Τρεις απλές… ανταλλαγές για καλύτερη υγεία της καρδιάς!

Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν για την υγεία της καρδιάς; Υπάρχει, άραγε, κάτι απλό που να μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα και άκοπα;

Τρία πράγματα που θα κάνουν καλό στην καρδιά σας και μπορεί εύκολα να ταιριάξετε στο πρόγραμμά σας

1. Ανταλλάξτε την ηλεκτρονική επικοινωνία με μια προσωπική συνάντηση

Τα μηνύματα κειμένου, τα emails, τα Μέσα Κοινωνική Δικτύωσης και οι βιντεοκλήσεις είναι τα κύρια μέσα επικοινωνίας με άλλους στη σύγχρονη εποχή. Αλλά πρέπει να μην σας στερούν από την άμεση επαφή και να σας αφήνουν να νιώθετε μοναξιά ή απομόνωση. Διότι αυτά τα δύο προβλήματα συνδέονται με υψηλότερους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα ή εγκεφαλικό.

Για να καταπολεμήσετε την μοναξιά και την απομόνωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μέρος της ηλεκτρονικής σας επικοινωνίας με απευθείας και εκ του σύνεγγυς συναντήσεις. Βρείτε χρόνο στο πρόγραμμά σας για μια γρήγορη βόλτα, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα σύντομο γεύμα με έναν φίλο ή συνάδελφο.

“Ο χρόνος που αφιερώνετε πρόσωπο-με-πρόσωπο βοηθά στη σύνδεση σας με τους άλλους και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο απομονωμένοι”, εξηγεί ο Matthew Lee, κοινωνιολόγος και συνεργάτης ερευνητής στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. “Η κοντινή επαφή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε μεγαλύτερη οικειότητα και σύνδεση με τους άλλους, κάτι που βοηθάει στην ανακούφιση της μοναξιάς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι γιατροί αρχίζουν να ασχολούνται με την ‘κοινωνική συνταγογράφηση‘: προτείνουν σε ασθενείς τους να συμμετέχουν σε εθελοντικές δράσεις και σε άλλες δραστηριότητες που χτίζουν διαπροσωπικές κοινωνικές σχέσεις”.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Public Health από τον Lee και μια ομάδα ερευνητών του Χάρβαρντ δείχνει ότι η καλύτερη κοινωνική σύνδεση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διάγνωσης κατάθλιψης ή άγχους. Και τα δύο συνδέονται με καρδιακές παθήσεις ή επιδεινώνουν τις υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις.

2. Ανταλλάξτε ένα ανθυγιεινό πρωινό με ένα πιο υγιεινό

Μήπως το τυπικό πρωινό σας είναι κάτι γρήγορο και γεμάτο με εκλεπτυσμένα (όχι ολικής αλέσεως) δημητριακά, επεξεργασμένο κρέας, κορεσμένα λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη; Η τακτική κατανάλωση αυτού του είδους τροφής μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες, το βάρος, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης. Και αυτό δεν είναι καλό για την καρδιά σας.

Αντίθετα, επιλέξτε τροφές πρωινού πλούσιες σε φυτικές ίνες, ένα είδος υδατάνθρακα που είτε περνάει από το σώμα άπεπτο (αδιάλυτες φυτικές ίνες) είτε διαλύεται σε τζελ (διαλυτές φυτικές ίνες) που επικαλύπτει το έντερο.

Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν την πέψη, αλλά και:

• παγιδεύει, καθαρίζει και μειώνει την “κακή” (LDL) χοληστερόλη που μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες
• ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, ο οποίος συνδέεται έντονα με έμφραγμα και εγκεφαλικό
• μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία παίζει ρόλο στην απόφραξη των αρτηριών και στην πρόκληση καρδιακών προσβολών

Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι, κινόα) και πολλά άλλα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό:

• πλιγούρι βρώμης στο φούρνο μικροκυμάτων (ζεσταίνετε 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με σχεδόν ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών για περίπου δύο λεπτά)
• μια μερίδα μαγειρεμένη κινόα (κρύα, αν την έχετε στο ψυγείο σας) με λίγο άπαχο γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα
• δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα (προτιμήστε δημητριακά με χαμηλότερες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων)
• μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου)
• μία ή δύο χούφτες σπιτικό μείγμα ανάλατων ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων

3. Ανταλλάξτε χρόνο μπροστά σε οθόνες με χρόνο για διαλογισμό

Εάν κάνετε ένα διάλειμμα από την πολυάσχολη μέρα σας για να περιηγηθείτε στις ειδήσεις στο κινητό ή στον υπολογιστή σας, το πιθανότερο είναι ότι μπορείτε εξίσου εύκολα να βρείτε λίγο χρόνο για διαλογισμό, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται έχουν χαμηλότερα ποσοστά υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη, υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου και στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με άτομα που δεν διαλογίζονται.

Ποια είναι η σύνδεση; Ο διαλογισμός ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης του σώματος, μια καλά μελετημένη φυσιολογική αλλαγή που φαίνεται να βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, του ρυθμού αναπνοής, της κατανάλωσης οξυγόνου, των επιπέδων αδρεναλίνης και των επιπέδων της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη).

Τα καλά νέα είναι πως δεν απαιτείται πολύς χρόνος για να αποκομίσετε τα οφέλη του διαλογισμού για την υγεία της καρδιάς. Μόλις 10-20 λεπτά την ημέρα αρκούν.

Απλά προσπαθήστε να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας για λίγα λεπτά την ημέρα. Σύντομα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε γίνει καλύτεροι στο διαλογισμό και καλύτεροι στην άσκηση άλλων υγιεινών συνηθειών για την καρδιά, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε.

Πηγή: https://www.health.harvard.edu

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Καρδιά: Τα 4 βήματα που την προστατεύουν από το έμφραγμα

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής προσβολής: Βήμα-βήμα όλα όσα πρέπει να καταλάβετε

Το ποια δημητριακά τρώτε επηρεάζει τον κίνδυνο πρόωρης καρδιακής νόσου

Οι πιο ανθυγιεινές τροφές για την καρδιά μετά τα 50, σύμφωνα με διαιτολόγους