Πώς μόλις 4 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να ωφελήσουν άτομα με διαβήτη τύπου 2

Για πολλούς ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η τακτική άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπευτικής αντιμετώπισης. Ωστόσο, η έλλειψη χρόνου παραμένει ένα από τα συχνότερα εμπόδια για την υιοθέτηση μιας πιο δραστήριας καθημερινότητας.

Για όλα βέβαια υπάρχει λύση. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Diabetologia, έρχεται να δείξει ότι ακόμη και πολύ μικρές «δόσεις» άσκησης μέσα στην ημέρα, μπορεί να έχουν οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου.

• Διαβάστε επίσης – Μόλις 2 ώρες γυμναστικής με βάρη την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο

Τι είναι τα «σνακ άσκησης»

Ο όρος «exercise snacks» ή «σνακ άσκησης» χρησιμοποιείται για να περιγράψει πολύ σύντομα διαστήματα σωματικής δραστηριότητας που ενσωματώνονται στην καθημερινότητα.

Αντί για μία οργανωμένη προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, το άτομο εκτελεί μικρές περιόδους έντονης κίνησης διάσπαρτες μέσα στην ημέρα. Η προσέγγιση αυτή έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων, καθώς μπορεί να είναι πιο εύκολη και ρεαλιστική για ανθρώπους που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης.

Ο καθηγητής Επιστήμης της Υγείας και της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στον Καναδά, Τζόναθαν Λιτλ, ο οποίος ήταν επικεφαλής της μελέτης, εξηγεί ότι στόχος ήταν να εξεταστεί κατά πόσο αυτά τα πολύ σύντομα διαλείμματα άσκησης, μπορούν να λειτουργήσουν σε πραγματικές συνθήκες ζωής και όχι μόνο σε εργαστηριακό περιβάλλον.

Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη

Στη μελέτη συμμετείχαν 31 άνδρες και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2. Οι περισσότεροι ήταν μέσης ηλικίας και δεν ακολουθούσαν κάποιο τακτικό πρόγραμμα άσκησης.

Οι ερευνητές τοποθέτησαν στους συμμετέχοντες συσκευές συνεχούς καταγραφής γλυκόζης, ώστε να παρακολουθούνται τα επίπεδα σακχάρου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, χρησιμοποιήθηκαν συσκευές καταγραφής καρδιακού ρυθμού.

Οι εθελοντές κλήθηκαν να πραγματοποιούν τέσσερα «σνακ άσκησης» ημερησίως, διάρκειας ενός λεπτού το καθένα.

Ποιες ασκήσεις δοκιμάστηκαν

Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν την άσκηση που τους ταίριαζε περισσότερο. Μεταξύ των επιλογών ήταν:

• γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο επί τόπου
• ανεβοκατέβασμα σε σκαλοπάτι
• γρήγορα καθίσματα
• αναπηδήσεις με άνοιγμα χεριών και ποδιών
• πλάγιες μετακινήσεις με λυγισμένα γόνατα
• γρήγορες κινήσεις μέσα σε έναν μικρό καθορισμένο χώρο

Οι επιστήμονες συνέστησαν οι ασκήσεις να εκτελούνται σε σχετικά υψηλή ένταση και, ιδανικά, μέσα στην πρώτη ώρα μετά από κάποιο γεύμα.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα

Τα ευρήματα έδειξαν ότι τις ημέρες κατά τις οποίες οι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν τα σύντομα αυτά διαλείμματα άσκησης, τα επίπεδα σακχάρου παρέμεναν χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παράλληλα, οι αυξήσεις του σακχάρου μετά τα γεύματα ήταν μικρότερες και συντομότερες σε διάρκεια, σε σύγκριση με τις ημέρες που δεν υπήρχε καμία άσκηση.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι οι βελτιώσεις ήταν σχετικά μικρές. Ωστόσο, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν ήδη καλά ρυθμισμένο διαβήτη.

Δεν αντικαθιστούν την κανονική άσκηση

Οι ειδικοί τονίζουν ότι τα «σνακ άσκησης» δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη συστηματική φυσική δραστηριότητα που συστήνουν οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες.

Η καθηγήτρια Φυσικής Δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο του Στράθκλαϊντ στη Γλασκώβη, Κάθριν Γουέστον, η οποία μελετά τη συγκεκριμένη προσέγγιση, αλλά δεν συμμετείχε στη μελέτη, σημειώνει ότι τα σύντομα διαλείμματα κίνησης αποτελούν έναν απλό και προσβάσιμο τρόπο για να αυξήσει κάποιος τη σωματική του δραστηριότητα.

Οι ερευνητές υπογραμμίζουν επίσης ότι η μελέτη εξέτασε μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Επομένως, δεν είναι ακόμη γνωστό αν η καθημερινή εφαρμογή αυτής της πρακτικής για μήνες ή χρόνια θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερα και πιο σταθερά οφέλη.

Το βασικό μήνυμα, πάντως, είναι σαφές. Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης μέσα στην ημέρα φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Και για πολλούς ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα πρώτο, εύκολο βήμα προς μια πιο δραστήρια ζωή.

ΠΗΓΗ: Washington Post

Φωτογραφία: istock