Ημιμαραθώνιος: Τι να τρώτε και τι να αποφύγετε τις τελευταίες μέρες – Πόσο να προπονηθείτε

Ο Ημιμαραθώνιος της Αθήνας επιστρέφει αυτή την Κυριακή (9/3/2025), με περισσότερους από 25.000 δρομείς να ετοιμάζονται να σταθούν στην γραμμή της εκκίνησης. Τι πρέπει να προσέξουν τις τελευταίες ημέρες πριν από την μεγάλη στιγμή;

«Μην αλλάξετε κάτι δραστικά στη διατροφή, την ενυδάτωση, το ντύσιμο και τα παπούτσια σας», απαντά ο Dr. Michael Swartzon, αναπληρωτής καθηγητής Ορθοπεδικής Αθλητιατρικής στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα (FIU).

Αρκεί να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός σας είναι καλά ενυδατωμένος και η διατροφή σας υγιεινή, διευκρινίζει η αθλητική διαιτολόγος Lisa Dorfman.

Για καλή ενυδάτωση, χρειάζεστε άφθονο νερό, αλλά όχι μόνο αυτό. Επειδή ο ημιμαραθώνιος είναι πολύ απαιτητικός, μπορείτε να πίνετε και αθλητικά ποτά τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και άλλα συστατικά.

Να καταναλώνετε επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, που ταυτοχρόνως είναι πλούσια σε δύο σημαντικά ιχνοστοιχεία:

• Κάλιο
• Μαγνήσιο

Τα ιχνοστοιχεία αυτά είναι απαραίτητα στον οργανισμό, αλλά εξαντλούνται όταν κάποιος τρέχει τόσο πολύ. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι μεταξύ άλλων:

• Μπανάνες
• Φακές
• Κολοκύθα
• Πορτοκάλια
• Καρπούζια
• Αβοκάντο
• Νερό καρύδας
• Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες, βερίκοκα)
• Αμύγδαλα και κάσιους
• Γάλα

Ο ημιμαραθώνιος χρειάζεται επίσης επαρκή αποθέματα σε μαγνήσιο. Στο ιχνοστοιχείο αυτό είναι πλούσιοι μεταξύ άλλων οι σπόροι chia και οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα κάσιους, τα μαύρα φασόλια και το φυστικοβούτυρο.

Αυτό που πρέπει να αποφύγετε είναι το αλκοόλ, διότι εντείνει την αφυδάτωση του οργανισμού. Την εβδομάδα πριν από τον ημιμαραθώνιο δεν πρέπει να υπερβείτε τις 1-2 μπύρες. Την παραμονή του αγώνα, δε, μην πιείτε καθόλου αλκοόλ, συνιστά η Dr. Dorfman.

Τι να φάτε

Την Παρασκευή και το Σάββατο πριν ξεκινήσει ο ημιμαραθώνιος, προσπαθήστε να είναι όσο το δυνατόν πιο απλά, λιγότερο επεξεργασμένα και καλής ποιότητας τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε. Πρακτικά αυτό σημαίνει:

• Για πρωινό δοκιμάστε λίγα δημητριακά με ένα smoothie και ένα-δύο αυγά. Ή φάτε ψωμί με φυστικοβούτυρο και μία μπανάνα
• Για μεσημεριανό πολύ καλή επιλογή είναι το ψητό κοτόπουλο με ψωμί ολικής αλέσεως.
• Για τα ενδιάμεσα σνακ προτιμήστε από μία μπάρα δημητριακών ή ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
• Το βράδυ προτιμήστε ένα-δύο φλιτζάνια ζυμαρικά (χωρίς πολλή σάλτσα) και στήθος κοτόπουλου ή μερικά μπιφτέκια.

«Το κλειδί είναι να μην κάνετε υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, ιδίως το βράδυ πριν από τον αγώνα», εξηγεί η Dr. Dorfman. «Ο ημιμαραθώνιος χρειάζεται αντοχή και την ενέργεια γι’ αυτήν δεν την προσφέρουν οι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που χρειάζεστε, όπως τα ζυμαρικά και τα δημητριακά».

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που καλό είναι να αποφύγετε πριν από τον αγώνα. Αυτά είναι τα γλυκά, τα πικάντικα φαγητά και όσα δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε, λέει ο Dr. Swartzon.

Κάνετε διάλειμμα από την προπόνηση

Τις τελευταίες μέρες πριν από τον αγώνα, είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι. Αρκεί να μην το παρακάνετε, τονίζει ο Dr. Swartzon. Ειδικά την ημέρα πριν από τον αγώνα, δεν πρέπει να κάνετε μεγάλη διαδρομή.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι την Πέμπτη μπορείτε να τρέξετε για 2-3 χιλιόμετρα, αλλά το Σάββατο πρέπει να περιορισθείτε στο 1,5 χιλιόμετρο ή και λιγότερο ακόμα. Αυτό είναι απαραίτητο για να έχετε δυνάμεις την Κυριακή.

Καλή ιδέα είναι επίσης να κολυμπήσετε λίγο σε μία πισίνα ή να κάνετε λίγη γιόγκα, εάν την συνηθίζετε. Προσέξτε όμως: είναι σημαντικό να μην προσπαθήσετε αυτές τις μέρες να προσθέσετε στη ρουτίνα σας νέες ασκήσεις.

Φωτογραφία: iStock