Μελατονίνη: Πως βοηθάει τον ύπνο και πως να την παίρνετε

  • Ελισάβετ Σταύρου
μελατονίνη
Η μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για τον ύπνο, αυξάνοντας τη διάρκεια και την ποιότητά του ύπνου.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά και συχνά ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου», καθώς τα υψηλά επίπεδα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε καλύτερα.

Η μελατονίνη συνεργάζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Σας ενημερώνει πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση:

  • της αρτηριακής πίεσης
  • της γλυκόζης αίματος
  • του σωματικού βάρους
  • των επιπέδων των ορμονών
  • της θερμοκρασίας του σώματος

Ποιοι παράγοντες, όμως, κατεβάζουν τα επίπεδά της κατά τη διάρκεια της νύχτας και μας δυσκολεύουν να κοιμηθούμε;

  • κατανάλωση αλκοόλ
  • κάπνισμα
  • κατανάλωση καφεΐνης
  • εργασία με βάρδιες
  • ηλικία
  • ορισμένα φάρμακα
  • έκθεση στο μπλε φως

Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των χαμηλών επιπέδων και στην ομαλοποίηση του εσωτερικού ρολογιού σας.

Είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό για να σας προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα και την δοσολογία του.

Μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι η λήψη μελατονίνης πριν τον ύπνο μείωσε την καθυστέρηση ύπνου κατά σχεδόν 3 λεπτά και αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά περίπου 30 λεπτά, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να εξουδετερώσει το jet lag συγχρονίζοντας το εσωτερικό ρολόι σας με την αλλαγή της ώρας. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα jet lag, καθώς εργάζονται τις ώρες που κανονικά το σώμα έπρεπε να κοιμάται.

Δείτε επίσης: Πώς η μελατονίνη στέλνει εκατοντάδες παιδιά στο νοσοκομείο: Η ευθύνη των γονέων

Πρόσθετα οφέλη για την υγεία

Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση άλλων καταστάσεων υγείας.

Υγεία των ματιών: Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να μειώσουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και μειώνοντας τη φλεγμονή λόγω των αντιοξειδωτικών της επιδράσεων στο σώμα.

Παλινδρόμηση οξέος: Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της παλινδρόμησης οξέος και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠΝ) προστατεύοντας την επένδυση του οισοφάγου σας από ερεθιστικούς παράγοντες, όπως το αλκοόλ.

Εμβοές: Οι ερευνητές προτείνουν ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα των εμβοών.

Κρίσεις ημικρανίας: Η μελατονίνη μπορεί να προσφέρει ανακούφιση λόγω της ικανότητάς της να αναστέλλει τις αισθήσεις του πόνου.

Δείτε επίσης: Τα φαγητά και τα ποτά που πρέπει να αποφεύγετε πριν πέσετε για ύπνο

Πώς να πάρετε τη μελατονίνη

Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε να παίρνετε μελατονίνη για την αϋπνία, ξεκινήστε πρώτα με ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 0,5 έως 1 mg 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Εάν αυτό δεν σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δόση σας σε 3 έως 5 mg.

Η λήψη μελατονίνης άνω των 5 mg είναι απίθανο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ο στόχος είναι να βρείτε τη χαμηλότερη δόση που σας βοηθά να κοιμηθείτε.

Είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις οδηγίες του συμπληρώματος που έχετε πάρει, πάντα υπό τις οδηγίες του γιατρού σας.

Πιθανές παρενέργειες

Αν και οι έρευνες δεν έχουν δείξει πολλές σοβαρές παρενέργειες από τη λήψη μελατονίνης, και γενικά θεωρείται ασφαλής, έχουν αναφερθεί κάποιες βραχύβιες παρενέργειες, όπως:

  • υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • κούραση
  • ζάλη
  • πονοκέφαλος
  • ναυτία

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με κάποια φάρμακα, είτε αλλάζοντας την αποτελεσματικότητά τους είτε αυξάνοντας τον κίνδυνο παρενεργειών.

Δείτε επίσης: Ύπνος: Γιατί οι γυναίκες πρέπει να κοιμούνται περισσότερο από τους άνδρες

Τα φάρμακα με τα οποία μπορεί να αλληλεπιδράσει η μελατονίνη περιλαμβάνουν:

  • βοηθήματα ύπνου ή ηρεμιστικά
  • αντισπασμωδικά
  • φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
  • αντικαταθλιπτικά
  • αντισυλληπτικά
  • φάρμακα για τον διαβήτη
  • ανοσοκατασταλτικά

Εάν παίρνετε κάποιο από τα παραπάνω φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη μελατονίνη.

Φωτογραφία iStock