Μελατονίνη ή μαγνήσιο για τον ύπνο: Τα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι όταν παίρνουν συμπλήρωμα

Η μελατονίνη και το μαγνήσιο είναι δύο από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον ύπνο, καθώς πολλοί άνθρωποι αναζητούν τρόπους ώστε να κοιμηθούν καλύτερα και να ξυπνούν πιο ξεκούραστοι. Ο ποιοτικός ύπνος, άλλωστε, δεν επηρεάζει μόνο την καθημερινή μας διάθεση και την ενέργειά μας, αλλά συνδέεται άμεσα με τη συνολική υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πότε μπορεί να βοηθήσει η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον εγκέφαλο και ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Η παραγωγή της αυξάνεται όταν πέφτει το σκοτάδι και μειώνεται τις πρωινές ώρες, βοηθώντας το σώμα να ξυπνήσει.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να φανούν χρήσιμα σε ανθρώπους που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν την επιθυμητή ώρα ή σε άτομα των οποίων το βιολογικό ρολόι δεν συμβαδίζει με τις καθημερινές τους υποχρεώσεις.

Μπορεί επίσης να βοηθήσουν:

• όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες,
• ανθρώπους που υποφέρουν από jet lag,
• όσους συνηθίζουν να κοιμούνται πολύ αργά,
• άτομα που ξυπνούν υπερβολικά νωρίς.

Ανασκόπηση 26 κλινικών μελετών, έδειξε ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί και να αυξήσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου.

Τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με δόση περίπου 4 mg ημερησίως, η οποία λαμβανόταν περίπου τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου.

Ποια είναι η σωστή δόση

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες μελατονίνης.

Συνήθως προτείνονται χαμηλές δόσεις, από 1 έως 3 mg ημερησίως, για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστάται η λήψη περισσότερων από 5 mg, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι οι υψηλότερες δόσεις προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα.

Η μελατονίνη λαμβάνεται συνήθως δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Παράλληλα, οι ειδικοί συστήνουν σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, έκθεση στο φυσικό φως το πρωί και αποφυγή έντονου φωτισμού λίγο πριν από τον ύπνο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δεν συνιστά τη χρήση μελατονίνης ως θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία στους ενήλικες.

Ποια ηλικία μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο

Με την πάροδο των χρόνων, η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα που λαμβάνουν συχνά οι ηλικιωμένοι, όπως οι β-αναστολείς για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση, μπορεί να μειώσουν ακόμη περισσότερο τα επίπεδά της.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης ίσως βοηθήσει στην αναπλήρωση της ορμόνης.

Ωστόσο, η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, όπως τα αντιπηκτικά, τα αντιεπιληπτικά και τα ανοσοκατασταλτικά. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού πριν από τη λήψη της.

Πότε μπορεί να βοηθήσει το μαγνήσιο

Σε αντίθεση με τη μελατονίνη, τα επιστημονικά δεδομένα για το μαγνήσιο και τον ύπνο είναι πιο περιορισμένα.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η καλύτερη πηγή μαγνησίου παραμένει η διατροφή και όχι τα συμπληρώματα. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι:

• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• τα όσπρια,
• οι ξηροί καρποί,
• οι σπόροι,
• τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Παρόλα αυτά, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει άτομα με ήπια προβλήματα ύπνου ή μυϊκή ένταση.

Γιατί το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο

Οι επιστήμονες εξετάζουν δύο βασικές εξηγήσεις.

Η πρώτη είναι ότι το μαγνήσιο συμμετέχει στην παραγωγή μελατονίνης. Ο οργανισμός μετατρέπει το αμινοξύ τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη, μια διαδικασία στην οποία φαίνεται να συμβάλλει το μαγνήσιο.

Η δεύτερη εξήγηση αφορά το νευρικό και μυϊκό σύστημα. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών και μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος.

Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025, έδειξε ότι άτομα που λάμβαναν καθημερινά 250 mg διγλυκινικού μαγνησίου επί έναν μήνα ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Οι ειδικοί, πάντως, επισημαίνουν ότι τα οφέλη είναι συνήθως μικρότερα από όσα πιστεύουν πολλοί.

Ποια μορφή μαγνησίου προτιμούν οι ειδικοί

Αν κάποιος θέλει να δοκιμάσει μαγνήσιο για τον ύπνο, οι ειδικοί συχνά προτείνουν το γλυκινικό μαγνήσιο σε δόση περίπου 250 mg ημερησίως.

Αντίθετα, το κιτρικό μαγνήσιο δεν θεωρείται κατάλληλη επιλογή για όσους θέλουν να κοιμηθούν καλύτερα, καθώς χρησιμοποιείται συχνότερα ως καθαρτικό.

Οι πιθανές παρενέργειες

Το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει:

• διάρροια,
• ναυτία και εμετούς,
• κοιλιακές κράμπες.

Παράλληλα, ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά, φάρμακα για την πίεση και θεραπείες για την οστεοπόρωση.

Το συχνό λάθος που ακυρώνει την προσπάθειά σας

Πολλοί άνθρωποι στην προσπάθειά τους να κοιμηθούν κάνουν δύο βασικά σφάλματα. Στη μελατονίνη καταφεύγουν σε υπερβολικές δόσεις (άνω των 5 mg), νομίζοντας ότι όσο περισσότερη πάρουν τόσο πιο γρήγορα θα αποκοιμηθούν, ενώ οι ειδικοί τονίζουν, όπως προαναφέρθηκε, ότι οι υψηλές δόσεις δεν προσφέρουν καλύτερο αποτέλεσμα. Στο μαγνήσιο, από την άλλη, συχνά επιλέγουν το κιτρικό μαγνήσιο, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως ως καθαρτικό, αντί για το γλυκινικό μαγνήσιο που συνιστούν οι επιστήμονες για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

Τι πρέπει να θυμάστε

Ούτε η μελατονίνη ούτε το μαγνήσιο λειτουργούν ως ηρεμιστικά φάρμακα, ενώ κανένα από τα δύο δεν μπορεί να θεραπεύσει διαταραχές ύπνου, όπως η χρόνια αϋπνία. Ως χρόνια αϋπνία ορίζεται η δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος ή να παραμείνει κοιμισμένος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για διάστημα τριών μηνών ή και περισσότερο.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού. Παράλληλα, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ελέγχονται από τους αρμόδιους φορείς με τον ίδιο τρόπο που ελέγχονται τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Κατά την επιλογή ενός προϊόντος, συνιστάται να αναζητάτε πιστοποιήσεις από ανεξάρτητους οργανισμούς, οι οποίοι ελέγχουν την καθαρότητα και την περιεκτικότητα των συμπληρωμάτων.

ΠΗΓΗ: washingtonpost

Φωτογραφία: istock