Ο χειμώνας ήρθε. Τι φρούτο να διαλέξω;

γράφει ο Ευάγγελος Παπαταξιάρχης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc.

www.nutrimed.gr

–           Γιατί χρειάζομαι φρούτα τον χειμώνα;

Σύμφωνα με μελέτες, ο χειμώνας είναι η εποχή του χρόνου που προσλαμβάνουμε τα λιγότερα υγρά στη διάρκεια της ημέρας. Καθώς τα φρούτα αποτελούνται κατά 70-90% από νερό, μπορούν να μας εξασφαλίσουν καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης. Επίσης, τον χειμώνα είμαστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο, σε σχέση με τις υπόλοιπες εποχές, για ιώσεις και γρίπες, και μέσω των φρούτων μπορούμε να έχουμε τις αποθήκες βιταμινών του οργανισμού μας συνεχώς γεμάτες. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι βιταμίνες που παίρνουμε από τα φρούτα και τα διάφορα τρόφιμα είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμες και απορροφήσιμες, σε σχέση με αυτές που παίρνουμε από τα βιταμινούχα σκευάσματα, άρα η κατανάλωση φρέσκων τροφών είναι καλύτερη λύση, σε σχέση με ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα. Επιλέγοντας φρούτα εποχής, εξασφαλίζουμε ότι η γεύση, η οσμή, η εμφάνιση και η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά θα είναι στο καλύτερο δυνατό επίπεδο.

–          Το είχες σκεφτεί ποτέ;

Η φύση έχει προνοήσει και τα φρούτα του χειμώνα είναι κυρίως εσπεριδοειδή, τα οποία μας παρέχουν πλούσιες ποσότητες βιταμίνης C, εκείνη που χρειαζόμαστε για να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα απέναντι στις ασθένειες. Τυχαίο;

–          Ποια χειμερινά φρούτα είναι τα περισσότερο ωφέλιμα;

Τα φρούτα που βγαίνουν κανονικά όλους τους χειμερινούς μήνες (δηλαδή Δεκέμβριο, Ιανουάριο και Φεβρουάριο) είναι τα πορτοκάλια, τα γκρείπφρουτ και τα μανταρίνια. Ωστόσο, αυτούς τους μήνες, θα βρούμε συνήθως στα μανάβικα και μήλα, αχλάδια, ρόδια, ακτινίδια, μπανάνες και αβοκάντο.

Στη σύγκριση των τριών πρώτων, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των εσπεριδοειδών, νικητές βγαίνουν τα πορτοκάλια και τα γκρείπφρουτ. Δύο μικρά πορτοκάλια μας δίνουν 4,6 γρ, διαιτητικών ινών (ενισχύουν το γαστρεντερικό σύστημα και αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού), ενώ καλύπτουν το 190% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) βιταμίνης C (ενίσχυση του ανοσοποιητικού).

Επιπλέον, καλύπτουν το 14% των αναγκών μας σε Φυλλικό Οξύ (συμμετέχει στη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA) και το 12% σε Θειαμίνη (συμμετέχει στη λειτουργία των κυττάρων). Ένα γκρείπφρουτ, προσφέρει λιγότερες διαιτητικές ίνες (4 γρ), λιγότερη βιταμίνη C (128% ΣΗΠ), όμως καλύπτει το 56% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α, τη βιταμίνη της όρασης. Δυο κανονικού μεγέθους μανταρίνια μας δίνουν αντίστοιχη ενέργεια με τα παραπάνω, αλλά πολύ μικρότερες ποσότητες από την κάθε κατηγορία βιταμινών.

Ωστόσο, ένα μη εσπεριδοειδές φρούτο, το ακτινίδιο, βάζει τα γυαλιά στα παραπάνω. Δύο ακτινίδια περιέχουν σπουδαίες ποσότητες  βιταμίνης  C (273% ΣΗΠ) και βιταμίνης Κ (89% ΣΗΠ), η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και συμβάλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης περιέχουν σε μεγαλύτερες ποσότητες, συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα, την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε (13% ΣΗΠ) και Κάλιο (16% ΣΗΠ), το οποίο έχει καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ μας προσφέρουν και αρκετές διαιτητικές ίνες (5,3 γρ).

Το ρόδι, πέρα από γούρι είναι και πολύ θρεπτικό. Μισό ρόδι περιέχει σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών (5,6 γρ), βιταμίνης Κ (29% ΣΗΠ) και Φυλλικού οξέος (14% ΣΗΠ).

Τα αχλάδια και τα μήλα προσφέρουν μικρές ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ωστόσο, τα πρώτα περιέχουν περισσότερες ίνες (5,5 γρ έναντι 4,4 γρ) και μπορούν να αποτελέσουν ένα δυνατό σύμμαχο του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Οι μπανάνες, περιέχουν λιγότερα σάκχαρα από τα υπόλοιπα φρούτα (παρά το ότι πιστεύουμε ότι έχουν τα περισσότερα) και μας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β6 (22% ΣΗΠ), η οποία βοηθάει στην αίσθηση ενέργειας και ζωτικότητας μέσα στην ημέρα.

Το αβοκάντο αποτελείται κυρίως από λιπαρά. Η αντίστοιχη μερίδα του είναι το 1/3 ενός τυπικού αβοκάντο. Περιέχει σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών (4,5 γρ), φυλλικού οξέος (14% ΣΗΠ), και βιταμίνης Κ (18% ΣΗΠ).

Συμπερασματικά, η κατανάλωση φρούτων τον χειμώνα μπορεί να είναι ένα σπουδαίο όπλο στην καθημερινή μας διατροφή, προσφέροντας ενυδάτωση και βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ κάθε φορά που τρώμε ένα φρούτο, έχουμε αποφύγει να καταναλώσουμε ένα πιο ανθυγιεινό σνακ. Τα ακτινίδια περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών, ενώ το γκρέιπφρουτ και η μπανάνα προσφέρουν ορισμένες βιταμίνες σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα υπόλοιπα φρούτα. Για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος το ρόδι, τα αχλάδια και τα ακτινίδια μας δίνουν τις περισσότερες διαιτητικές ίνες ανά μερίδα.

Συμβουλή: προτίμησε να καταναλώσεις το φρούτο ολόκληρο και όχι τον μόνο χυμό του, καθώς κατά το στύψιμο χάνεται μεγάλο μέρος των ινών που περιέχει.

[Τα παραπάνω φρούτα συγκρίθηκαν στις συγκεκριμένες μερίδες με γνώμονα να παρέχουν αντίστοιχη ενέργεια/θερμίδες (90-110  Kcals/μερίδα)]