Άγχος, κατάθλιψη: Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την αντιμετώπισή τους

Αν πάσχετε από κάποια αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη, η συστηματική γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει. Αρκεί να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και με τη σωστή συχνότητα, σύμφωνα με μία νέα, μεγάλη ανάλυση.

Επιστήμονες από την Αυστραλία εξέτασαν συνδυαστικά τα ευρήματα από 81 προγενέστερες συνδυασμένες αναλύσεις (μεταναλύσεις). Όλες μαζί περιείχαν δεδομένα από περισσότερες από 1.000 κλινικές μελέτες, στις οποίες είχαν συμμετάσχει σχεδόν 80.000 εθελοντές.

Όπως εξηγούν, η άσκηση θεωρείται εδώ και χρόνια ως μία αποτελεσματική θεραπευτική επιλογή για το άγχος και την κατάθλιψη. Αυτό οφείλεται σε σημαντικό βαθμό στο γεγονός ότι διεγείρει την έκκριση ορμονών της ευεξίας στον εγκέφαλο, που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και μειώνουν το στρες.

Τα επιστημονικά δεδομένα για την αξία της, όμως, προκαλούν σύγχυση, παρά την πληθώρα των μεταναλύσεων που έχουν διεξαχθεί. Δεν αποσαφηνίζουν λ.χ.:

• Πόση άσκηση είναι ωφέλιμη
• Ποιος τύπος άσκησης ωφελεί
• Ποιος τύπος άσκησης βοηθεί περισσότερο τους ασθενείς

Για να καλύψουν αυτά τα κενά, λοιπόν, διεξήγαγαν την δική τους μεγα-μετανάλυση. Σε αυτήν εστιάσθηκαν:

• Στους πληθυσμούς που συμμετείχαν (π.χ. αν ήταν πάσχοντες από κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή που ταυτοχρόνως είχαν και άλλα υποκείμενα νοσήματα ή ήταν έγκυοι)
• Στο είδος της ασκήσεως με το οποίο ασχολούνταν οι συμμετέχοντες (π.χ. ήταν αεροβική, με βάρη, υπό επίβλεψη προπονητή)
• Στην ένταση και τη διάρκεια της άσκησης
• Στο αν η άσκηση ήταν ομαδική ή ατομική

Χρησιμοποίησαν επίσης προηγμένες στατιστικές τεχνικές για να απομονώσουν με ακρίβεια και να υπολογίσουν τον αντίκτυπο της άσκησης, αποκλείοντας άλλους συμβάλλοντες παράγοντες (π.χ. χρόνιες παθήσεις).

Τα ευρήματα

Τα ευρήματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν στην Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητιατρικής (BJSM). Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, η άσκηση βελτιώνει σημαντικά την κατάθλιψη και μέτρια το άγχος. Τα οφέλη της είναι εφάμιλλα – και μερικές φορές καλύτερα – απ’ ό,τι αυτά που παρέχουν άλλες θεραπείες, όπως τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα και η ψυχοθεραπεία.

Υπάρχουν δύο πληθυσμιακές ομάδες που ωφελεί περισσότερο η άσκηση. Αυτές είναι:

• Οι νέοι ηλικίας 18 έως 30 ετών
• Οι γυναίκες που απέκτησαν πρόσφατα μωρό

Η νέα ανάλυση έδειξε ακόμα ότι οι αεροβικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες, τόσο για την κατάθλιψη όσο και για τις αγχώδεις διαταραχές. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων είναι:

• Το περπάτημα με γρήγορο βήμα
• Το τρέξιμο
• Η ποδηλασία
• Η κολύμβηση
• Ο ενεργητικός χορός

Ωστόσο ακόμα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις ή βάρη ωφελούν την ψυχική υγεία. Το ίδιο και οι ασκήσεις μυαλού-σώματος, όπως η γιόγκα.

Πώς και πόση

Στους συμμετέχοντες με κατάθλιψη, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με την ομαδική γυμναστική και υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Κλασικό παράδειγμα είναι η συμμετοχή σε ομαδικό πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο.

Ανάλογα στοιχεία για τις αγχώδεις διαταραχές δεν υπήρχαν, επομένως απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, διευκρινίζουν οι ερευνητές.

Η νέα ανάλυση έδειξε ακόμα ότι η άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα ήταν εξίσου ωφέλιμη για τους πάσχοντες από κατάθλιψη με την συχνότερη προπόνηση. Δεν υπήρχε επίσης ουσιώδης διαφορά μεταξύ της πολύ έντονης και της λιγότερο έντονης προπόνησης. Όλες ήταν ωφέλιμες.

Για τους πάσχοντες από αγχώδεις διαταραχές, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν όταν η άσκηση:

• Γινόταν συστηματικά επί έως 8 εβδομάδες
• Διεξαγόταν με χαμηλότερη ένταση (π.χ. περπάτημα με ήρεμο βήμα ή χαλαρή κολύμβηση)

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η άσκηση είναι μία αξιόπιστη θεραπευτική επιλογή για την κατάθλιψη και το άγχος. Είναι όμως προτιμότερο να συμμετέχουν σε καλά σχεδιασμένα, υπό επίβλεψη προγράμματα γυμναστικής στα οποία αυξάνεται η κοινωνικοποίηση, τονίζουν οι ερευνητές. Και συνιστούν να αρχίσει πια να «συνταγογραφείται» η άσκηση από τους γιατρούς στους ασθενείς τους.

Φωτογραφία: iStock