Πως η γυμναστική με βάρη μπορεί να βοηθήσει την κινητικότητα των ηλικιωμένων: Δεν χρειάζονται υπερβολές

Για πολλούς ηλικιωμένους, απλές καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθούν από την καρέκλα, γίνονται ολοένα και πιο δύσκολες, καθώς οι μύες μας εξασθενούν με την ηλικία, μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Η γυμναστική μπορεί να είναι το «κλειδί» για να ανακουφιστεί η καθημερινότητά τους, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Δεν χρειάζεστε πολύωρες προπονήσεις ή έντονη γυμναστική για να ανταπεξέλθετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

«Ακόμα και μέτριες ποσότητες προπόνησης ενδυνάμωσης με βάρη μπορούν να διατηρήσουν ουσιαστικά τους μύες και την ικανότητά σας να κινείστε με αυτοπεποίθηση», εξηγούν ο Τομ Γιάνσεν, υποψήφιος διδάκτορας και ο Μάθιου Λις, μεταδιδακτορικός φοιτητής, στο Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, σε άρθρο τους στο The Conversation.

Δημιουργία «αποθέματος»

Μια νοσηλεία ή μια ακινητοποίηση για σύντομα χρονικά διαστήματα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για τους μυς μας. Κατά τη διάρκεια αυτών των σύντομων (περίπου πέντε ημερών) και μερικές φορές μεγαλύτερων περιόδων αδράνειας και ακινητοποίησης, χάνουμε μυϊκή μάζα και γινόμαστε πιο αδύναμοι.

Τα κακά νέα είναι ότι είναι δύσκολο να ανακτήσουμε αυτούς τους μύες και τη δύναμή μας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Επομένως, η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία. Γι’ αυτό πρέπει να δημιουργήσουμε ένα μικρό «απόθεμα μυών».

Αν έχετε ήδη χαμηλή μυϊκή μάζα, η απώλεια ακόμη και μικρής ποσότητας μπορεί να επηρεάζει το πόσο εύκολα μπορείτε πλέον να κάνετε απλές κινήσεις που κάνατε παλιά. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε, επειδή οι ηλικιωμένοι δεν ανακάμπτουν όπως οι νεότεροι. Ένας 20χρονος χάνει μυϊκή μάζα στο νοσοκομείο και την ανακτά μέσα σε λίγες εβδομάδες . Ένας 70χρονος μπορεί να μην την ανακτήσει ποτέ.

Διατήρηση της δύναμης

Η σωματική δραστηριότητα, και συγκεκριμένα η προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι το «κλειδί» για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αναφέρεται σε γυμναστική με βάρη και αλτήρες και ιμάντες αντίστασης.

Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας – όπως το περπάτημα – καθώς μεγαλώνουμε είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου μας και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μοναδικά και συγκεκριμένα οφέλη από την γυμναστική με βάρη.

Δείτε επίσης: Η γυμναστική ενώ χάνετε βάρος διατηρεί τους μύες «νέους», σύμφωνα με μελέτη

Η γυμναστική με βάρη δίνει έμφαση στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκάλας ή το σήκωμα μιας βαριάς τσάντας με ψώνια, και στη μείωση του κινδύνου πτώσης.

Πόσα κιλά είναι αρκετά;

Κάποιοι μπορεί να σκέφτονται: «Το να σηκώνω βαριά βάρη σε ένα γυμναστήριο γεμάτο με μυώδεις νέους ανθρώπους δεν είναι για μένα, ευχαριστώ». Τι γίνεται όμως αν δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη για να διατηρήσετε ή ακόμα και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η μελέτη τους δείχνει ότι δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και τη δύναμη.

Τα βαρύτερα βάρη προσφέρουν ένα μικρό πλεονέκτημα για την αύξηση της δύναμης, αλλά ακόμη και τα ελαφρύτερα βάρη λειτουργούν καλά και είναι αρκετά για να κάνουν πραγματική διαφορά στην καθημερινότητά σας.

Για να καταλάβετε αν ένα βάρος είναι αρκετά βαρύ πρέπει να δείτε αν νιώθετε κουρασμένοι μετά από 20-25 επαναλήψεις. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 25 επαναλήψεις, μπορείτε να πάρετε λίγο μεγαλύτερα βάρη. Αυτό το βάρος θα διαφέρει από άτομο σε άτομο και από καιρό σε καιρό.

Δείτε επίσης: Πόση γυμναστική χρειάζεται για να διατηρήσετε τους μυς σας μετά τα 40

Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι μία εβδομαδιαία προπόνηση ενδυνάμωσης με ελαφρύτερα βάρη ενισχύει τόσο τους μύες όσο και τη δύναμη.

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη. Αλλά το σημαντικό είναι ότι μπορείτε να χτίσετε το «μυϊκό σας απόθεμα» όσο μεγαλώνετε ακόμη και με μία φορά την εβδομάδα, με ήπια βάρη, χωρίς να χρειαστεί να εξαντληθείτε – πάντα υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή.

Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το σώμα σας και να είστε ανεξάρτητοι στην καθημερινότητά σας όσο μεγαλώνετε.

Φωτογραφία iStock