Μήλα για το σάκχαρο, γιαούρτι με μούρα για την καρδιά και 2 ακόμη διατροφικές συμβουλές για καλή υγεία

Τα μήλα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα φρούτα της καθημερινής διατροφής και, όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, προσφέρουν αρκετές φυτικές ίνες, που βοηθούν ώστε το σάκχαρο να αυξάνεται πιο σταδιακά μετά το φαγητό. Δεν είναι, όμως, η μόνη απλή επιλογή που μπορεί να κάνει διαφορά μέσα στην ημέρα.

Διαβάστε επίσης – Κόκκινα, πράσινα ή κίτρινα; Ποια μήλα είναι πιο υγιεινά και τι προσφέρουν

Ένα γιαούρτι με φρούτα, η επιλογή διαφορετικού τύπου ζυμαρικών ή ο συνδυασμός ενός φρούτου με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά είναι μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν ένα γεύμα πιο χορταστικό και πιο ισορροπημένο, χωρίς να χρειάζονται περίπλοκοι κανόνες.

Οι πέντε παρακάτω συμβουλές κινούνται ακριβώς σε αυτή τη λογική: καθημερινές επιλογές που μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα το σάκχαρο, την καρδιά, την πέψη και τη μυϊκή δύναμη.

1. Μήλα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου

Τόσο τα μήλα όσο και τα σταφύλια μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή που στοχεύει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Τα μήλα, όμως, έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες,  ιδιαίτερα όταν τρώγονται με τη φλούδα και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα σταφύλια.

Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη τείνει να αυξάνεται πιο σταδιακά μετά την κατανάλωσή τους. Τα σταφύλια παραμένουν επίσης καλή επιλογή, ειδικά όταν αντικαθιστούν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Για ακόμη πιο σταθερό σάκχαρο, είναι προτιμότερο το φρούτο να συνδυάζεται με πρωτεΐνη ή ένα καλό λιπαρό, για παράδειγμα μήλο με φυστικοβούτυρο ή σταφύλια με αμύγδαλα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά.

2. Γιαούρτι με μούρα για την καρδιά

Το απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μαζί με μούρα μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό σνακ με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Ο συνδυασμός προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό, όπως αναφέρει ο Άλεξ Γυφτόπουλος, MD, καρδιολόγος στη Βαλτιμόρη. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς δεσμεύουν χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν τον οργανισμό να απομακρύνει μέρος της χοληστερόλης από το αίμα.

Προτιμότερο είναι το γιαούρτι να είναι σκέτο, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκά σιρόπια, με τη γλυκύτητα να προέρχεται από τα ίδια τα φρούτα.

3. Ζυμαρικά ολικής ή από όσπρια;

Και οι δύο επιλογές μπορούν να είναι πιο θρεπτικές από τα συνηθισμένα επεξεργασμένα ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου και παρέχοντας πιο σταθερή ενέργεια.

Τα ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεΐνη, που συχνά παρασκευάζονται από ρεβίθια, φακές ή άλλα όσπρια, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή όταν ο στόχος είναι η ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης, η υποστήριξη της μυϊκής μάζας και μια ηπιότερη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα.

Δεν υπάρχει επομένως μία επιλογή που να είναι καλύτερη για όλους. Εξαρτάται από τις ανάγκες και τους στόχους του κάθε ανθρώπου.

4. Ακόμη και μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα μετρά

Η ενδυνάμωση δεν χρειάζεται να γίνεται καθημερινά για να έχει όφελος. Ακόμη και μία προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που μέχρι τώρα δεν ασκούνταν συστηματικά.

Η προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει βάρη, λάστιχα αντίστασης ή απλές ασκήσεις στο σπίτι, όπως καθίσματα από καρέκλα και push-ups σε πάγκο ή τοίχο.

Όσοι ξεκινούν τώρα, καλό είναι να αυξάνουν σταδιακά την ένταση, καθώς η συγκέντρωση όλης της προπόνησης ενδυνάμωσης σε μία ημέρα μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση.

Ο κοινός τόπος και των πέντε συμβουλών είναι ότι δεν χρειάζονται ακραίες αλλαγές. Μικρές, σταθερές επιλογές, περισσότερες φυτικές ίνες, λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα, καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και λίγη περισσότερη κίνηση,  μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στη συνολική διατροφή και υγεία.

Φωτογραφία: (Photo by Smith Collection/Gado/Getty Images)