Ψωμί με προζύμι ή με μαγιά: Ποιο είναι πιο υγιεινό; Τι δείχνουν οι μελέτες για σάκχαρο και έντερο

Το ψωμί με προζύμι γνωρίζει τα τελευταία χρόνια μεγάλη δημοτικότητα. Από τους παραδοσιακούς φούρνους μέχρι τα σούπερ μάρκετ, όλο και περισσότερα προϊόντα προβάλλουν το προζύμι ως το χαρακτηριστικό που τα κάνει πιο υγιεινά. Η τάση έχει επεκταθεί μάλιστα πέρα από το ψωμί, σε κουλούρια, πίτσες, κράκερ και άλλα αρτοσκευάσματα.

Οι υποσχέσεις είναι πολλές:

• καλύτερη πέψη,
• λιγότερο φούσκωμα,
• ευεργετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου
• και μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό.

Υπάρχει όμως αρκετή επιστημονική τεκμηρίωση για όλα αυτά; Όπως εξηγούν επιστήμονες σε δημοσίευμα της Washington Post, η ζύμωση με προζύμι πράγματι αλλάζει τη σύσταση του ψωμιού και μπορεί να προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι κάθε ψωμί με προζύμι είναι αυτομάτως πιο υγιεινό από ένα αντίστοιχο ψωμί με μαγιά.

Τι διαφορετικό συμβαίνει στο ψωμί με προζύμι

Η βασική διαφορά βρίσκεται στον τρόπο παρασκευής. Το συμβατικό ψωμί παρασκευάζεται συνήθως με μαγιά αρτοποιίας, η οποία βοηθά τη ζύμη να φουσκώσει. Αντίθετα, το παραδοσιακό προζύμι περιέχει έναν συνδυασμό ζυμομυκήτων και βακτηρίων γαλακτικού οξέος, τα οποία συνεργάζονται κατά τη ζύμωση.

Η διαδικασία αυτή δίνει στο ψωμί τη χαρακτηριστική ελαφρώς ξινή γεύση του, αλλά παράλληλα προκαλεί μεταβολές στα συστατικά του αλευριού.

Κατά τη ζύμωση, οι μικροοργανισμοί διασπούν μέρος των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ενώ μπορούν να επηρεάσουν και τη διαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων.

Το πόσο σημαντικές είναι αυτές οι αλλαγές εξαρτάται από τη διάρκεια της ζύμωσης, το είδος του αλευριού και τους μικροοργανισμούς που περιέχει το προζύμι.

Είναι πιο εύπεπτο; Τι ισχύει για το φούσκωμα

Ένα από τα συχνότερα επιχειρήματα υπέρ του ψωμιού με προζύμι είναι ότι προκαλεί λιγότερα πεπτικά προβλήματα. Η εξήγηση βρίσκεται σε μια ομάδα υδατανθράκων, γνωστών ως FODMAPs, οι οποίοι δεν απορροφώνται εύκολα από το λεπτό έντερο και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, κοιλιακό πόνο ή διάρροια σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Η Αμερικανίδα διαιτολόγος Kate Scarlata, η οποία ειδικεύεται στις διαταραχές του πεπτικού συστήματος, εξηγεί ότι οι ζυμομύκητες και τα βακτήρια του προζυμιού καταναλώνουν και διασπούν μέρος αυτών των υδατανθράκων.

Μάλιστα, κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι ψωμί σίτου με προζύμι μακράς ζύμωσης περιείχε 74% λιγότερες φρουκτάνες, έναν τύπο FODMAP, σε σύγκριση με ψωμί που είχε παρασκευαστεί με μαγιά.

Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: παρά τη μεγάλη μείωση των συγκεκριμένων υδατανθράκων, οι συμμετέχοντες στην κλινική μελέτη με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, δεν παρουσίασαν σημαντική διαφορά στα γαστρεντερικά συμπτώματα μεταξύ των δύο ειδών ψωμιού.

Άλλη μελέτη, που συνέκρινε παραδοσιακό ψωμί σίκαλης με προζύμι και μια ειδικά τροποποιημένη εκδοχή του με λιγότερα FODMAPs, κατέγραψε μικρή βελτίωση σε ορισμένα πεπτικά ενοχλήματα, χωρίς όμως σημαντική διαφορά στη συνολική βαρύτητα του συνδρόμου ή στην ποιότητα ζωής.

Επομένως, το προζύμι μπορεί να κάνει το ψωμί πιο ανεκτό για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα εξαφανίσει το φούσκωμα ή τις πεπτικές ενοχλήσεις.

Έχει λιγότερη γλουτένη;

Κατά τη ζύμωση με προζύμι διασπάται και ένα μέρος των πρωτεϊνών της γλουτένης. Αυτό ενδέχεται να εξηγεί γιατί ορισμένοι άνθρωποι που αναφέρουν ευαισθησία στη γλουτένη θεωρούν ότι ανέχονται καλύτερα το συγκεκριμένο ψωμί.

Ωστόσο, ο Michael Gänzle, καθηγητής Μικροβιολογίας Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα και συν-συγγραφέας επιστημονικής ανασκόπησης του 2023, επισημαίνει ότι δεν είναι σαφές εάν αυτή η διαφορά οφείλεται αποκλειστικά στις αλλαγές που προκαλεί η ζύμωση.

Το ψωμί σίτου με προζύμι δεν είναι ασφαλές για άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Η μερική διάσπαση της γλουτένης δεν σημαίνει ότι η γλουτένη έχει απομακρυνθεί ή ότι το προϊόν μπορεί να καταναλωθεί από όσους πρέπει να την αποφεύγουν αυστηρά.

Περιέχει προβιοτικά και ωφελεί το μικροβίωμα;

Επειδή το προζύμι περιέχει βακτήρια γαλακτικού οξέος, συχνά παρουσιάζεται ως τροφή πλούσια σε προβιοτικά. Στην πραγματικότητα, τα βακτήρια που συμμετέχουν στη ζύμωση καταστρέφονται κατά το ψήσιμο. Επομένως, το ψημένο ψωμί με προζύμι δεν αποτελεί πηγή ζωντανών προβιοτικών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να έχει κάποια ευεργετική επίδραση στο έντερο. Ανάλογα με το αλεύρι και τα υπόλοιπα συστατικά του, μπορεί να περιέχει πρεβιοτικές ουσίες, δηλαδή συστατικά που χρησιμοποιούν ως τροφή τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Η παρουσία τους, όμως, δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το προζύμι. Σημαντικό ρόλο παίζουν η περιεκτικότητα του ψωμιού σε φυτικές ίνες και το είδος των δημητριακών που χρησιμοποιούνται.

Τι συμβαίνει με το σάκχαρο του αίματος

Ένας ακόμη διαδεδομένος ισχυρισμός είναι ότι το ψωμί με προζύμι προκαλεί μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα.

Ορισμένες μελέτες έχουν πράγματι καταγράψει χαμηλότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης σε σύγκριση με συμβατικά ψωμιά. Τα αποτελέσματα, όμως, δεν είναι σταθερά σε όλες τις έρευνες.

Επιπλέον, οι μέχρι σήμερα μελέτες δεν έχουν αποδείξει ότι η τακτική κατανάλωση ψωμιού με προζύμι οδηγεί σε καλύτερο μακροχρόνιο έλεγχο του σακχάρου.

Σημασία έχουν επίσης το είδος του αλευριού, η ποσότητα του ψωμιού και τα τρόφιμα με τα οποία το συνδυάζουμε.

Ένα λευκό ψωμί με προζύμι εξακολουθεί να παρασκευάζεται από επεξεργασμένο αλεύρι. Αντίθετα, ένα ψωμί ολικής άλεσης, ακόμη και όταν παρασκευάζεται με συμβατική μαγιά, προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες.

• Διαβάστε επίσης – Λευκό ψωμί ή ολικής αλέσεως: Ποιο είναι καλύτερο για το σάκχαρο

Μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου και άλλων μετάλλων;

Ένα πιθανό πλεονέκτημα της ζύμωσης με προζύμι αφορά τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Τα δημητριακά περιέχουν φυτικό οξύ και φυτικά άλατα, γνωστά ως φυτικά οξέα ή φυτικά (phytates), τα οποία δεσμεύουν μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, περιορίζοντας την απορρόφησή τους.

Κατά τη ζύμωση με προζύμι, ένα μέρος αυτών των ενώσεων διασπάται. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τη διαθεσιμότητα των μετάλλων στον οργανισμό. Παραμένει, ωστόσο, αβέβαιο κατά πόσο αυτή η αλλαγή μεταφράζεται σε ουσιαστικά μεγαλύτερη απορρόφηση και βελτίωση της θρεπτικής κατάστασης των ανθρώπων που καταναλώνουν ψωμί με προζύμι.

Πώς να επιλέξουμε το καλύτερο ψωμί

Το βασικό συμπέρασμα των ειδικών είναι ότι η λέξη «προζύμι» στην ετικέτα δεν αρκεί για να γνωρίζουμε εάν ένα ψωμί είναι διατροφικά καλύτερο. Αν θέλουμε να κάνουμε μια πιο υγιεινή επιλογή, αξίζει να προσέξουμε ορισμένα χαρακτηριστικά:

• Προτιμούμε ψωμί ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
• Ρωτάμε για τη διάρκεια της ζύμωσης. Η πολύωρη ζύμωση δίνει περισσότερο χρόνο στους μικροοργανισμούς να διασπάσουν ορισμένους υδατάνθρακες και φυτικά άλατα. Δεν υπάρχει, ωστόσο, συγκεκριμένος χρόνος που να εγγυάται όφελος για την υγεία.
• Ελέγχουμε τα συστατικά. Ένα ψωμί με προζύμι μπορεί να είναι λευκό ή ολικής άλεσης, ενώ ορισμένα προϊόντα συνδυάζουν προζύμι και μαγιά. Η παρουσία μαγιάς δεν σημαίνει αυτομάτως ότι το ψωμί είναι κατώτερης ποιότητας.
• Δεν θεωρούμε όλα τα προϊόντα με προζύμι υγιεινά. Ένα ντόνατ ή ένα γλυκό αρτοσκεύασμα δεν γίνεται αυτομάτως πιο θρεπτικό επειδή παρασκευάστηκε με προζύμι.
• Παρατηρούμε πώς αντιδρά ο οργανισμός μας. Άτομα με ευερέθιστο έντερο μπορεί να ανέχονται καλύτερα ορισμένα ψωμιά, αλλά αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
• Συνδυάζουμε το ψωμί με θρεπτικές τροφές. Λαχανικά, όσπρια και άλλες πηγές φυτικών ινών μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα του γεύματος.
• Εάν αγοράζουμε ψωμί από φούρνο, μπορούμε να ρωτήσουμε εάν παρασκευάζεται με πολύωρη ζύμωση, καθώς αυτή η πληροφορία συνήθως δεν αναγράφεται στη συσκευασία.

Τελικά, ποιο ψωμί είναι πιο υγιεινό;

Η επιστημονική εικόνα είναι πιο σύνθετη από τη διαδεδομένη αντίληψη ότι το προζυμένιο ψωμί είναι πάντα ανώτερο. Η ζύμωση με προζύμι μπορεί να μειώσει συγκεκριμένους υδατάνθρακες, να τροποποιήσει μέρος των πρωτεϊνών και να αυξήσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων. Όμως, οι αλλαγές αυτές δεν έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σταθερά σε σημαντικότερα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με το συμβατικό ψωμί.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η σημαντικότερη διατροφική επιλογή είναι να προτιμούν ψωμί ολικής άλεσης, ανεξάρτητα από το εάν παρασκευάζεται με προζύμι ή μαγιά.

Και αν το ψωμί με προζύμι είναι αυτό που μας αρέσει περισσότερο, μπορούμε να το απολαμβάνουμε για τη γεύση και την υφή του, χωρίς να χρειάζεται να του αποδίδουμε ιδιότητες που η επιστήμη δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει.

Φωτογραφία: istock ; Πηγή: The Washington Post