Πόση άσκηση είναι ασφαλής στην εγκυμοσύνη – Τι λένε νέες έρευνες

Για δεκαετίες, οι γυναίκες λάμβαναν την ίδια βασική συμβουλή: να είναι προσεκτικές και να αποφεύγουν την έντονη σωματική άσκηση στην εγκυμοσύνη. Υπήρχαν αυστηροί κανόνες. Να μην ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός πάνω από 140 παλμούς το λεπτό, να μην σηκώνουν βάρη άνω των 9 κιλών και να μην ασκούνται για περισσότερο από μία ώρα. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς τους περιορισμούς, σύμφωνα με ερευνητές, δεν βασίζονταν σε επιστημονικά δεδομένα.

Όπως εξηγεί η Μάργκι Ντάβενπορτ, διευθύντρια του Προγράμματος Υγείας Εγκυμοσύνης και Λοχείας στην Αλμπέρτα του Καναδά, οι συστάσεις αυτές προέκυψαν σε μια περίοδο όπου υπήρχαν ελάχιστα στοιχεία για την επίδραση της έντονης άσκησης. Το όριο των 140 παλμών καθιερώθηκε το 1985 από το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), περισσότερο ως προληπτικό μέτρο παρά ως τεκμηριωμένη οδηγία.

Ωστόσο, παρότι τα νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να είναι ασφαλής και ωφέλιμη στην εγκυμοσύνη, θα πρέπει να σκεφτόμαστε πάντα ότι δεν ισχύει το ίδιο για όλες τις γυναίκες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιατρικοί λόγοι ή συμπτώματα, όπως η ναυτία και η έντονη κόπωση, μπορεί να περιορίζουν τη δραστηριότητα.

• Διαβάστε επίσης – Άσκηση στην εγκυμοσύνη: Πόσο προστατεύει το παιδί από το άσθμα

Εγκυμοσύνη και άσκηση -Νέα δεδομένα ανατρέπουν παλιές αντιλήψεις

Μελέτες σε επαγγελματίες αθλήτριες αλλά και σε γυναίκες που ασκούνται συστηματικά, δείχνουν ότι η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια μιας υγιούς εγκυμοσύνης, είναι ασφαλής και μπορεί να είναι ωφέλιμη.

Η Μέλανι Χέιμαν, αναπληρώτρια καθηγήτρια επιστημών υγείας στο Πανεπιστήμιο Central Queensland και συν-συγγραφέας των συστάσεων του Αυστραλιανού Ινστιτούτου Αθλητισμού για το 2025, επισημαίνει ότι η προσέγγιση αλλάζει. Το ζητούμενο πλέον δεν είναι τι πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες, αλλά τι μπορούν να κάνουν.

Σε σχετική μελέτη, γυναίκες που έφτασαν έως και το 90% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας σε προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) δεν εμφάνισαν καμία ένδειξη κινδύνου για το έμβρυο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όσες ασκούνται έντονα έχουν λιγότερες επιπλοκές, όπως υπέρταση ή διαβήτη κύησης, πιθανότατα λόγω καλύτερης καρδιαγγειακής λειτουργίας και ρύθμισης του σακχάρου.

Περισσότερη άσκηση, λιγότερες επιπλοκές

Η έρευνα επανεξετάζει και τη διάρκεια της άσκησης. Αν και οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα, υπάρχουν γυναίκες που ξεπερνούν κατά πολύ αυτό το όριο χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine σε ιδιαίτερα δραστήριες γυναίκες, όπως μαραθωνοδρόμους, έδειξε ότι όσες ασκούνταν πάνω από 300 λεπτά την εβδομάδα, ακόμη και στο τρίτο τρίμηνο, είχαν μικρότερη πιθανότητα επιπλοκών στον τοκετό, όπως καισαρική τομή.

Παρόμοια ευρήματα υπάρχουν και για την προπόνηση με βάρη. Αν και παλαιότερα υπήρχαν επιφυλάξεις που αφορούσαν πιο πολύ στη χειρονακτική εργασία, σήμερα γίνεται σαφής διάκριση. Όπως σημειώνει η Ντάβενπορτ, άλλο είναι η πολύωρη χειρωνακτική εργασία και άλλο μια ελεγχόμενη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η άρση βαρών στο πλαίσιο άσκησης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη κύησης, αλλά και με καλύτερη ψυχική υγεία. Ακόμη και η άσκηση σε ύπτια θέση θεωρείται πλέον ασφαλής, εφόσον δεν προκαλεί δυσφορία.

Ο πραγματικός κίνδυνος είναι η αδράνεια

Ενώ οι φόβοι για την άσκηση μειώνονται, αυξάνονται τα στοιχεία που δείχνουν ότι η αδράνεια είναι πιο επικίνδυνη. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες επιπλοκών στην εγκυμοσύνη, προβλήματα στον τοκετό και ψυχικές δυσκολίες, όπως άγχος και κατάθλιψη.

Επιπλέον, σχετίζεται με κινδύνους για το έμβρυο, όπως χαμηλό βάρος γέννησης και πρόωρο τοκετό. Η μειωμένη δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει και την περίοδο μετά τον τοκετό, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω απώλειας φυσικής κατάστασης.

Άσκηση ακόμη και για όσες ξεκινούν τώρα

Ένα ακόμη δεδομένο που αλλάζει τις αντιλήψεις, είναι ότι η άσκηση δεν αφορά μόνο όσες ήταν ήδη δραστήριες. Σύμφωνα με τη Ντάβενπορτ, ακόμη και γυναίκες που ξεκινούν να ασκούνται για πρώτη φορά στην εγκυμοσύνη, φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη,  σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη μεγαλύτερα.

Όχι ίδια προσέγγιση για όλες

Φυσικά, η άσκηση δεν είναι ίδια για όλες τις εγκύους. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου ιατρικοί λόγοι ή συμπτώματα, όπως ναυτία και κόπωση, περιορίζουν τη δραστηριότητα.

Η Σίνθια Τζιάμφι-Μπάνερμαν, καθηγήτρια Μαιευτικής και Γυναικολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο και μέλος των κατευθυντήριων οδηγιών του ACOG, τονίζει ότι η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε γυναίκας και να διακόπτεται αν εμφανιστούν συμπτώματα όπως πόνος, έντονη κόπωση ή αιμορραγία.

Η νέα προσέγγιση

Το βασικό μήνυμα της σύγχρονης έρευνας είναι σαφές: η συζήτηση γύρω από την άσκηση στην εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται πλέον να επικεντρώνεται στους περιορισμούς, αλλά στις δυνατότητες.

Με σωστή καθοδήγηση και προσαρμογή, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο για την υγεία της μητέρας και του παιδιού.

Φωτογραφία: istock