Φρούτα και λαχανικά: Το «κλειδί» για να τρώμε περισσότερο, αλλά με λιγότερες θερμίδες

Αν βάλατε στόχο για τη νέα χρονιά να χάσετε βάρος και να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, υπάρχει τρόπος να το καταφέρετε και να το διατηρήσετε. Το «κλειδί» φυσικά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι αποφεύγουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και αντ’ αυτού γεμίζουν τα πιάτα τους με φρούτα και λαχανικά, μπορούν να φάνε πάνω από 50% περισσότερο φαγητό κατά βάρος, ενώ παράλληλα καταναλώνουν εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ολόκληρες τροφές ενεργοποιούν ένα είδος ενσωματωμένης «διατροφικής νοημοσύνης», ωθώντας τους ανθρώπους προς επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερες σε θερμίδες.

Αντί να στρέφονται προς τροφές με υψηλότερες θερμίδες, όπως το ρύζι, το κρέας και το βούτυρο, οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Αυτή η αλλαγή από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους χωρίς σκόπιμο περιορισμό θερμίδων.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο μη επεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν περισσότερο από 50% περισσότερη τροφή κατά βάρος από εκείνους που έτρωγαν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους ήταν περίπου 330 θερμίδες χαμηλότερη κατά μέσο όρο.

Ισορροπία μεταξύ διατροφής και ενέργειας

Τα ευρήματα προσφέρουν νέα στοιχεία για τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι λαμβάνουν αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα. Υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι άνθρωποι μπορεί να διαθέτουν μια ενσωματωμένη «διατροφική νοημοσύνη» που βοηθά στην καθοδήγηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό το ένστικτο φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα όταν τα τρόφιμα καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή και μπορεί να διαταραχθεί από τα σύγχρονα περιβάλλοντα γρήγορου φαγητού.

Ο επικεφαλής συγγραφέας Jeff Brunstrom, καθηγητής Πειραματικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ, δήλωσε: «Είναι συναρπαστικό να βλέπουμε ότι όταν στους ανθρώπους προσφέρονται μη επεξεργασμένες επιλογές, επιλέγουν διαισθητικά τρόφιμα που εξισορροπούν την απόλαυση, τη θρεπτική αξία και την αίσθηση πληρότητας, ενώ παράλληλα μειώνουν τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Οι διατροφικές μας επιλογές δεν είναι τυχαίες — στην πραγματικότητα φαίνεται να παίρνουμε πολύ πιο έξυπνες αποφάσεις από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως, όταν τα τρόφιμα παρουσιάζονται στη φυσική τους κατάσταση».

Δείτε επίσης: Καρκίνος: Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα «σαμποτάρουν» τη θεραπεία, δείχνει νέα έρευνα

Τα φρούτα και τα λαχανικά καλύπτουν τα κενά σε θρεπτικά συστατικά

Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης πόσο θρεπτικές ήταν οι διατροφές. Διαπίστωσαν ότι η ποικιλία και η ποσότητα φρούτων και λαχανικών παρείχαν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που θα έλειπαν εάν οι συμμετέχοντες είχαν βασιστεί μόνο σε τροφές ολικής αλέσεως με υψηλότερες θερμίδες.

«Εάν οι συμμετέχοντες έτρωγαν μόνο τροφές πλούσιες σε θερμίδες, τα ευρήματά μας έδειξαν ότι θα είχαν έλλειψη σε αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και τελικά θα είχαν αναπτύξει ανεπάρκειες σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτά τα κενά σε μικροθρεπτικά συστατικά καλύφθηκαν από φρούτα και λαχανικά χαμηλών θερμίδων», εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης, Μαρκ Σάτζκερ.

Γιατί τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αλλάζουν την εξίσωση

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα παρήγαγαν ένα πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα. Ενώ συχνά περιγράφονται ως τρόφιμα που παρέχουν «κενές θερμίδες», η μελέτη διαπίστωσε ότι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά, κυρίως επειδή συνήθως είναι τεχνικά εμπλουτισμένα με βιταμίνες.

Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες αποδείχθηκαν μεταξύ των κορυφαίων πηγών βιταμίνης Α. Στη μη επεξεργασμένη διατροφή, η βιταμίνη Α προερχόταν κυρίως από καρότα και σπανάκι, τα οποία παρέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες.

Τα ευρήματα προσφέρουν περαιτέρω πληροφορίες για το πώς η ευρεία κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας μπορεί να επηρεάσει τη συμπεριφορά και τη λήψη αποφάσεων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η υπερκατανάλωση τροφής από μόνη της μπορεί να μην είναι το κύριο πρόβλημα.

Δείτε επίσης: Ψυχο-διαιτολογία: Ποιες τροφές μας κάνουν ευτυχισμένους και ποια συστατικά μας «κόβουν τα φτερά»

«Η θρεπτική σύνθεση των τροφίμων επηρεάζει τις επιλογές και φαίνεται ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ωθούν τους ανθρώπους προς επιλογές υψηλότερων θερμίδων, οι οποίες ακόμη και σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες είναι πιθανό να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και με τη σειρά τους να προκαλέσουν παχυσαρκία».

Φωτογραφία iStock