Βρώμη ή δημητριακά πρωινού; Ποιο ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο και γιατί

Όταν το θέμα είναι η ρύθμιση της γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα, η βρώμη σχεδόν πάντοτε θεωρείται καλύτερη επιλογή από τα δημητριακά πρωινού. Ωστόσο δεν είναι όλα τα είδη βρώμης,  ούτε όλα τα δημητριακά πρωινού, το ίδιο. Υπάρχουν είδη και από τα δύο που είναι πολύ πιο υγιεινά.

Ο χυλός βρώμης τείνει να ασκεί ευνοϊκότερη επίδραση στο σάκχαρο αίματος. Κατ’ αρχάς, περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες. Η παρουσία τους οδηγεί σε βραδύτερη πέψη και διάσπαση της βρώμης, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Η επιβράδυνση αυτή προκαλεί αύξηση στο σάκχαρο αίματος με πιο αργό ρυθμό. Έτσι βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα κύτταρα απορροφούν με πιο αργό ρυθμό γλυκόζη.

Μελέτες έχουν δείξει πως οι πάσχοντες από τύπου 2 διαβήτη που τρώνε συστηματικά βρώμη έχουν χαμηλότερο σάκχαρο νηστείας (το πρωί, νηστικοί) και γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c). Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη είναι μία ουσία που δείχνει την διακύμανση του σακχάρου κατά τους τελευταίους 2-3 μήνες.

Ωστόσο δεν παρέχουν όλα τα είδη βρώμης τα ίδια οφέλη. Τα περισσότερα παρέχουν οι ολόκληροι κόκκοι βρώμης και γενικότερα η βρώμη ολικής αλέσεως. Οι στιγμιαίες νιφάδες βρώμης, που χρειάζονται λίγα λεπτά μαγείρεμα πριν καταναλωθούν, συχνά είναι επεξεργασμένες. Μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να προκαλούν πιο απότομη αύξηση στο σάκχαρο.

Τα δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού είναι πολύ δημοφιλή, αλλά οι περισσότεροι τύποι είναι γεμάτοι με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα (ζάχαρη). Το επακόλουθο είναι να έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), δηλαδή να αυξάνουν πολύ το σάκχαρο στο αίμα.

Εάν κάποιος τα καταναλώνει το πρωί, μπορεί να παρουσιάσει αυξημένη πείνα στη διάρκεια της ημέρας. Ο οργανισμός του πρέπει επίσης να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης για να αντισταθμίσει τις επιδράσεις της υπερκατανάλωσης απλών σακχάρων. Οι αντιδράσεις αυτές είναι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο όπως ισχύει με τη βρώμη, έτσι και όλα τα δημητριακά δεν είναι τα ίδια. Υπάρχουν αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μάλιστα μερικές ποικιλίες δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν το σάκχαρο αίματος όσο η βρώμη.

Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά πρωινού που περιέχουν πίτουρο σιταριού ή είναι άγλυκα και ολικής αλέσεως δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο αίματος. Αντιθέτως, σχετίζονται με βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου.

Τι μπορείτε να κάνετε

Για να θέσετε λοιπόν υπό έλεγχο το σάκχαρό σας το πρωί ή οποιαδήποτε ώρα τρώτε δημητριακά πρωινού, να εξασφαλίζετε ότι μαζί θα καταναλώνετε και πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά.

Η διαιτολόγος Dr. Beth Czerwony, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο, συνιστά να συνδυάζετε τα δημητριακά σας με λίγα βατόμουρα, σπόρους chia, λιναρόσπορο, καρύδια ή αμύγδαλα για πρόσθετες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Οι ξηροί καρποί και το γάλα θα σας δώσουν και τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε, αλλά και τα λιπαρά. Αντιθέτως, καλό είναι να αποφεύγετε τα αποξηραμένα φρούτα διότι και αυτά περιέχουν περισσότερα σάκχαρα απ’ όσα χρειάζεστε.

Φωτογραφία: iStock