποτελούν πολύ καλή μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου. Σύμφωνα με τα [Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH)], περίπου 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένης σαρδέλας με κόκαλα παρέχουν περίπου 325 mg ασβεστίου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο ένα τέταρτο της ημερήσιας διατροφικής τιμής.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τα οστά, αλλά και για τη μυϊκή σύσπαση και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Οι σαρδέλες συγκαταλέγονται επίσης στις σχετικά λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Το πλεονέκτημα του χαμηλού υδραργύρου

Ένα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό τους είναι η σχετικά χαμηλή συγκέντρωση υδραργύρου. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) κατατάσσει τις σαρδέλες στην κατηγορία «Best Choices» για τις γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυοι, για όσες θηλάζουν και για τα παιδιά.

Η FDA και η αμερικανική Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος συνιστούν στις εγκύους και τις θηλάζουσες δύο έως τρεις μερίδες ψαριών χαμηλών σε υδράργυρο την εβδομάδα, ενώ αντίστοιχη σύσταση υπάρχει και για τα παιδιά, με μικρότερο μέγεθος μερίδας ανάλογα με την ηλικία.

Πότε χρειάζεται προσοχή στο αλάτι

Η υψηλή διατροφική αξία δεν σημαίνει ότι όλες οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες μπορούν να καταναλώνονται χωρίς περιορισμό. Ένα βασικό σημείο είναι το νάτριο. Η περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά ανά προϊόν, αλλά ορισμένες κονσέρβες μπορεί να περιέχουν αρκετές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για ανθρώπους με υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια ή νεφρική νόσο. Η American Heart Association συστήνει στους περισσότερους ενήλικες να μην υπερβαίνουν τα 2.300 mg νατρίου ημερησίως, με ιδανικό στόχο έως 1.500 mg για τους περισσότερους ενήλικες, ιδιαίτερα όταν υπάρχει υπέρταση.

Για τον λόγο αυτό, είναι χρήσιμο να ελέγχεται η διατροφική ετικέτα και, όταν χρειάζεται, να επιλέγονται προϊόντα με λιγότερο αλάτι.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν λόγω ουρικού οξέος

Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες. Πρόκειται για ουσίες που κατά τον μεταβολισμό τους διασπώνται σε ουρικό οξύ.

Σε ανθρώπους με ουρική αρθρίτιδα, η υπερβολική συσσώρευση ουρικού οξέος μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό κρυστάλλων στις αρθρώσεις και να προκαλέσει επώδυνες κρίσεις.

Η Arthritis Foundation (οργανισμός που ασχολείται με την αρθρίτιδα και τις ρευματικές παθήσεις), περιλαμβάνει τις σαρδέλες στα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, μαζί με τις αντσούγιες, τη ρέγγα και ορισμένα άλλα θαλασσινά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τις αποφεύγουν. Για έναν υγιή άνθρωπο, οι σαρδέλες μπορούν να αποτελούν τακτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Σε όσους όμως έχουν ουρική αρθρίτιδα, νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια ή χρειάζεται να περιορίσουν σημαντικά το νάτριο, η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης χρειάζεται να προσαρμόζονται ανάλογα.

Φωτογραφία: istock