Ημιμαραθώνιος: Οι καλύτεροι τρόποι αποκατάστασης για να μην πιαστείτε μετά το τρέξιμο

Ελισάβετ Σταύρου
07 Μαρτίου 2025 | 14:05

Ο 13ος Ημιμαραθώνιος Αθήνας θα διεξαχθεί το πρωί της Κυριακής 9 Μαρτίου 2025 και χιλιάδες άνθρωποι θα τρέξουν είτε στα 5 είτε στα 10 χιλιόμετρα.

Ο Ημιμαραθώνιος της Αθήνας είναι μια συναρπαστική πρόκληση, και το να διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού είναι ένα μεγάλο επίτευγμα.

Ωστόσο, η σωστή αποκατάσταση είναι το κλειδί για να αποφύγετε την κόπωση και να επανέλθετε γρήγορα. Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει σωστά μετά τον αγώνα.

Κάντε αποθεραπεία

Μην σταματήσετε απότομα το τρέξιμο. Περπατήστε για 5-10 λεπτά μετά τον τερματισμό για να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να βοηθήσετε το σώμα σας να επιστρέψει σε φυσιολογική κατάσταση. Αν νιώθετε πόνο σε συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, μπορείτε να βάλετε κάποιο σπρέι κρυοθεραπείας («ψύξης»).

Διατάσεις και ελαφρύ μασάζ

Αφιερώστε χρόνο σε ήπιες διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να μειώσετε την ακαμψία. Επίσης, ένα ελαφρύ μασάζ (μόνοι σας ή με την βοήθεια αξεσουάρ ή κάποιου άλλου ατόμου) μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος και στην ανακούφιση από την ένταση.

Επαναφορά υγρών και ηλεκτρολυτών

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Μετά τον αγώνα, καταναλώστε νερό και ποτά με ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τα υγρά και τα μεταλλικά στοιχεία που χάσατε μέσω του ιδρώτα. Επίσης, οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν σημαντικά στο να μειωθούν οι κράμπες. Αποφύγετε να πάρετε άμεσα ασπιρίνες και δώστε χρόνο στο σώμα σας να σας «μιλήσει» για το που μπορεί να πονάει ή να υπάρχει συσσωρευμένη ένταση, ώστε να κάνετε πιο στοχευμένη θεραπεία.

Κατανάλωση σωστής διατροφής

Το γεύμα σας μετά τον Ημιμαραθώνιο πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα στις πρώτες δύο ώρες. Επιλέξτε τροφές όπως μπανάνες, γιαούρτι, κοτόπουλο, αβγά και ξηρούς καρπούς, οι οποίες θα βοηθήσουν στη μυϊκή αποκατάσταση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Ξεκούραση και ύπνος

Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει. Συνήθως οι δρομείς δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω της έντασης και της υψηλής ανδρεναλίνης. Ωστόσο, ένας καλός ύπνος θα επιταχύνει τη μυϊκή αναδόμηση και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.

Δείτε επίσης: Ημιμαραθώνιος: Τι να τρώτε και τι να αποφύγετε τις τελευταίες μέρες – Πόσο να προπονηθείτε

Παγοθεραπεία ή μπάνιο με ζεστό-κρύο νερό

Ένα δροσερό ντους ή ένα «σκωτσέζικο» ντουζ (η εναλλαγή ζεστού και κρύου νερού) στα πόδια μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ανακουφίσει από τη μυϊκή καταπόνηση.

Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση

Μην επιστρέψετε αμέσως σε έντονες προπονήσεις. Επιλέξτε ήπιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμβηση τις επόμενες μέρες, ώστε να διατηρήσετε την κινητικότητα χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας.

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει σωστά και να επιστρέψει πιο δυνατό στην επόμενη πρόκληση. Καλή ξεκούραση και συγχαρητήρια για τον τερματισμό!