Γυμναστική στα άκρα: Όταν η άσκηση γίνει υπερβολική, το όφελος μπορεί να μετατραπεί σε κίνδυνο

Η σωματική κίνηση θεωρείται δικαίως θεμέλιο της καλής υγείας. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, ενισχύει τα οστά και τους μύες, βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και λειτουργεί προστατευτικά για την ψυχική υγεία και τη διάθεση.

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με πολλές ωφέλιμες συνήθειες, υπάρχει ένα σημείο, που η υπερβολή μπορεί να μετατρέψει το όφελος σε κίνδυνο.

• Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Με ποιες ασκήσεις καίμε τις περισσότερες θερμίδες

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology, οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδραση του όγκου και της έντασης της άσκησης στην καρδιαγγειακή υγεία και στη μακροζωία, τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και σε αθλητές υψηλού επιπέδου.

Η ανάλυση συγκέντρωσε στοιχεία για τη σχέση μεταξύ της ποσότητας άσκησης και της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών νόσων και θνησιμότητας, ενώ συζήτησε παράλληλα τις πιθανές παρενέργειες από την υπερβολική άσκηση.

Γυμναστική – Τα ευρύματα της έρευνας

Το βασικό συμπέρασμα είναι ξεκάθαρο: ένα ενεργό, φυσικά δραστήριο lifestyle μειώνει σταθερά τα καρδιαγγειακά συμβάματα και τη συνολική θνησιμότητα, συγκριτικά με την καθιστική ζωή.

Η άσκηση βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη — παράγοντες που συμβάλλουν σε μείωση του κινδύνου εμφράγματος, εγκεφαλικού και άλλων σοβαρών καταστάσεων.

Ωστόσο, επισημαίνεται ότι η υπερβολική ένταση και η πολύ υψηλή συχνότητα άσκησης — ιδιαίτερα όταν και τα δύο ξεφεύγουν πολύ πάνω από τα συνήθη προγράμματα άσκησης — αποτελούν μια περιοχή όπου τα προφανή οφέλη αρχίζουν να μειώνονται.

Σε ακραία επίπεδα διάρκειας ή έντασης μπορεί να παρατηρηθούν εκδηλώσεις που ενδέχεται να μειώσουν τα συνολικά οφέλη και να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών σε κάποιους αθλούμενους. Ειδικά αν πρόκειται για «ερασιτέχνες» και όχι για αθλητές, οι οποίοι παρακολουθούνται από ομάδες ειδικών, γιατρών και προπονητών.

Γυμναστική – Μέτρον άριστον

Τα δεδομένα της μελέτης δείχνουν ότι το μέτρο της άσκησης που προτείνουν οι περισσότερες διεθνείς οδηγίες προσφέρει ένα ισχυρό προστατευτικό πλαίσιο.

Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ,   150–300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας ή 75–150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, συνοδευόμενη από ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να δώσει σημαντικά  αποτελέσματα σχετικά με την προστασία της καρδιάς, χωρίς να καταπονεί υπερβολικά  τον οργανισμό.

Αυτή η ισχυρή σχέση μεταξύ άσκησης και καρδιακής υγείας επιβεβαιώνεται και από άλλες αναλύσεις: π.χ. στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική άσκηση «αποδυναμώνει» παράγοντες κινδύνου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και δυσλιπιδαιμία, και μειώνει τον κίνδυνο για χρόνια μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα ανεξάρτητα από την αλλαγή στο βάρος.

Ταυτόχρονα, ακόμη και μικρές ποσότητες δραστηριότητας — όπως μερικά λεπτά έντονης φυσικής προσπάθειας μέσα στην ημέρα — έχουν αποδειχθεί ότι μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και καρδιαγγειακών προβλημάτων, ειδικά σε γυναίκες.

Παρόλο που αυτά τα ευρήματα δείχνουν καθαρά ότι η έλλειψη άσκησης είναι μεγάλο πρόβλημα, η ίδια βιβλιογραφία υπογραμμίζει και μια άλλη πραγματικότητα.

Όσοι φτάνουν σε πολύ ψηλά επίπεδα δραστηριότητας χωρίς επαρκή ξεκούραση, σωστή διατροφή και σταδιακή αύξηση της έντασης, μπορεί να ξεφύγουν από το «υγιές όριο» σε μια κατάσταση καταπόνησης, η οποία τελικά μειώνει την απόδοση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και ανεπιθύμητων «παρενεργειών».

Τι συμβαίνει όταν ξεπερνάμε το όριο

Η υπερβολική άσκηση, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από ανεπαρκή αποκατάσταση και όχι κατάλληλη διατροφή, μπορεί να εξελιχθεί σε μια κλινική κατάσταση που ονομάζεται overtraining syndrome (OTS) — ένα σύνδρομο που επηρεάζει πολλαπλά συστήματα του οργανισμού και δεν οφείλεται σε άλλη σαφή ιατρική αιτία.

Σε μελέτη που αξιολόγησε αθλούμενους με OTS σε σύγκριση με υγιείς αθλούμενους, διαπιστώθηκε ότι η υπερβολική προπόνηση οδηγεί σε ουσιαστική μείωση της απόδοσης και της φυσικής κατάστασης — αντίθετα με την αναμενόμενη βελτίωση — και σχετίζεται με χρόνια κόπωση, έντονη καταπόνηση του σώματος και αδυναμία αποκατάστασης.

Πιθανές επιπτώσεις

• Διαταραχές της ενδοκρινολογικής λειτουργίας
• Παρατεταμένη κόπωση και υποβαθμισμένη φυσική απόδοση ακόμη και μετά από ξεκούραση
• Μείωση αντοχής και ικανότητας πρόσληψης οξυγόνου

Μία συστηματική ανασκόπηση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να επηρεάσει και την γνωστική λειτουργία  και υποβάθμιση της απόδοσης σε νοητικές δοκιμασίες. Η εν λόγω έρευνα αφορούσε αθλητές μεγάλων αποστάσεων.

Φωτογραφία: istock