Όσπρια: Ποιες επιλογές έχουν περισσότερο μαγνήσιο για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Πέρα από όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν, πολλά όσπρια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό μας, το οποίο παίρνουμε κυρίως μέσω της διατροφής.

Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και βελτίωση της συνολικής υγείας.

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση του κινδύνου ημικρανίας και στην παραγωγή DNA και RNA. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μαγνήσιο, οι οποίες είναι 320-420 mg, μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ποιά όσπρια είναι πιο πλούσια σε μαγνήσιο που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους;

1. Μαύρα φασόλια

Μαγνήσιο: 120 mg σε 1 φλιτζάνι

Τα μαύρα φασόλια είναι ένα όσπριο με άφθονες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο: ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 120 γραμμάρια μαγνησίου.

«Τα μαύρα φασόλια είναι στην κορυφή της λίστας μου. Παρέχουν πολύ μαγνήσιο ανά μερίδα, περίπου το 29% των ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ατόμου», λέει η Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES, διαιτολόγος με έδρα το Μαϊάμι.

Η κατανάλωση ρυζιού με μαύρα φασόλια βοηθά στην αύξηση της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο του γεύματός σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μακρύκοκκο λευκό ρύζι περιέχει 14 γραμμάρια μαγνησίου.

2. Ενταμάμε

Μαγνήσιο: 99 mg σε 1/2 φλιτζάνι 

Το ενταμάμε είναι ένα νόστιμο σνακ με 12% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Μπορείτε να βράσετε το ενταμάμε και να το καταναλώσετε ως σνακ ή να το προσθέσετε μαγειρεμένο σε μια σαλάτα.

Εκτός από το μαγνήσιο, το ενταμάμε περιέχει 4,1 g φυτικών ινών και 9,2 g πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.

Δείτε επίσης: Φακές και αρακάς: Τα όσπρια που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου

3. Φασόλια Λίμα

Μαγνήσιο: 81 mg σε 1 φλιτζάνι 

Τα φασόλια λίμα, ή αλλιώς φασόλια βουτύρου, περιέχουν φυτικές ίνες, ασβέστιο, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Μπορείτε να αναμίξετε τα φασόλια λίμα σε μια σαλάτα ή να τα μαγειρέψετε ως σούπα.

4. Φασόλια Κανελίνι

Μαγνήσιο: 113 mg σε 1 φλιτζάνι  

Τα φασόλια «Cannellini», ή αλλιώς λευκά, περιέχουν 113 mg, 17 g πρωτεΐνης και 11 g φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα όσπρια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ανακατέψτε τα σε μια σαλάτα ή φτιάξτε μια σάλτσα από λευκά φασόλια για να τα σερβίρετε με λαχανικά ή ψωμί ολικής αλέσεως.

«Το στιφάδο είναι ένας άλλος αγαπημένος τρόπος για να φάτε φασόλια. Μπορείτε να αναμίξετε πολλά διαφορετικά είδη φασολιών μαζί», λέει η διαιτολόγος.

Δείτε επίσης: Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια: Τα οφέλη για την καρδιά, το σάκχαρο και το βάρος

5. Μπιζέλια

Μαγνήσιο: 62 mg σε 1 φλιτζάνι

Τα μπιζέλια έχουν καλή ποσότητα μαγνησίου, σιδήρου, καλίου, πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών συστατικών, καθιστώντας τα μια καλή προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock