Βρώμη ή φυστικοβούτυρο για πρωινό; Ποιο είναι καλύτερο για την καρδιά

Δύο από τις πιο συνηθισμένες επιλογές για το πρωινό μας είναι η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο. Ποιο από τα δύο, όμως, είναι καλύτερο όταν ο στόχος είναι η προστασία της καρδιάς;

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα δύο τρόφιμα δρουν με διαφορετικό τρόπο και μπορούν να συμπληρώνουν το ένα το άλλο. Η βρώμη έχει ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα όσον αφορά τη μείωση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, ενώ το φυστικοβούτυρο προσφέρει ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη και άλλα συστατικά που εντάσσονται σε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή.

• Διαβάστε επίσης – Βρώμη ή γκρανόλα: Τι είναι καλύτερο για σάκχαρο, ενέργεια και γλυκαιμικό δείκτη

Γιατί η βρώμη ξεχωρίζει για τη χοληστερόλη

Το σημαντικότερο «όπλο» της βρώμης είναι η β-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής φυτικής ίνας. Μέσα στο πεπτικό σύστημα σχηματίζει μια παχύρρευστη ουσία, η οποία συμβάλλει στη μειωμένη απορρόφηση και στην απομάκρυνση χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Τα στοιχεία από κλινικές μελέτες είναι αρκετά ισχυρά. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 28 μελετών, με συνολικά 1.494 συμμετέχοντες, έδειξε ότι τόσο η κατανάλωση βρώμης όσο και η β-γλυκάνη μπορούν να μειώσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη.

Άλλες αναλύσεις δείχνουν ότι ημερήσια πρόσληψη περίπου 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης μπορεί να επιφέρει μετρήσιμη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Η βρώμη προσφέρει παράλληλα φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας διατροφής που προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία.

Τι προσφέρει το φυστικοβούτυρο στην καρδιά

Το φυστικοβούτυρο έχει διαφορετικά πλεονεκτήματα. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, μεταξύ των οποίων ελαϊκό οξύ, αλλά προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Ανάλυση 129 τυχαιοποιημένων μελετών για την κατανάλωση ξηρών καρπών και φιστικιών βρήκε μειώσεις σε αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου, μεταξύ των οποίων η LDL και η ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αν και η βεβαιότητα των στοιχείων διέφερε ανάλογα με τον δείκτη.

Σημασία έχει, πάντως, ποιο φυστικοβούτυρο επιλέγουμε. Οι διαιτολόγοι συνιστούν προϊόν με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα και, ιδανικά, χωρίς περιττά πρόσθετα λιπαρά. Αν συνοδεύεται από ψωμί ολικής άλεσης, το πρωινό αποκτά επιπλέον φυτικές ίνες και γίνεται πιο χορταστικό.

Τελικά, βρώμη ή φυστικοβούτυρο;

Αν το μοναδικό κριτήριο είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης, η βρώμη έχει ένα σαφές πλεονέκτημα, καθώς η δράση της β-γλυκάνης έχει μελετηθεί εκτενώς.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο αποτελεί λιγότερο καλή επιλογή για την καρδιά. Προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα ακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνη. Οι ειδικοί μάλιστα προτείνουν  μια απλή λύση: να συνδυάσουμε τα δύο.

Ένα μπολ βρώμης με μία κουταλιά φυσικό φυστικοβούτυρο μπορεί να προσφέρει ταυτόχρονα:

• β-γλυκάνη και άλλες φυτικές ίνες,
• ακόρεστα λιπαρά,
• πρωτεΐνη,
• μεγαλύτερο κορεσμό.

Μπορούν να προστεθούν φρούτα, ξηροί καρποί ή σπόροι, χωρίς μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Το πρωινό δεν αρκεί από μόνο του

Κανένα τρόφιμο, πάντως, δεν προστατεύει από μόνο του την καρδιά. Η συνολική διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από μια μεμονωμένη επιλογή στο πρωινό.

Φρούτα και λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και ακόρεστα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής, ενώ χρειάζεται περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών και των πολλών πρόσθετων σακχάρων.

Το συμπέρασμα επομένως δεν είναι ότι πρέπει να «νικήσει» η βρώμη ή το φυστικοβούτυρο. Για τη χοληστερόλη η βρώμη έχει ένα ιδιαίτερα καλά τεκμηριωμένο πλεονέκτημα. Για ένα πιο ολοκληρωμένο πρωινό, όμως, ο συνδυασμός βρώμης και φυστικοβούτυρου μπορεί να προσφέρει τα οφέλη και των δύο.

Φωτογραφία: istock