Η αϋπνία αποτελεί ένα από τα συχνότερα προβλήματα υγείας στη σύγχρονη κοινωνία, επηρεάζοντας τη σωματική αντοχή, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη συνολική ποιότητα ζωής.

Παρότι συχνά συνδέεται με άγχος, ορμονικές διαταραχές ή κακές συνήθειες ύπνου, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Ορισμένες τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στην παραγωγή ορμονών που ευνοούν τον ύπνο.

Ο ύπνος ρυθμίζεται από πολύπλοκους νευροορμονικούς μηχανισμούς, με βασικούς «πρωταγωνιστές» τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη. Η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητη για τη σύνθεση αυτών των ουσιών.

Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η λειτουργία του νευρικού συστήματος επηρεάζονται άμεσα από το τι και πότε τρώμε.

Τροφές που βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου

1. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητο αμινοξύ και πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Τροφές που την περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες είναι:

• Γάλα και γιαούρτι
• Τυρί (ιδίως ημίσκληρα και σκληρά)
• Γαλοπούλα
• Ξηροί καρποί, ιδιαίτερα αμύγδαλα και καρύδια
• Μπανάνες

Η κατανάλωση αυτών των τροφών το βράδυ, σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα υδατανθράκων, μπορεί να διευκολύνει την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

2. Τροφές με μαγνήσιο

Το μαγνήσιο δρα χαλαρωτικά στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στη μείωση του στρες και των μυϊκών συσπάσεων. Η έλλειψή του έχει συσχετιστεί με διαταραχές ύπνου και αϋπνία. Καλές πηγές μαγνησίου είναι:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι)
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Σπόροι και ξηροί καρποί
• Μπανάνες

Δείτε επίσης: Μαγνήσιο: Το Νο 1 σύμπτωμα που μαρτυρά ότι έχετε έλλειψη, σύμφωνα με τους ειδικούς

3. Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που «δίνει το σήμα» στο σώμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Εκτός από την ενδογενή παραγωγή της, μικρές ποσότητες προσλαμβάνονται και από τη διατροφή. Τροφές με φυσική μελατονίνη περιλαμβάνουν:

• Κεράσια και χυμό κερασιού
• Σταφύλια
• Ντομάτες
• Βρώμη

4. Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και διευκολύνουν τη δράση της τρυπτοφάνης. Ενδεικτικές επιλογές για το βραδινό γεύμα είναι:

• Ρύζι καστανό
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης

5. Λιπαρά ψάρια

• σολομός
• σαρδέλες
• σκουμπρί
• τόνος
• ρέγγα

Τα λιπαρά ψάρια ειναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA & DHA), τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, μειώνουν τη φλεγμονή και το άγχος και μελέτες τα έχουν συσχετίσει με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις.

6. Βότανα και ροφήματα με καταπραϋντική δράση

Ορισμένα βότανα χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και της νευρικότητας:

• Χαμομήλι
• Βαλεριάνα
• Λουίζα
• Μελισσόχορτο

Ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο μπορεί να λειτουργήσει τόσο βιολογικά όσο και ψυχολογικά υπέρ της χαλάρωσης.

Δείτε επίσης: Το τσάι παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία, αλλά έχει σημασία πώς το πίνουμε

Τι να αποφεύγεται πριν τον ύπνο

Εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε είναι και το τι καλό είναι να αποφεύγουμε τις βραδινές ώρες:

• Καφεΐνη (καφές, ενεργειακά ποτά, μαύρο τσάι)
• Αλκοόλ, το οποίο διαταράσσει τα στάδια του ύπνου
• Τηγανητά, βαριά, λιπαρά ή πολύ πικάντικα γεύματα
• Μεγάλη ποσότητα ζάχαρης

Η διατροφή δεν αποτελεί πανάκεια για την αϋπνία, ωστόσο μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου.

Σε συνδυασμό με σωστή υγιεινή ύπνου, σταθερό ωράριο και περιορισμό του στρες, οι κατάλληλες τροφές μπορούν να αποτελέσουν ένα φυσικό και ασφαλές «όπλο» απέναντι στις διαταραχές ύπνου. Σε περιπτώσεις επίμονης αϋπνίας, η συμβουλή ειδικού παραμένει απαραίτητη.

Με πληροφορίες από: Sleep Foundation / Φωτογραφία iStock