Είστε πολλές ώρες στο σπίτι; 10 πρακτικές συμβουλές για να μην παχύνετε

Η παραμονή για πολλές ώρες στο σπίτι, είτε λόγω τηλεργασίας και μελέτης, είτε γενικότερα λόγω ενός περισσότερο καθιστικού τρόπου ζωής, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τόσο τη διατροφή όσο και τη σωματική δραστηριότητα.

Η εύκολη πρόσβαση στο φαγητό, το συχνό τσιμπολόγημα, το άγχος, η ανία και κυρίως η μείωση της καθημερινής κίνησης μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία μεταξύ της ενέργειας (θερμίδων) που προσλαμβάνουμε και εκείνης που καταναλώνουμε. Η συνέπεια μπορεί εύκολα να είναι η σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο κ. Αθανάσιος Τζιαμούρτας, καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και διευθυντής του ΠΜΣ «Άσκηση και Υγεία: Αξιολόγηση και Συνταγογράφηση», παρέθεσε προσφάτως στο ΑΠΕ-ΜΠΕ 10 πρακτικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή και προστασία του σωματικού βάρους.

Διατηρήστε ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα γευμάτων

Αποφύγετε τη συνεχή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής στη διάρκεια της ημέρας, ιδίως όταν αυτή δεν οφείλεται σε πραγματική πείνα.

Προσαρμόστε τις μερίδες στη σωματική σας δραστηριότητα

Όταν κινούμαστε λιγότερο, μειώνονται συνήθως και οι ενεργειακές μας ανάγκες. Δεν απαιτούνται ακραίοι περιορισμοί, αλλά μια λογική προσαρμογή της ποσότητας που καταναλώνουμε.

Δώστε έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν:

• Φυτικές ίνες
• Πληθώρα μικροθρεπτικών και βιοδραστικών συστατικών

Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών

Ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση έχει ιδιαίτερη σημασία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεϊνών που έχουν θέση στη διατροφή σας είναι:

• Το ψάρι
• Τα αυγά
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Τα όσπρια
• Το κοτόπουλο
• Το άπαχο κρέας

Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα αυτά χαρακτηρίζονται συχνά από υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή πολλές θερμίδες) και μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή/και κορεσμένα λιπαρά. Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι ενδεικτικά:

• Αναψυκτικά
• Γλυκά
• Μπισκότα
• Πατατάκια
• Αλλαντικά
• Πολλά έτοιμα, πρόχειρα γεύματα

Επιλέξτε ποιοτικές πηγές λίπους

Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια μπορούν να αποτελούν τις κύριες πηγές λίπους, στο πλαίσιο ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου.

Να καταναλώνετε ποιοτικό πρωινό

Μην θεωρείτε το πρωινό υποχρεωτικό. Όταν όμως το καταναλώνετε, φροντίστε την ποιότητά του. Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, αυγά, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα αποτελούν καλύτερες επιλογές από τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Να ενυδατώνεστε επαρκώς

Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα της ημέρας. Οι ανάγκες σε υγρά δεν είναι ίδιες για όλους, αλλά επηρεάζονται από παράγοντες όπως:

• Η θερμοκρασία
• Η σωματική δραστηριότητα
• Το μέγεθος του σώματος
• Η κατάσταση της υγείας

Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ

Πρόκειται για πηγές ενέργειας (θερμίδων) που μπορούν εύκολα να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, χωρίς να προκαλούν ανάλογο κορεσμό της πείνας.

Να διακόπτετε συχνά την καθιστική συμπεριφορά και να κινείστε

Ένας περίπατος, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και η οργανωμένη άσκηση έχουν σημασία. Επιπλέον, δύο ή περισσότερες συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής ικανότητας.

Τι άλλο να ξέρετε

Ο κ. Τζιαμούρτας επισημαίνει ότι το βασικό μήνυμα έχει αλλάξει σε σύγκριση με παλαιότερες αντιλήψεις. Η υγιεινή διατροφή δεν εξαντλείται στην καταμέτρηση θερμίδων ή στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφίμων. Σημασία έχει:

• Το συνολικό διατροφικό πρότυπο
• Η ποιότητα των τροφίμων
• Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα

Η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, στο ελαιόλαδο, στα όσπρια, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, αποτελεί ένα ιδιαίτερα κατάλληλο πρότυπο.

«Γνωρίζουμε πλέον ότι η καλή διατροφή δεν σημαίνει απλώς «τρώω λιγότερο». Σημαίνει κυρίως ότι επιλέγω καλύτερα», αναφέρει. «Όταν περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι, χρειάζεται να προσαρμόζουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη στη μειωμένη κίνηση, χωρίς όμως να θυσιάζουμε την ποιότητα της διατροφής μας».

Ωστόσο δεν πρέπει να μας απασχολεί μόνο το σωματικό βάρος. «Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η μεταβολική υγεία και η φυσική μας λειτουργικότητα είναι εξίσου σημαντικές», υπογραμμίζει.

Γι’ αυτό τον λόγο «η επαρκής πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και γενικότερα ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο πρέπει να συνδυάζονται με καθημερινή κίνηση και συστηματική άσκηση. Τελικά, δεν χρειάζεται να αναζητούμε την τέλεια δίαιτα. Χρειάζεται να κάνουμε καλύτερες επιλογές, με συνέπεια, κάθε ημέρα», καταλήγει.

Φωτογραφία: iStock