Γάλα αγελαδινό, σόγιας, βρώμης ή αμυγδάλου; Πλήρες ή light; Ποιο είναι καλύτερο ανάλογα με τις ανάγκες σας

Η επιλογή γάλακτος έχει γίνει μάλλον περισσότερο περίπλοκη από ποτέ.  Πλήρες, με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς καθόλου λιπαρά; Αγελαδινό ή φυτικό; Και αν επιλέξει κανείς φυτικό ρόφημα, ποιο είναι καλύτερο; Σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου, καρύδας ή ρυζιού; Οι επιλογές έχουν πολλαπλασιαστεί, αλλά οι διατροφικές διαφορές μεταξύ τους είναι μεγάλες και δεν είναι πάντα προφανείς.

Για δεκαετίες, οι καταναλωτές ενθαρρύνονταν να προτιμούν γάλα με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες, ώστε να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Σήμερα, νεότερες έρευνες εξετάζουν πιο προσεκτικά τη σχέση των λιπαρών των γαλακτοκομικών με την καρδιαγγειακή υγεία, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι συστάσεις για περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών έχουν καταργηθεί.

Την ίδια στιγμή, τα φυτικά ροφήματα κερδίζουν συνεχώς χώρο στα ψυγεία και στα ράφια των καταστημάτων. Ωστόσο, δεν αποτελούν διατροφικά ισοδύναμες επιλογές ούτε μεταξύ τους ούτε σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λιπαρά, θερμίδες, ασβέστιο και βιταμίνες μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Γι’ αυτό και η απάντηση στο ερώτημα «ποιο γάλα είναι καλύτερο;» εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι αναζητά κανείς στη διατροφή του.

Πλήρες ή γάλα με χαμηλά λιπαρά;

Οι βασικές διαφορές ανάμεσα στο πλήρες, το ημιαποβουτυρωμένο και το άπαχο γάλα βρίσκονται στις θερμίδες και στα λιπαρά. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο, είναι γενικά παρόμοια.

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες, 8 γραμμάρια λιπαρών και 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Το γάλα με 2% λιπαρά έχει περίπου 122 θερμίδες, ενώ το άπαχο περίπου 84.

Η American Heart Association εξακολουθεί να συστήνει περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, ιδιαίτερα για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, νεότερες μελέτες εξετάζουν το γαλακτοκομικό τρόφιμο ως σύνολο και όχι μόνο ένα μεμονωμένο συστατικό του.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να στραφούν στο πλήρες γάλα. Οι συνολικές θερμίδες και το υπόλοιπο διαιτολόγιο εξακολουθούν να έχουν σημασία. Για κάποιον που καταναλώνει συχνά κόκκινο κρέας, τηγανητά και άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών, η συνολική πρόσληψη πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.

Τα φυτικά ροφήματα δεν είναι όλα ίδια

Η κατηγορία των φυτικών ροφημάτων περιλαμβάνει προϊόντα με πολύ διαφορετική διατροφική σύνθεση. Το πρώτο που χρειάζεται έλεγχο στην ετικέτα είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά και η παρουσία πρόσθετων σακχάρων.

Σημαντικές διαφορές μπορεί να υπάρχουν ακόμη και μεταξύ δύο προϊόντων της ίδιας κατηγορίας. Ορισμένα περιέχουν πρόσθετα έλαια για πιο κρεμώδη υφή, ενώ άλλα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα.

Γάλα σόγιας: το πιο κοντινό στην πρωτεΐνη του αγελαδινού

Το μη ζαχαρούχο ρόφημα σόγιας ξεχωρίζει κυρίως για την πρωτεΐνη του. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 7 γραμμάρια, ποσότητα κοντά σε αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Περιέχει επίσης κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, ενώ πολλά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση προϊόντων σόγιας με ευνοϊκές μεταβολές σε ορισμένους καρδιομεταβολικούς δείκτες. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε ρόφημα σόγιας έχει την ίδια σύνθεση.

Γάλα βρώμης: περισσότερες φυτικές ίνες, λιγότερη πρωτεΐνη

Το ρόφημα βρώμης έχει συνήθως λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα και τη σόγια, αλλά περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, μεταξύ των οποίων β-γλυκάνες.

Ένα φλιτζάνι μη ζαχαρούχου ροφήματος μπορεί να περιέχει περίπου 120 θερμίδες και 5 γραμμάρια λιπαρών, αν και οι τιμές διαφέρουν ανά προϊόν. Πολλές εκδοχές είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνες D και Β12.

Αμύγδαλο, καρύδα και ρύζι: Οι σημαντικές διαφορές

Το μη ζαχαρούχο ρόφημα αμυγδάλου είναι συνήθως χαμηλό σε θερμίδες, αλλά και φτωχό σε πρωτεΐνη. Περιέχει βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά, ενώ συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Το ρόφημα καρύδας έχει διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη και μπορεί να περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλα φυτικά ροφήματα. Χρειάζεται επίσης να διακρίνεται από το συμπυκνωμένο γάλα καρύδας σε κονσέρβα, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική.

Το ρόφημα ρυζιού είναι μια επιλογή για ανθρώπους που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά, σόγια ή ξηρούς καρπούς. Έχει, όμως, μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

• Διαβάστε επίσης – Δυσανεξία στη λακτόζη: Ελληνίδα ερευνήτρια δημιούργησε καινοτόμο υποκατάστατο γάλακτος και βραβεύτηκε στην Ευρώπη

Ποιο γάλα είναι τελικά καλύτερο;

Δεν υπάρχει μία απάντηση για όλους. Αν το βασικό ζητούμενο είναι η πρωτεΐνη, το αγελαδινό γάλα και το ρόφημα σόγιας έχουν σαφές πλεονέκτημα. Αν κάποιος επιλέγει φυτικό ρόφημα, είναι σημαντικό να ελέγχει εάν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D και εάν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Υπάρχει και μια απλή λεπτομέρεια που συχνά παραβλέπεται: τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα χρειάζονται καλό ανακίνημα πριν από την κατανάλωση, καθώς μέρος των πρόσθετων θρεπτικών συστατικών μπορεί να κατακαθίσει στον πυθμένα της συσκευασίας.

Η καλύτερη επιλογή, επομένως, δεν κρίνεται από το αν η συσκευασία γράφει «πλήρες», «light» ή «φυτικό». Κρίνεται από τη συνολική διατροφή, τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου και, τελικά, από όσα πραγματικά περιέχει το προϊόν.

ΠΗΓΗ: National Geographic

Φωτογραφία: istock