Φασόλια ή φακές: Ποια υπερέχουν σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες;

Φακές ή φασόλια; Και τα δύο έχουν σταθερή θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι οικονομικά, χορταστικά και αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αν όμως τα συγκρίνουμε πιο προσεκτικά, οι φακές φαίνεται να υπερέχουν λίγο στην πρωτεΐνη, ενώ τα φασόλια έχουν συνήθως ένα μικρό προβάδισμα στις φυτικές ίνες.

Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές αντιστοιχούν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια δίνει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια φυτικών ινών.

Οι διαφορές δεν είναι μεγάλες και, στην πράξη, το σημαντικότερο είναι ότι και τα δύο προσφέρουν έναν πολύ καλό συνδυασμό πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Οι φακές μπορεί να είναι πιο εύπεπτες

Για όσους αισθάνονται συχνά φούσκωμα μετά την κατανάλωση οσπρίων, οι φακές μπορεί να αποτελούν πιο εύκολη επιλογή.

Τα φασόλια περιέχουν περισσότερες ζυμώσιμες φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Αυτό είναι θετικό για το μικροβίωμα, μπορεί όμως σε ορισμένους ανθρώπους να συνοδεύεται από περισσότερα αέρια και φούσκωμα.

Οι φακές, από την άλλη, συχνά είναι πιο εύκολες στην πέψη και μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή για κάποιον που προσπαθεί να αυξήσει σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή του.

Φακές ή φασόλια για την καρδιά;

Και τα δύο όσπρια συμβάλλουν σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, καθώς έχουν ελάχιστα λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο.

Οι φακές μπορεί να έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, κάλιο και του πολύ χαμηλού νατρίου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς δεσμεύουν μέρος της στο πεπτικό σύστημα, ενώ το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι τα φασόλια υστερούν σημαντικά. Η συστηματική κατανάλωση οσπρίων γενικότερα συνδέεται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.

Χορταίνουν και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου

Ένα ακόμη κοινό πλεονέκτημα των δύο τροφών είναι ότι προσφέρουν πιο σταθερή ενέργεια σε σχέση με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί ή τα λευκά ζυμαρικά.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων επιβραδύνει την πέψη, βοηθώντας να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και να διατηρείται για περισσότερη ώρα το αίσθημα κορεσμού.

Οι φακές μπορεί να πέπτονται λίγο γρηγορότερα, ενώ οι περισσότερες φυτικές ίνες των φασολιών μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού.

Τελικά, ποιο να επιλέξουμε;

Αν ο στόχος είναι λίγη περισσότερη πρωτεΐνη, οι φακές έχουν ένα μικρό προβάδισμα. Αν μας ενδιαφέρουν περισσότερο οι φυτικές ίνες και ο κορεσμός, τα φασόλια μπορεί να κερδίζουν οριακά.

Δεν υπάρχει όμως πραγματικός «νικητής». Οι διαφορές είναι μικρές και ο καλύτερος τρόπος να αξιοποιήσουμε τα οφέλη τους είναι να υπάρχουν και τα δύο τακτικά στη διατροφή μας, εναλλάσσοντας φακές, μαύρα φασόλια και άλλα όσπρια μέσα στην εβδομάδα.

Φωτογραφία: istock / Πηγή: verywellhealth