Πως θα χάσω κιλά σωστά και υγιεινά: Οι 5 «χρυσοί» κανόνες

Σίγουρα η απάντηση στο «πώς θα χάσω κιλά;» δεν είναι μονολεκτική. Υπάρχουν, όμως, βασικοί «χρυσοί» κανόνες που οφείλεται να ακολουθήσετε όταν ξεκινάτε ένα «ταξίδι» απώλειας βάρους.

Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι είστε έτοιμοι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να γίνετε πιο δραστήριοι. Το «κλειδί» πριν ξεκινήσετε το «ταξίδι» είναι να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο. Δεν πρέπει να επιδιώκεται γρήγορη απώλεια κιλών ή να ξεκινήσετε απότομα μια ακραία δίαιτα που θα αλλάξει απότομα τις συνήθειές σας.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να φτιάξετε ένα γενικό πλάνο ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, που θα περιλαμβάνει τους 5 «χρυσούς» κανόνες»: διατροφή, γυμναστική, ενυδάτωση, ύπνος και ψυχική υγεία. Ωστόσο, κάποια ασυνείδητα «λάθη» που κάνετε και μπορεί να σαμποτάρουν την προσπάθειά σας να χάσετε κάποια κιλά.

Οι ξεκάθαρες στρατηγικές υγιεινής ζωής θα σας βοηθήσουν, όχι μόνο να χάσετε τα κιλά, αλλά να διατηρήσετε και το βάρος σας αργότερα.

1. Διατροφή

Προφανώς, το Νο1 αν θέλετε να χάσετε κιλά είναι η διατροφή. Με την βοήθεια ενός διατροφολόγου/διαιτολόγου, μπορείτε να φτιάξετε ένα εξατομικευμένο πλάνο που θα ταιριάζει στις ανάγκες σας, στις προτιμήσεις σας, στις γεύσεις σας, στα ωράριά σας και γενικότερα στον οργανισμό σας.

Όσο πιο απότομες και ακραίες είναι οι αλλαγές, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να τις διατηρήσετε και πιο εύκολο να κάνετε «παρασπονδίες». Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα. Τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο χάνετε κιλά, ενώ σε επαρκείς ποσότητες μπορεί επίσης να μειώσει τις λιγούρες , βοηθώντας σας να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Από την άλλη, χρειάζεστε και τα φρούτα και τα λαχανικά για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας. Ιδιαίτερα ωφέλιμα είναι όσα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.  Οι φυτικές ίνες – τις οποίες βρίσκουμε και σε τρόφιμα ολικής άλεσης – κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας έτσι την απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προάγουν την κινητικότητα του εντέρου και να προστατεύουν από ορισμένες χρόνιες παθήσεις.

Δείτε επίσης: Αυγά, ψάρια, όσπρια κι άλλες πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κρέας

2. Άσκηση

Ο ιδανικός συνδυασμός που ακούμε όλοι για την απώλεια βάρους είναι «διατροφή – άσκηση».

Είναι πολύ σημαντικό να είστε δραστήριοι και να κινείστε. Αν και η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο, η γυμναστική θα σας βοηθήσει ακόμη περισσότερο να πετύχετε τους στόχους σας, όχι μόνο για να χάσετε κιλά, αλλά για να είστε περισσότερο υγιείς.

Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για σωματική δραστηριότητα και τον συνδυασμό αερόβιων ασκήσεων με ασκήσεις με βάρη για βέλτιστη υγεία. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Οι ασκήσεις με βάρη θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα, όσο χάνετε κιλά.

Δείτε επίσης: Γιατί μπορεί να μην χάνετε βάρος με την άσκηση – Η λειτουργία που δεν ξέρετε

3. Ενυδάτωση

Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, ειδικά αν πίνετε νερό πριν από το γεύμα.

Μπορεί επίσης να λειτουργήσει αυξάνοντας την καύση λίπους, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους.

Φροντίστε να επιλέγετε νερό ή άλλα ποτά με χαμηλές θερμίδες αντί για ποτά με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση νερού που σχετίζονται με την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τη διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Γενικά, η κατανάλωση νερού βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Δείτε επίσης: 6 υγιεινά σνακ που δεν θα χαλάσουν τη δίαιτά σας, σύμφωνα με μία καθηγήτρια Διατροφής

4. Ύπνος

Αν και συχνά παραβλέπεται, ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη συνολική μας υγεία, αλλά και όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και να αναπτύξουν παχυσαρκία σε σύγκριση με όσους που κοιμούνται περισσότερο.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μεταβάλει τα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη (γκρελίνη και λεπτίνη). Ως γενικός κανόνας, συνιστάται να στοχεύετε σε τουλάχιστον 7 ώρες υψηλής ποιότητας ύπνου κάθε βράδυ.

5. Ψυχική υγεία

Κι όμως, το άγχος της καθημερινότητας και άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε κιλά.

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι πραγματική. Είναι ένας φυσικός μηχανισμός αντιμετώπισης για ορισμένους ανθρώπους να στρέφονται στο φαγητό όταν αισθάνονται άγχος, πλήξη, απογοήτευση ή οποιαδήποτε άλλη συναισθηματική φόρτιση.

Τα έντονα συναισθήματα, όπως το στρες, απελευθερώνουν την ορμόνη «κορτιζόλη». Αυτή η λεγόμενη «ορμόνη του στρες» μπορεί να αυξήσει την επιθυμία μας για ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Το άγχος βάζει το σώμα σας και «κατάσταση επιβίωσης» και αντιδρά βιολογικά για να σας προστατεύσει και να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε πιθανές «απειλές».

Δείτε επίσης: Ντοπαμίνη: Πώς να αυξήσετε φυσικά τη χαρά και την ανταμοιβή

+1: Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας

Δεν αρκεί να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να ασκείστε μόνο για λίγες εβδομάδες ή μήνες. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να κάνετε αυτές τις υγιεινές αλλαγές τρόπο ζωής. Σκεφτείτε αρνητικές συνήθειες ή άλλες προκλήσεις που σας έχουν εμποδίσει να χάσετε βάρος στο παρελθόν. Στη συνέχεια, σχεδιάστε πώς θα τις αντιμετωπίσετε στο μέλλον.

Πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κάποιες δυσκολίες στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους. Αλλά μην τα παρατάτε μετά από μια αποτυχία. Να θυμάστε ότι σκοπεύετε να αλλάξετε τη ζωή σας. Δεν θα συμβεί μονομιάς. Μείνετε προσηλωμένοι στον υγιεινό τρόπο ζωής. Τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.

Φωτογραφία iStock