Σπανάκι, ντομάτες, μπάμιες: Τα λαχανικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης

Το σπανάκι, οι ντομάτες και οι μπάμιες είναι μερικά από τα λαχανικά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης. Αν και δεν υπάρχει ένα «μαγικό» λαχανικό που θα τη μειώσει, η διατροφή μας είναι πολύ σημαντική στη διατήρηση της υγείας μας.

1. Σπανάκι

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι το «κλειδί» για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τόσο το κονσερβοποιημένο όσο και το φρέσκο ​​σπανάκι περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και προσφέρουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τη λουτεΐνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β και Κ, καθώς και σε μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να υποστηρίξουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

2. Ντομάτες

Είτε ωμές είτε μαγειρεμένες, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο, που βρίσκεται σε αφθονία στις ντομάτες, μπορεί να μειώσει την LDL (ή «κακή») χοληστερόλη μειώνοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία και αποτρέποντας τα μπλοκαρίσματα.

3. Μπάμιες

Αυτό το θρεπτικό λαχανικό περιέχει αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Έρευνες δείχνουν ότι το τζελ που παράγεται από τις μπάμιες μπορεί να συνδέεται με τη χοληστερόλη και να βοηθά το σώμα να την αποβάλλει αντί να την απορροφά στην κυκλοφορία του αίματος.

4. Κολοκύθα

Πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες, η κολοκύθα είναι ένα βασικό λαχανικό για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στην κολοκύθα (και στους σπόρους κολοκύθας) μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Αυτό το λαχανικό παρέχει επίσης σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Α και σίδηρο.

5. Γλυκοπατάτες

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά των γλυκοπατάτων μπορεί να υποστηρίξει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, ικανοποιώντας παράλληλα την επιθυμία σας για γλυκά. Τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό το λαχανικό προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη LDL, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα HDL (ή «καλής») χοληστερόλης.

Επιπλέον, αν και οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

6. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.  Περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα φυτοστερολών, αντιοξειδωτικών που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης έως και 10% όταν καταναλώνονται τακτικά.

Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών συμβάλλουν στην πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και το κάλιο.

Συμβουλές για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης

Μαζί με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά είναι το κλειδί για την υποστήριξη της βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών την ημέρα και εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Αποφύγετε τροφές με κορεσμένα ή trans λιπαρά και καταναλώστε άφθονα ψάρια και άλλες τροφές με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα .

Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock