Αυγά και βιταμίνη D: Το «μυστικό» που βοηθά τον οργανισμό να την απορροφήσει καλύτερα

Τα αυγά αποτελούν μία από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών. Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς, δεν αρκεί μόνο να τα καταναλώνουμε. Εξίσου σημαντικό είναι το με τι τα συνοδεύουμε.

Όπως εξηγούν, η βιταμίνη D ανήκει στις λεγόμενες λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός την απορροφά πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνεται μαζί με λιπαρές ουσίες.

Γιατί τα καλά λιπαρά κάνουν τη διαφορά

Μαζί με τις βιταμίνες Α, Ε και Κ, η βιταμίνη D χρειάζεται την παρουσία λίπους για να περάσει από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος.

Όταν ένα γεύμα περιέχει υγιεινά λιπαρά, ο οργανισμός εκκρίνει περισσότερη χολή και πεπτικά ένζυμα, τα οποία βοηθούν στη δημιουργία μικροσκοπικών σωματιδίων που μεταφέρουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες μέσα από το εντερικό τοίχωμα.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει φυσικά λίπος, το οποίο συμβάλλει στην απορρόφηση της βιταμίνης D. Αν όμως το γεύμα συνοδεύεται και από υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο, η απορρόφηση μπορεί να ενισχυθεί ακόμη περισσότερο, ιδιαίτερα όταν το υπόλοιπο γεύμα είναι χαμηλό σε λιπαρά.

Με τι να συνδυάσετε τα αυγά

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να συνοδεύετε τα αυγά με τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, τα οποία ωφελούν και την καρδιαγγειακή υγεία.

Μερικές καλές επιλογές είναι:

• Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε λίγο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα ή προσθέστε το σε σαλάτες που συνοδεύουν τα αυγά.
• Αβοκάντο: Συνδυάζεται εύκολα με αυγά σε ψωμί ολικής άλεσης ή σε ένα μπολ πρωινού, προσφέροντας επίσης φυτικές ίνες και κάλιο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι chia ή κολοκυθόσποροι αυξάνουν την πρόσληψη ωφέλιμων λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός ή σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν τόσο καλά λιπαρά όσο και επιπλέον βιταμίνη D.
• Βούτυρα ξηρών καρπών: Το φυστικοβούτυρο ή το αμυγδαλοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης μπορούν να συνδυαστούν με αυγά για ένα πλήρες γεύμα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τυρί, γιαούρτι ή cottage cheese προσφέρουν λίπος, πρωτεΐνη και ασβέστιο, στοιχεία που συμπληρώνουν διατροφικά το γεύμα.

Έχει σημασία πώς μαγειρεύονται;

Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι το βράσιμο, το ποσάρισμα, η ομελέτα ή το τηγάνισμα δεν μεταβάλλουν σημαντικά την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D.

Ορισμένες έρευνες, πάντως, υποδηλώνουν ότι το ψήσιμο στον φούρνο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες απώλειες της βιταμίνης.

Μετράει η συνολική διατροφή

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η διατροφική εικόνα ολόκληρης της ημέρας έχει μεγαλύτερη σημασία από τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεται ένα μόνο τρόφιμο.

Ακόμη και αν επιλέξετε βραστά αυγά, μπορείτε να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα λιπαρών συνοδεύοντάς τα με αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή λίγο ελαιόλαδο.

Το σημαντικότερο, καταλήγουν, είναι η συστηματική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς αυτή η συνήθεια είναι πιθανό να έχει μεγαλύτερο όφελος για τον οργανισμό από οποιαδήποτε μεμονωμένη επιλογή στο μαγείρεμα.

ΠΗΓΗ: .verywellhealth

Φωτογραφία: istock