6 λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο και γιατί μερικά πρέπει να σερβίρονται με λεμόνι

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, καθώς με τρεις καλές μερίδες την ημέρα την ημέρα μπορεί κάποιος να καλύψει στο μεγαλύτερο βαθμό τις ημερήσιες ανάγκες του. Τι μπορούν όμως να κάνουν όσοι δεν μπορούν ή δεν θέλουν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα;

Αρκετό ασβέστιο περιέχουν και ορισμένα λαχανικά. Να μερικές από τις καλύτερες πηγές.

Μπρόκολο και σπανάκι

Μπρόκολο και σπανάκι είναι δύο από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 180 mg ασβέστιο, αναφέρουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF). Αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 240 mg!

Το ασβέστιο από το μπρόκολο απορροφάται πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Εκείνο από το σπανάκι όχι και τόσο, επειδή περιέχει πολλά οξαλικά άλατα. Αυτά είναι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, να σερβίρετε το μαγειρεμένο σπανάκι με λεμόνι, διότι η βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ που περιέχει διασπούν τα οξαλικά. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου.

Ρόκα και μπάμιες

Η ωμή ρόκα παρέχει 125 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, τα οποία μάλιστα είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αντίστοιχα οι μαγειρεμένες μπάμιες παρέχουν 100 mg ανά φλιτζάνι. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στο περίπου 12% της ημερήσιας ποσότητας που χρειαζόμαστε.

Χόρτα και κινέζικο λάχανο (bok choy)

Τα χόρτα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Υπολογίζεται ότι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα περιέχουν 266 mg από το ιχνοστοιχείο. Αντίστοιχα, το 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κινέζικο λάχανο παρέχει 160 mg ασβεστίου.

Επιπλέον, η απορρόφηση του ασβεστίου από αυτά τα λαχανικά είναι εύκολη, ιδίως όταν συνδυάζονται με άφθονο λεμόνι.

Τι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφησή του

Όπως προαναφέρθηκε, τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου (δηλαδή την απορρόφησή του από τον οργανισμό μας) μπορεί να μειώσουν τα οξαλικά άλατα. Δεν είναι όμως τα μόνα που επηρεάζουν την απορρόφησή του. Μελέτες έχουν δείξει ότι επηρεάζεται και από:

• Τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή διεγείρει την απορρόφησή του. Γι’ αυτό τον λόγο το γάλα και πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με αυτήν.
• Τα άλατα ή εστέρες του φυτικού οξέος. Είναι ένα φυσικό συστατικό που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι ξηροί καρποί και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα. Έτσι η προσθήκη τους, π.χ., σε σαλάτες με τα προαναφερθέντα λαχανικά, μπορεί να μειώσει το ασβέστιο που θα αξιοποιήσει ο οργανισμός σας.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά

Οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε ασβέστιο διαφοροποιούνται αναλόγως με την ηλικία. Τα παιδιά ηλικίας έως και 8 ετών χρειάζονται από 200 mg την ημέρα (τα βρέφη) έως 1.000 mg (ηλικίες 4-8 ετών).

Από τα 9 έως τα 18 έτη, παιδιά και έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg την ημέρα. Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000 mg μέχρι τα 70 τους χρόνια (αν είναι άνδρες) ή τα 50 τους (αν είναι γυναίκες). Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι πιο ηλικιωμένοι άνδρες χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Τέλος, οι γυναίκες που είναι έγκυοι ή θηλάζουν τα μωρά τους χρειάζονται 1.300 mg.

Φωτογραφία: iStock