H διατροφή για την πρόληψη μυϊκών τραυματισμών σε άτομα άνω των 50 ετών που κάνουν γυμναστική

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι άνω των 50 ετών ξεκινούν κάποιο είδος άσκησης, ωστόσο αυτή πρέπει πάντα να συνοδεύεται από την κατάλληλη διατροφή (ανεξαρτήτως ηλικίας).

Η γυμναστική, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν ήταν δραστήρια πριν ή είναι παχύσαρκα, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικούς μυϊκούς και σκελετικούς τραυματισμούς, ειδικά εάν συνδυάζεται με ανεπαρκή διατροφή.

Αυτός ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος μετά την ηλικία των 50 ετών, καθώς η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας είναι πιο έντονη λόγω της γήρανσης.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με κάπιον ειδικό, ειδικά κάπιον διατροφολόγο για να ορίσει ποια μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά έχετε περισσότερο ανάγκη.

Η πρωτεΐνη είναι το «κλειδί»

Εκτός από τα μικροθρεπτικά συστατικά, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες – γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και για την πρόληψη της σαρκοπενίας, όπως εξηγεί η διατροφολόγος Patricia Esquiroz, σε άρθρο της στο The Conversation.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την κατάσταση κάθε ατόμου. Σε άτομα άνω των 50 ετών που είναι μέτρια σωματικά δραστήρια, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κυμαίνονται από 1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Δείτε επίσης: Φαγητό πριν ή μετά την γυμναστική: Τι συμβαίνει στο σώμα μας και ποια τρόφιμα είναι καλύτερα

Ωστόσο, μην το παρακάνετε με την κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το συγκεκριμένο συστατικό τόσο από ζωικές πηγές (αυγά, κρέας, κοτόπουλο), όσο και από φυτικές (φακές, σόγια, φασόλια).

Επίσης, έχει σημασία να μοιράσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, από το να τη συγκεντρώσετε σε ένα μόνο γεύμα. Θα πρέπει επίσης να τρώτε πρωτεΐνη 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση, καθώς η απορρόφησή της και η διαθεσιμότητά της στον οργανισμό θα είναι καλύτερη.

Μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη D

Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά – με τα οποία εννοούμε βιταμίνες και μέταλλα – παίζουν βασικό ρόλο στη σωματική άσκηση σε αυτήν την ηλικία. Σε αυτά περιλαμβάνονται το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το μαγνήσιο στην διατροφή βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην υγεία των οστών.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας (οστεοπενία).

Η βιταμίνη D είναι άλλο ένα μικροθεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, την οποία παίρνετε τόσο από τις τροφές, όσο και από συμπληρώματα.

Δείτε επίσης: Θρεπτικά συστατικά: Ποια ενισχύουν τα οστά και μας προστατεύουν από την οστεοπόρωση όσο μεγαλώνουμε

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να διατηρείται η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Φωτογραφία iStock