Σεροτονίνη ή «ορμόνη της ευτυχίας»: Πώς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες συνδέονται με τη σύνθεσή της

Η σεροτονίνη είναι ένας από τους βασικούς νευροδιαβιβαστές του οργανισμού, δηλαδή ένας χημικός «αγγελιοφόρος» που μεταφέρει σήματα ανάμεσα στα νευρικά κύτταρα. Συχνά αποκαλείται «ορμόνη της χαράς» ή «της ευτυχίας», παρότι δεν είναι ορμόνη. Ο χαρακτηρισμός αυτός χρησιμοποιείται επειδή συμμετέχει σημαντικά στη ρύθμιση της διάθεσης και του αισθήματος ευεξίας. Η δράση της, όμως, είναι πολύ ευρύτερη, καθώς επηρεάζει επίσης τον ύπνο, την όρεξη, τη μνήμη και τη λειτουργία της πέψης.

Μάλιστα, περίπου το 90% της σεροτονίνης του οργανισμού βρίσκεται στο γαστρεντερικό σύστημα και μόνο ένα μικρότερο μέρος παράγεται στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη του εντέρου δεν περνά απλώς στον εγκέφαλο, γι’ αυτό και η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και στα επίπεδά της είναι πιο περίπλοκη από όσο συχνά παρουσιάζεται.

Τι σημαίνει «χαμηλή σεροτονίνη»

Η χαμηλή ή διαταραγμένη λειτουργία της σεροτονίνης έχει συνδεθεί με προβλήματα διάθεσης, άγχος και διαταραχές ύπνου. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η κατάθλιψη ή άλλες ψυχικές διαταραχές προκαλούνται απλώς επειδή «λείπει σεροτονίνη» από τον εγκέφαλο. Η ψυχική υγεία επηρεάζεται από πολλούς βιολογικούς, ψυχολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες και ο ακριβής ρόλος της σεροτονίνης εξακολουθεί να μελετάται.

Επιπλέον, δεν έχει σημασία μόνο πόση σεροτονίνη παράγει ο οργανισμός, αλλά και πώς τη χρησιμοποιεί. Ρόλο παίζουν επίσης οι υποδοχείς του εγκεφάλου, δηλαδή τα σημεία στα οποία «προσδένεται» η σεροτονίνη για να μεταδώσει το μήνυμά της.

Τη λειτουργία αυτού του συστήματος μπορούν επίσης να επηρεάζουν παράγοντες της καθημερινότητας, όπως ο ύπνος, το στρες, η σωματική δραστηριότητα και η έκθεση στο φυσικό φως. Η άσκηση, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με καλύτερη διάθεση, ενώ το φως βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και συστημάτων που σχετίζονται με τη σεροτονίνη.

Πού μπαίνει η διατροφή

Ο οργανισμός δεν παίρνει έτοιμη σεροτονίνη από τις τροφές για να τη μεταφέρει στον εγκέφαλο. Για να τη συνθέσει χρειάζεται τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να παράγει μόνος του και επομένως πρέπει να το προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι:

• αυγά
• γαλοπούλα και άλλα κρέατα
• σολομός και άλλα ψάρια
• γάλα και τυριά
• τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας
• ξηροί καρποί και σπόροι
• βρώμη και ορισμένα άλλα δημητριακά.

Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, καθώς η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, δηλαδή ένα από τα «δομικά συστατικά» των πρωτεϊνών.

Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια. Το γεγονός ότι μια τροφή περιέχει πολλή τρυπτοφάνη δεν σημαίνει ότι θα αυξήσει αυτομάτως τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

Για να φτάσει εκεί, η τρυπτοφάνη πρέπει να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και στη διαδικασία αυτή ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα που χρησιμοποιούν τον ίδιο μηχανισμό μεταφοράς. Έτσι, ακόμη και ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι περισσότερη τρυπτοφάνη θα φτάσει στον εγκέφαλο ή ότι θα παραχθεί περισσότερη σεροτονίνη.

Γιατί βοηθούν και οι υδατάνθρακες

Εδώ φαίνεται να παίζει ρόλο ο συνδυασμός των τροφών. Οι υδατάνθρακες προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, η οποία επηρεάζει την κυκλοφορία άλλων αμινοξέων στο αίμα και μπορεί έτσι να διευκολύνει σχετικά την πρόσβαση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Αυτό σημαίνει ότι ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει πηγή τρυπτοφάνης μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί θεωρητικά να δημιουργεί ευνοϊκότερες συνθήκες για τη σύνθεση σεροτονίνης από ό,τι η κατανάλωση μιας μεμονωμένης τροφής.

Έτσι, πρακτικοί συνδυασμοί μπορεί να είναι γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς, αυγό με ψωμί ολικής άλεσης, ψάρι με καστανό ρύζι ή όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης.

Δεν είναι μόνο το φαγητό

Η συστηματική άσκηση, η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως, ο καλός ύπνος και η διαχείριση του χρόνιου στρες μπορούν επίσης να επηρεάζουν τη σύνθεση, την απελευθέρωση και γενικότερα τη λειτουργία της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Στο μεταξύ, τα τελευταία χρόνια μελετάται έντονα και ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Οι φυτικές ίνες και γενικότερα μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.

Τα μικρόβια του εντέρου παράγουν ουσίες που μπορούν να επηρεάζουν τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης και, έμμεσα, μηχανισμούς που σχετίζονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, αλλά μέχρι σήμερα δεν έχει αποδειχθεί ότι συγκεκριμένα προβιοτικά ή τρόφιμα μπορούν από μόνα τους να αυξήσουν τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

Το βασικό συμπέρασμα είναι επομένως απλό: δεν υπάρχει μία τροφή που «φτιάχνει» τη σεροτονίνη ή τη διάθεση. Μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει επαρκή τρυπτοφάνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές τροφές μπορεί να υποστηρίξει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς παραγωγής της, αλλά αποτελεί μόνο ένα μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης εικόνας.

Με πληροφορίες από Cleveland Clinic / National Institutes of Health (NIH)

Φωτογραφία: istock