Μάνγκο: Θερμίδες, θρεπτικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

  • Μιχάλης Θερμόπουλος
μάνγκο
Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, το μάνγκο (Mangifera indica) ονομάζεται "βασιλιάς των φρούτων" και όχι άδικα. Το μάνγκο προέρχεται από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργείται για πάνω από 4.000 χρόνια. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη μάνγκο, το καθένα με μοναδική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα.

Μελέτες συνδέουν το μάνγκο και τα θρεπτικά συστατικά του με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ανοσία, πεπτική υγεία και όραση, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους.

Το μάνγκο είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά γεμάτο θρεπτικά συστατικά

Μια μερίδα (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχουν:

  • Θερμίδες: 99
  • Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 24,7 γραμμάρια
  • Λίπος: 0,6 γραμμάρια
  • Διαιτητικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
  • Βιταμίνη C: 67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
  • Χαλκός: 20% RDI
  • Φολικό οξύ: 18% RDI
  • Βιταμίνη Β6: 11,6% RDI
  • Βιταμίνη Α: 10% RDI
  • Βιταμίνη Ε: 9,7% RDI
  • Βιταμίνη Β5: 6,5% RDI
  • Βιταμίνη Κ: 6% RDI
  • Βιταμίνη Β3: 7% RDI
  • Κάλιο: 6% RDI
  • Ριβοφλαβίνη: 5% RDI
  • Μαγγάνιο: 4,5% RDI
  • Θειαμίνη: 4% RDI
  • Μαγνήσιο: 4% RDI

Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες φωσφόρου, παντοθενικού οξέος, ασβεστίου, σεληνίου και σιδήρου.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Το μάνγκο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.

Έχει πάνω από 12 διαφορετικούς τύπους, όπως:

  • μαγγιφερίνη
  • κατεχίνες
  • ανθοκυανίνες
  • κερσετίνη
  • καμπερόλη
  • ραμνετίνη
  • βενζοϊκό οξύ

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά καθώς προστατεύουν τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές είναι είναι πολύ αντιδραστικές ενώσεις που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά σας. Έρευνες έχουν συνδέσει τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες με σημάδια γήρανσης και χρόνιων ασθενειών.

Μεταξύ των πολυφαινολών, η μαγγιφερίνη έχει κερδίσει το μεγαλύτερο ενδιαφέρον και μερικές φορές ονομάζεται «υπερ -αντιοξειδωτικό» αφού είναι ιδιαίτερα ισχυρή ουσία. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων διαπίστωσαν ότι η μαγγιφερίνη μπορεί να αντιμετωπίσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που σχετίζεται με καρκίνους, διαβήτη και άλλες ασθένειες.

Το μάνγκο ενισχύει το ανοσοποιητικό

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς βοηθά στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Επίσης, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων.

Επιπλέον, η ίδια ποσότητα μάνγκο παρέχει σχεδόν το 70% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Είναι η βασική βιταμίνη που βοηθάει τον οργανισμό να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Το μάνγκο περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και αρκετές βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν επίσης στην ανοσία.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση καλής πίεσης αίματος.

Το μάνγκο περιέχει επίσης ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται mangiferin (μαγγιφερίνη). Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η μαγγιφερίνη μπορεί να προστατεύσει τα καρδιακά κύτταρα από φλεγμονή, οξειδωτικό στρες και απόπτωση (ελεγχόμενος κυτταρικός θάνατος). Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων.

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, η έρευνα για τη μαγγιφερίνη και την υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους είναι λίγη προς το παρόν. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού προταθεί ως θεραπεία.

Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Το μάνγκο έχει αρκετές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό και για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Πρώτον, περιέχει μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες. Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν μεγάλα μόρια τροφίμων έτσι ώστε να απορροφηθούν εύκολα. Οι αμυλάσες διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, όπως γλυκόζη και μαλτόζη. Αυτά τα ένζυμα είναι πιο ενεργά στα ώριμα μάνγκο, γι’ αυτό είναι πιο γλυκά από τα άγουρα.

Επιπλέον, δεδομένου ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και διαιτητικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση πεπτικών προβλημάτων, όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια.

Το μάνγκο κάνει καλό στα μάτια

Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υγεία των ματιών. Δύο βασικά του θρεπτικά συστατικά είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού (το τμήμα που μετατρέπει το φως σε εγκεφαλικά σήματα, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να ερμηνεύσει αυτό που βλέπετε) ειδικά στον πυρήνα του, την ωχρά κηλίδα.

Μέσα στον αμφιβληστροειδή, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν ως φυσικό αντηλιακό, απορροφώντας το υπερβολικό φως. Επιπλέον, φαίνεται ότι προστατεύουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες.

Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών. Η έλλειψη διαιτητικής βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με την ξηροφθαλμία και τη νυχτερινή τύφλωση. Πιο σοβαρές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν σοβαρότερα ζητήματα, όπως ουλές κερατοειδούς.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία προάγει υγιή μαλλιά και δέρμα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο δίνει στο δέρμα σας την ελαστικότητά του και καταπολεμά την χαλάρωση και τις ρυτίδες.

Επιπλέον, το μάνγκο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μαλλιών και την παραγωγή σμήγματος. ένα υγρό που βοηθά στην ενυδάτωση του τριχωτού της κεφαλής. Επιπλέον, η βιταμίνη Α και άλλα ρετινοειδή περνούν στο δέρμα και το προστατεύουν από τον ήλιο.

Εκτός από τις βιταμίνες Α και C, το μάνγκο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των θυλάκων των τριχών από βλάβες και οξειδωτικό στρες.

Το μάνγκο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και πειραματόζωα έδειξαν, ότι οι πολυφαινόλες από το μάνγκο μείωσαν το οξειδωτικό στρες και σταμάτησαν την ανάπτυξη, ή κατέστρεψαν διάφορα καρκινικά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης της λευχαιμίας και του καρκίνου του παχέος εντέρου, των πνευμόνων, του προστάτη και του μαστού.

Η μαγγιφερίνη, μια σημαντική πολυφαινόλη στο μάνγκο, έχει πρόσφατα κερδίσει την προσοχή των επιστημόνων για τις πολλά υποσχόμενες αντικαρκινικές της επιδράσεις. Σε μελέτες σε ζώα, μείωσε τη φλεγμονή, προστάτευσε τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και είτε σταματάτησε την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, είτε τα σκότωσε.

Αν και αυτές οι μελέτες είναι ελπιδοφόρες, απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση των αντικαρκινικών επιδράσεων των πολυφαινολών του μάνγκο στους ανθρώπους.

Πηγή: https://www.healthline.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Βρώμη: Θερμίδες, θρεπτική αξία, οφέλη αλλά και πιθανός κίνδυνος για την υγεία

Λιναρόσπορος: Είναι καλύτερος για την υγεία αλεσμένος ή ολόκληρος; Ποιοι οι πιθανοί κίνδυνοι

Μπάρες δημητριακών: Τι προσέχουμε στην συσκευασία – Πώς διαλέγουμε τις καλύτερες

Τα καρύδια είναι ο καλύτερος ξηρός καρπός για να μειώσετε την φλεγμονή

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΕΦΗΜΕΡΕΥΟΝΤΑ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΑ

image description

Δείτε ποιά νοσοκομεία εφημερεύουν