Ύπνος και άσκηση: Πώς αλληλεπιδρούν και τι σημαίνει αυτό για την υγεία 

Η σωματική άσκηση και ο επαρκής ύπνος, είναι γνωστό ότι θεωρούνται από τους βασικότερους πυλώνες της υγείας.

Ωστόσο, παρότι και τα δύο επηρεάζουν καθοριστικά τη σωματική και ψυχική ευεξία, συχνά αντιμετωπίζονται παράλληλα και όχι συνδυαστικά. Άλλες  συστάσεις αφορούν το πόσο πρέπει να κινούμαστε, χωρίς να προτείνεται παράλληλα και ένα πλάνο ύπνου, ενώ άλλες συστάσεις επικεντρώνονται στον ύπνο, μην υπολογίζοντας την άσκηση.

• Διαβάστε επίσης – Ύπνος: 11 φυσικοί, μη φαρμακευτικοί τρόποι για να είναι ήρεμος και γαλήνιος

Νεότερα δεδομένα όμως δείχνουν ότι αυτή η αποσπασματική προσέγγιση δεν είναι χρήσιμη για την υγεία μας.

Ο ύπνος και η κίνηση δεν λειτουργούν ανεξάρτητα. Αλληλεπιδρούν μέσα στο ίδιο 24ωρο και ο συνδυασμός τους είναι αυτός που φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Αυτό ακριβώς εξετάζει μεγάλη διεθνής μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Communications Medicine, εξηγώντας  πώς ο ύπνος επηρεάζει τη φυσική δραστηριότητα της επόμενης ημέρας και, αντίστροφα, τι ρόλο παίζει η κίνηση στην ποιότητα του ύπνου.

Ύπνος και άσκηση – Λίγοι πετυχαίνουν την ισορροπία

Στη μελέτη αναλύθηκαν δεδομένα από περισσότερους από 70.000 ενήλικες σε 244 γεωγραφικές περιοχές, οι οποίοι χρησιμοποιούσαν συσκευές καταγραφής ύπνου και φυσικής δραστηριότητας, για διάστημα έως και 3,5 ετών.

Οι ερευνητές εξέτασαν αν οι συμμετέχοντες πληρούσαν ταυτόχρονα δύο βασικές συστάσεις:

• τουλάχιστον 8.000 βήματα την ημέρα
• 7 έως 9 ώρες ύπνου (ή 7–8 ώρες για άτομα άνω των 65 ετών)

Το αποτέλεσμα ήταν αποκαλυπτικό: μόλις το 12,9% κατάφερνε να πετυχαίνει και τα δύο σε σταθερή βάση. Αντίθετα, περίπου τα δύο τρίτα των συμμετεχόντων δεν έφταναν ούτε καν το ελάχιστο επίπεδο επαρκούς ύπνου σε συνδυασμό με μέτρια καθημερινή κίνηση.

Ο ύπνος επηρεάζει την κίνηση – περισσότερο απ’ ό,τι το αντίστροφο

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα της μελέτης ήταν η κατεύθυνση της σχέσης ύπνου και άσκησης.

Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι η σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα δεν είναι ισότιμη προς τις δύο κατευθύνσεις.

Ο ύπνος φαίνεται να παίζει πιο καθοριστικό ρόλο στο πόσο δραστήριο είναι ένα άτομο την επόμενη ημέρα, ενώ η επίδραση της κίνησης στον ύπνο είναι πιο περιορισμένη.

Συγκεκριμένα, η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου επηρέαζαν σε μεγάλο βαθμό τον αριθμό των βημάτων που κατέγραφαν οι συμμετέχοντες την επόμενη ημέρα. Αντίθετα, ο αριθμός των βημάτων είχε μικρότερη επίδραση τόσο στη διάρκεια όσο και στην ποιότητα του ύπνου που ακολουθούσε.

Συγκεκριμένα οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:

• όσοι κοιμούνταν λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες ήταν λιγότερο κινητικοί την επόμενη ημέρα
• η υψηλότερη φυσική δραστηριότητα καταγραφόταν μετά από 6–7 ώρες ύπνου
• η καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου (δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς) συνδεόταν με χαμηλότερο αριθμό βημάτων την επόμενη ημέρα

Αντίθετα, αν και η αυξημένη κίνηση σχετιζόταν με ελαφρώς ταχύτερη έλευση του ύπνου και καλύτερη «απόδοση» του χρόνου στο κρεβάτι, η επίδραση αυτή ήταν σαφώς μικρότερη σε σχέση με τον ρόλο που έπαιζε ο ύπνος στη διαμόρφωση της καθημερινής δραστηριότητας.

Γιατί έχει σημασία ο συνδυασμός

Η σημασία αυτών των ευρημάτων γίνεται πιο σαφής αν ληφθεί υπόψη ότι τόσο η έλλειψη ύπνου όσο και η χαμηλή φυσική δραστηριότητα έχουν συνδεθεί, ανεξάρτητα, με:

• αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων
• παχυσαρκία και διαβήτη
• κατάθλιψη και φλεγμονή
• αυξημένη συνολική θνησιμότητα

Η μελέτη δείχνει ότι όταν αυτά τα δύο συνυπάρχουν –δηλαδή λίγος ύπνος και καθιστική ζωή– οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πιο έντονες. Αντίθετα, ο επαρκής ύπνος σε συνδυασμό με επαρκή καθημερινή άσκηση,  φαίνεται να δημιουργεί ένα προστατευτικό «δίδυμο» για τον οργανισμό.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη

Οι ερευνητές τονίζουν ότι οι παρεμβάσεις δημόσιας υγείας δεν θα πρέπει να εστιάζουν μόνο στην άσκηση ή μόνο στον ύπνο, αλλά να τα αντιμετωπίζουν ως αλληλένδετα στοιχεία της καθημερινότητας.

Όπως σημειώνει ο επικεφαλής της μελέτης, Τζος Φίτον από το Πανεπιστήμιο Flinders της Αυστραλίας, οι οδηγίες πρέπει να λαμβάνουν υπόψη «κατά πόσο είναι ρεαλιστικό για τους ανθρώπους να πετυχαίνουν ταυτόχρονα αυτούς τους στόχους».

Με απλά λόγια, το μήνυμα της έρευνας είναι σαφές: ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά προϋπόθεση για να μπορέσει κανείς να κινηθεί περισσότερο, και η καθημερινή κίνηση συμπληρώνει αυτόν τον κύκλο υγείας.

Φωτογραφία: istock