Οι 5 αλλαγές που πρέπει να κάνετε αν θέλετε βελτίωση στη χοληστερόλη σας

Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών. Τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της χοληστερόλης σας.

Αλλά αν προτιμάτε πρώτα να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, δοκιμάστε τις παρακάτω πέντε υγιεινές αλλαγές.

Εάν παίρνετε ήδη φάρμακα, αυτές οι αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη δράση τους στην μείωση της χοληστερόλης.

Απλές αλλαγές για να πέσει σε υγιεινά επίπεδα η χοληστερόλη σας

1. Τρώτε τροφές υγιεινές για την καρδιά

Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας:

• Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά: Βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη.
• Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά: Τα τρανς λιπαρά (γνωστά και ως “μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια”) χρησιμοποιούνται συχνά σε μαργαρίνες και μπισκότα, κράκερ και κέικ του εμπορίου. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν την LDL χοληστερόλη. Έχουν όμως άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε τροφές όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, καρύδια και λιναρόσπορος.
• Αυξήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες: Μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
• Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και έχει πολλά από τα οφέλη που αποδίδονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε μορφή συμπληρώματος μειώνει τόσο την LDL χοληστερόλη όσο και την ολική χοληστερόλη, καθώς και την αρτηριακή πίεση.

2. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλης, γνωστής και ως “καλή” χοληστερόλη. Σε συνεννόηση με τον γιατρό σας, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα, ή έντονη αερόβια δραστηριότητα για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και για μικρά διαστήματα πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος:

• Κάντε έναν γρήγορο καθημερινό περίπατο
• Πάρτε το ποδήλατο για να πάτε στη δουλειά
• Κάντε κάποιο άθλημα

3. Κόψτε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει το επίπεδο της HDL χοληστερόλης. Τα οφέλη εμφανίζονται γρήγορα:

1. Μέσα σε 20 λεπτά από τη διακοπή του καπνίσματος, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός σας ρυθμός ανακάμπτουν από την αιχμή που προκαλείται από το τσιγάρο
2. Μέσα σε τρεις μήνες από τη διακοπή του καπνίσματος, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων αρχίζουν να βελτιώνονται
3. Μέσα σε έναν χρόνο από τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι ο μισός από εκείνον ενός καπνιστή

4. Χάστε βάρος

Τα περιττά κιλά συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη. Εάν πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, αντικαταστήστε τα με νερό. Προτιμήστε ποπ-κορν ή κουλούρι για σνακ, αρκεί πάντα να παρακολουθείτε τις θερμίδες που παίρνετε. Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε ζελέ φρούτων.

Αναζητήστε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αντί να παίρνετε το ασανσέρ ή να παρκάρετε πιο μακριά από το γραφείο σας. Κάντε βόλτες στα διαλείμματα στη δουλειά. Προσπαθήστε να αυξήσετε τις όρθιες δραστηριότητες, όπως το μαγείρεμα ή η εργασία στον κήπο.

5. Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης.

Εάν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει:

1. έως ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες όλων των ηλικιών και άνδρες άνω των 65 ετών
2. έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες ηλικίας 65 ετών και κάτω

Το πολύ αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για την χοληστερόλη σας…

Μερικές φορές οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν ο γιατρός σας συστήσει φάρμακα, πάρτε τα όπως σας έχουν συνταγογραφηθεί, ενώ συνεχίζετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δόση του φαρμάκου σας χαμηλή.

Πηγή: https://www.mayoclinic.org

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Τι είναι η υπολειπόμενη χοληστερόλη και γιατί έχει σημασία – Πώς να την υπολογίσετε μόνοι σας

Οι καλύτερες πρωτεΐνες (αντί για κρέας) για την μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με διαιτολόγο

Χοληστερόλη: Η αλήθεια για τρία πολύ διαδεδομένα συμπληρώματα για την καρδιά

5 διατροφικές συνήθειες που ακολουθούν ευλαβικά όσοι έχουν υγιή χοληστερόλη