Δίαιτα μπλε ζωνών (blue zones): Σε Ικαρία, Σαρδηνία και Οκινάουα φτάνουν τα 100 – Αυτή είναι η διατροφή τους

Θα μπορούσε μια δίαιτα να αποτελεί το κοινό σημείο μεταξύ Ικαρίας, Σαρδηνίας και Οκινάουα; Παρά τις γεωγραφικές αποστάσεις, οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές, γνωστές ως «Μπλε Ζώνες» (Blue Zones), ζουν συχνά πάνω από τα 100 χρόνια. Εντυπωσιακό είναι δε ότι σε πολλές περιπτώσεις φτάνουν σε προχωρημένη ηλικία με καλή υγεία και χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων νοσημάτων. Για τους επιστήμονες, οι περιοχές αυτές αποτελούν σημαντικό πεδίο μελέτης, πέρα από τη γενετική, για τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τη μακροζωία.

• Διαβάστε επίσης: Δύο ημέρες δίαιτα με βρώμη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Η κυριαρχία των φυτικών τροφών και ο ρόλος των οσπρίων

Ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής στις Μπλε Ζώνες είναι η κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης. Φαίνεται μάλιστα να φτάνει σε ποσοστό 90- 95%. Ενώ στον δυτικό κόσμο το κρέας αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεΐνης, οι αιωνόβιοι καταναλώνουν κρέας λίγες φορές τον μήνα και σε μικρή ποσότητα. Αντίθετα, η καθημερινή τους δίαιτα βασίζεται στα όσπρια. Σύμφωνα με διεθνή μελέτη, τα όσπρια αποτελούν τον σημαντικότερο διατροφικό προγνωστικό παράγοντα επιβίωσης στους ηλικιωμένους. Συγκεκριμένα, κάθε 20 γραμμάρια πρόσθετης λήψης οσπρίων καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 7-8%.

Στη Σαρδηνία, όπου εντοπίστηκε η πρώτη Blue Zone, τα κουκιά και τα ρεβίθια αποτελούν τη βάση της διατροφής, παρέχοντας σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που τρέφουν το μικροβίωμα και ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα.

Δίαιτα μπλε ζωνών – Θερμιδική συγκράτηση και ο κανόνας του «80%»

Στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, οι άνθρωποι δεν μετρούν θερμίδες, αλλά ακολουθούν την παράδοση «Hara Hachi Bu». Πρόκειται για την πρακτική όπου σταματούν να τρώνε όταν νιώθουν ότι έχουν χορτάσει κατά 80%. Η μελέτη The Okinawa Diet αποκαλύπτει ότι αυτή η ήπια θερμιδική συγκράτηση, σε συνδυασμό με τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας όπως η μοβ γλυκοπατάτα, μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Επιπλέον, το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας καταναλώνεται το πρωί ή το μεσημέρι, ενώ το βραδινό είναι ελαφρύ, επιτρέποντας στον οργανισμό να επικεντρωθεί στην κυτταρική ανάπλαση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ικαρία: Το ελληνικό παράδειγμα μακροζωίας

Η ελληνική παρουσία στις Μπλε Ζώνες αναδεικνύει την αξία της παραδοσιακής ικαριώτικης διατροφής. Η περίφημη Ikaria Study, αν και αφορούσε κυρίως στον συσχετισμό της διατροφής με την κατάθλιψη,  είχε αναφορά στη συνολική ανθρώπινη υγεία, δείχνοντας ότι οι κάτοικοι του νησιού καταγράφουν υψηλά ποσοστά μακροζωίας και υγιούς γήρανσης, σε σύγκριση με τους υπόλοιπους Ευρωπαίους. Η δίαιτά τους περιλαμβάνει άφθονο ελαιόλαδο, μέλι, άγρια χόρτα και ροφήματα με βότανα όπως το φασκόμηλο και το δεντρολίβανο. Ορισμένα από τα παραδοσιακά αφεψήματα της Ικαρίας έχουν μελετηθεί για πιθανές αντιοξειδωτικές και ήπιες διουρητικές ιδιότητες, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της νεφρικής λειτουργίας.

Προζύμι και κοινωνική κατανάλωση κρασιού

Σε αντίθεση με τις σύγχρονες τάσεις που απορρίπτουν τους υδατάνθρακες, οι κάτοικοι στις Μπλε Ζώνες καταναλώνουν ψωμί, αλλά αποκλειστικά με προζύμι. Η διαδικασία της αργής ζύμωσης, φαίνεται ότι επηρεάζει τη δομή της γλουτένης και μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού. Παράλληλα, η κατανάλωση κόκκινου κρασιού (1-2 ποτήρια) συνοδεύει πάντα το φαγητό σε κοινωνικό πλαίσιο. Η κοινωνική σύνδεση κατά τη διάρκεια των γευμάτων, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα στρες και καλύτερη ψυχική υγεία.

Πρακτικές συμβουλές για τη διατροφή σας

Για να υιοθετήσετε τις συνήθειες των Blue Zones, ακολουθήστε αυτά τα βασικά βήματα:

• Προτεραιότητα στα όσπρια: Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον ένα φλιτζάνι φασόλια, φακές ή ρεβίθια.
• Περιορισμός του κρέατος: Αντιμετωπίστε το κρέας ως «γιορτινή» τροφή και όχι ως καθημερινή ανάγκη.
• Επιλογή ξηρών καρπών: Μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα την ημέρα είναι το καλύτερο σνακ για τη μακροζωία.
• Μείωση της ζάχαρης: Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών καταναλώνουν ελάχιστη επεξεργασμένη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας κυρίως μέλι.
• Σωστή ενυδάτωση: Το νερό είναι το κύριο ρόφημα, ενώ τα αναψυκτικά απουσιάζουν πλήρως από το τραπέζι τους.

Η μακροζωία δεν είναι αποτέλεσμα ακραίων στερήσεων, αλλά μια επιστροφή στην αληθινή, ανεπεξέργαστη τροφή και στην ισορροπία μεταξύ διατροφής και κοινωνικής ζωής.

Φωτογραφία: istock