Το απλό κόλπο προθέρμανσης που ενισχύει άμεσα ταχύτητα και δύναμη

Είτε προετοιμάζεστε για μαραθώνιο είτε για μια επίσκεψη στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά είτε για ένα επαγγελματικό παιχνίδι, η προθέρμανση φαίνεται να παίζει ρόλο σχεδόν εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση ή τον αγώνα.

Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) διερεύνησε εάν το πρόγραμμα προθέρμανσης μπορεί να επηρεάζει την απόδοση της άσκησης και διαπίστωσε ότι η αυξημένη θερμοκρασία των μυών βελτιώνει την ταχύτητα και τη δύναμη των μυϊκών συσπάσεων. Αυτό το φαινόμενο ήταν ιδιαίτερα αισθητό κατά τη διάρκεια γρήγορων κινήσεων υψηλής έντασης.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 1°C στη θερμοκρασία των μυών, η απόδοση βελτιώθηκε κατά περίπου 3,5%, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε ιδιότητες των μυών που εξαρτώνται από τον ρυθμό, όπως η ταχύτητα και η δύναμη, αλλά όχι και στη μέγιστη δύναμη», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Δρ. Cody Wilson.

Σύγκριση παθητικής και ενεργητικής προθέρμανσης

Η μελέτη αξιολόγησε τον τρόπο με τον οποίο διαφορετικοί τύποι προθέρμανσης επηρεάζουν τη μυϊκή απόδοση. Η παθητική προθέρμανση βασίζεται σε εξωτερικές πηγές θερμότητας, όπως τα θερμαντικά μαξιλαράκια ή ένα ζεστό ντους, για την αύξηση της θερμοκρασίας των μυών χωρίς κίνηση. Η ενεργητική περιλάμβανε ήπια δραστηριότητα, όπως δέκα λεπτά σε στατικό ποδήλατο ή την ολοκλήρωση μιας ελαφρύτερης εκδοχής της επερχόμενης άσκησης.

Παρά τις προσδοκίες, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο αυτών προσεγγίσεων. Υποστηρίζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές μελέτες χρησιμοποίησαν ενεργητική προθέρμανση που δεν ταίριαζε απόλυτα στις ασκήσεις που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια των δοκιμών απόδοσης.

«Ενώ τόσο η ενεργητική όσο και η παθητική προθέρμανση οδηγεί σε καλύτερη ταχύτητα και δύναμη, πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να είναι παρόμοιες με την άσκηση που θα κάνετε. Αν σηκώνετε βάρη, ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση με ελαφρύτερα βάρη, επειδή η εξάσκηση μάς βοηθά να ενεργοποιήσουμε περισσότερο τους μύες μας και να χρησιμοποιήσουμε πιο αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης – το νευρικό σύστημα μπορεί να μάθει επί τόπου», ανέφερε ο συγγραφέας και διδακτορικός φοιτητής JP Nunes.

Γιατί έχει σημασία η προθέρμανση να σχετίζεται με την άσκηση

Ο Δρ. Wilson συμφωνεί ότι η προθέρμανση που μοιάζει με την κύρια προπόνηση μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη απόδοση.

«Οποιαδήποτε προθέρμανση είναι σημαντική, είτε πρόκειται απλώς για περπάτημα στο γυμναστήριο είτε για έναν δεκάλεπτο κύκλο πριν από την προπόνησή σας. Υπάρχουν όμως κάποιες ενδείξεις ότι η προθέρμανση αν δεν σχετίζεται με την άσκηση που εκτελείται δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην απόδοση όσο η απλή εξάσκηση στην ίδια άσκηση».

Πότε είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση

Όσον αφορά την επιλογή της σωστής στιγμής για να μεταβείτε από την προθέρμανση στην προπόνηση, ο καθηγητής Βιομηχανικής του ECU, Tony Blazevich, σημειώνει ότι δεν υπάρχει καθολική κατευθυντήρια γραμμή.

«Καθώς προθερμαίνεστε, θα νιώσετε ότι τις κινήσεις σας να γίνονται ευκολότερες και θα γίνετε πιο ακριβείς και συντονισμένοι. Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να ιδρώνετε. Συχνά λέμε ότι μόλις ιδρώσετε ελαφρά, πιθανότατα έχετε ανεβάσει τη θερμοκρασία σας αρκετά ώστε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας», εξηγεί.

«Το σημαντικό είναι να αρχίσετε να κινείστε. Είτε αυτό γίνεται με ένα ελαφρύ περπάτημα είτε με το να ανεβείτε μερικές σκάλες. Τελικά μπορείτε να προπονηθείτε μέχρι να φτάσετε σε μια πλήρη προπόνηση, οπότε και μια σωστή προθέρμανση θα έχει το μέγιστο αποτέλεσμα», λέει ο καθηγητής Blazevich.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Τι προσφέρουν στην υγεία δύο ακτινίδια την ημέρα, σύμφωνα με μία γαστρεντερολόγο

Η εφηβεία διαρκεί έως τα 32 χρόνια: Ο εγκέφαλος έχει πέντε βασικές ηλικίες

Αίμα από μωρό που γεννήθηκε το 2010 έσωσε τη ζωή μιας έφηβης 12 χρόνια αργότερα