Τι πρέπει να τρώμε το πρωί για να στηρίζουμε την υγεία μας: Οι συμβουλές των ειδικών

Τι πιο πιθανό είναι ότι δεν θα τρώγαμε κάθε μέρα το ίδιο γεύμα ή το ίδιο δείπνο. Όταν .ομως πρόκειται για το πρωινό, οι περισσότεροι είμαστε οπαδοί της σταθερής συνήθειας. Πολλοί ξεκινάμε την ημέρα μας με το ίδιο μπολ δημητριακών ή μια φέτα ψωμί με βούτυρο και, ακόμη χειρότερα, άλλοι παραλείπουν τελείως το πρώτο γεύμα.

Αυτή η παράλειψη αποτελεί ένα σοβαρό διατροφικό σφάλμα που, όταν επαναλαμβάνεται καθημερινά, στερεί από τον οργανισμό τα απαραίτητα εφόδια για να ξεκινήσει σωστά τη λειτουργία του. Η απουσία ενός ισορροπημένου πρωινού διαταράσσει τη βιολογική μας ισορροπία, επηρεάζοντας άμεσα την υγεία του εντέρου και απορρυθμίζοντας την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Διαβάστε επίσης: Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη για πρωινό: Ποια επιλογή είναι καλύτερη για εσάς

Προκειμένου να αποσαφηνιστεί πώς το πρωινό γεύμα μπορεί να αποτελέσει ουσιαστικό στήριγμα για την υγεία, ζητήθηκε από την The Telegraph η επιστημονική συμβουλή ειδικών από διαφορετικούς κλάδους: ενός γαστρεντερολόγου, ενός προσωπικού γυμναστή και μιας εγγεγραμμένης διαιτολόγου.

Γιατί είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε το πρωινό

Η πρώτη τροφή της ημέρας συχνά αντιμετωπίζεται ως… υποχρέωση και όχι ως απόλαυση. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι όταν θέλουμε να χάσουμε μερικά κιλά, το πρώτο που θυσιάζουμε είναι συνήθως το πρωινό. Σύμφωνα με στοιχεία της British Heart Foundation, ένας στους πέντε ανθρώπους παραλείπει πλήρως το πρωινό. Μάλιστα τα τελευταία χρόνια είναι πολύ δημοφιλέις δίαιτες, όπως  η διαλειμματική νηστεία, στις οποίες το πρωινό φαίνεται να μην  έχει θέση.

Ωστόσο οι ειδικοί συμφωνούν σε ένα πράγμα: το μεγαλύτερο λάθος που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου κάθε πρωί είναι να μη φας τίποτα.

Κατ’ αρχάς, αυτό έχει αρνητικές συνέπειες για το έντερό. Όπως εξηγεί ο Δρ Τζέιμς Κίνρος, γαστρεντερολόγος στο Imperial College του Λονδίνου, τα μικρόβια που ζουν στο έντερο «έχουν κυριολεκτικά τον δικό τους κιρκαδιανό ρυθμό». Το πρώτο γεύμα μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας, όπως είναι ο ύπνος, διαμορφώνει την εντερική χλωρίδα και κατ’ επέκταση επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τροφή αργότερα μέσα στην ημέρα.

Η σωστή ρύθμιση των μικροβίων του εντέρου είναι κρίσιμη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2, επισημαίνει ο ίδιος. Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού επηρεάζει το πώς το σώμα αντιδρά στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Όπως σημειώνει ο Δρ. Κίνρος, «ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι καλύτερος μετά το μεσημεριανό, όταν έχεις φάει πρωινό, σε σχέση με όταν δεν έχεις φάει».

«Αν δεν τρως πρωινό, είναι επίσης πολύ πιθανό να τρως περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα». Αυτό διαπιστώνει συχνά και  ο Ντάλτον Γουόνγκ, ένας από τους πιο περιζήτητους Performance Coaches στον κόσμο, γνωστός κυρίως για τη συνεργασία του με την ελίτ του Χόλιγουντ. «Πρέπει να εντάξεις το πρωινό στο ημερήσιο πρόγραμμα θερμίδων σου για να πετύχεις τους στόχους σου σε σχέση με τη φυσική σου κατάσταση» σημειώνει.

Η παραλήψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα επιζήμια για τις γυναίκες, υπογραμμίζει η  Τζένα Χόουπ, μια από τις πιο αναγνωρίσιμες διατροφολόγους στη Μεγάλη Βρετανία.  «Είναι πραγματικά κρίσιμη για τη σταθεροποίηση των ορμονών» λέει, «ιδιαίτερα εάν πίνεις καφέ, καθώς ο καφές με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση της κορτιζόλης και να σου δημιουργήσει αίσθημα στρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας».

Τι πρέπει να περιέχει ένα «σωστό» πρωινό

Για να δώσεις στον οργανισμό σου την ενέργεια που χρειάζεται και να στηρίξεις την υγεία του εντέρου και τη ρύθμιση του σακχάρου, το πρωινό σου πρέπει να περιλαμβάνει δύο βασικά στοιχεία:

• Πρωτεΐνη (περίπου 20–30 γραμμάρια, σύμφωνα με τον Δρ. Κίνρος) για να σου δώσει ενέργεια και να αποτρέψει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
• Φυτικές ίνες (τουλάχιστον 8 γραμμάρια) για να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στα καλά βακτήρια του εντέρου και να διατηρούν την πέψη σε κίνηση.

Τρόφιμα όπως δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης ή έτοιμη βρώμη με ζάχαρη πρέπει να αποφεύγονται, επειδή «προκαλούν απότομη πτώση της ενέργειας και σε κάνουν να πεινάς πιο γρήγορα», όπως λέει η Χόουπ. Αντίθετα, φυσικά σάκχαρα από φρούτα και γιαούρτι έχουν πολύ μικρότερο αρνητικό αντίκτυπο.

Ως γενικό κανόνα, το πρωινό πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου ένα πέμπτο των ημερήσιων θερμίδων σου — περίπου 400 θερμίδες για μέση γυναίκα. Αυτό δίνει αρκετό χώρο για μια πλήρη πρωινή επιλογή, όπως ομελέτα με ολικής άλεσης ψωμί ή ένα μεγάλο μπολ γιαούρτι με μούρα και βρώμη.

Ο Δρ. Κίνρος τονίζει επίσης ότι χρειάζεσαι μερικούς καλούς υδατάνθρακες και ανεπεξέργαστες πηγές λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, που βοηθούν το έντερο και την καρδιά.

Πότε πρέπει να τρως το πρωινό

Η συνέπεια στην ώρα του πρωινού είναι σημαντική για τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού της εντερικής μικροχλωρίδας, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει την επεξεργασία της τροφής και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σύμφωνα με τον Δρ. Κίνορς, είναι καλύτερο να τρως το πρώτο γεύμα της ημέρς το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα, ιδανικά εντός δύο ωρών από το πρωινό ξύπνημα και σίγουρα πριν από το μεσημέρι.

Πώς να προσεγγίσεις το πρωινό ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου

Αν ξυπνάς πολύ νωρίς:

Προτείνεται να τρως μεταξύ 06:30 και 07:30, και σίγουρα πριν από τις 08:00. Αν, όπως λέει η Χόουπ, θέλεις να παραμείνεις χορτάτος μέχρι το μεσημέρι, μπορεί να είναι χρήσιμο να περιμένεις περίπου μια έως μιάμισι ώρα μετά το ξύπνημα πριν φας.

Αν δεν αισθάνεσαι όρεξη το πρωί:

Πολλοί καταφεύγουν στον καφέ για να ξυπνήσουν· όμως η Χόουπ προειδοποιεί ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης και να σε κάνει να αισθανθείς περισσότερο στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο να φας πρώτα κάτι ελαφρύ, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μερικά μούρα.

Αν είσαι πολύ πεινασμένος το πρωί:

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι έχεις νηστέψει σωστά και ο κιρκαδιανός ρυθμός σου είναι σε αρμονία με το έντερο. Ωστόσο, καλό είναι το πρωινό να καλύπτει περίπου ένα πέμπτο των θερμίδων της ημέρας, ώστε να εξασφαλίσει σταθερή ενέργεια και γλυκόζη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αν δεν πεινάς μέχρι το απόγευμα:

Ακόμη και τότε, είναι προτιμότερο να φας κάτι μικρό το πρωί, ιδίως αν είσαι γυναίκα, γιατί «το να φας λίγο σύντομα μετά το ξύπνημα βοηθά στη σταθεροποίηση του ορμονικού συστήματος». Μια χούφτα ξηροί καρποί με μερικά μούρα είναι αρκετά.

Αν γυμνάζεσαι πριν από τη δουλειά:

Αν η πρωινή σου άσκηση περιλαμβάνει καρδιαγγειακή δραστηριότητα, καλό είναι να φας κάτι ελαφρύ αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν ξεκινήσεις την άσκηση. Μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή λίγο μαύρη σοκολάτα πριν την προπόνηση, και μετά το πλήρες πρωινό σου.

Αν τα πρωινά σου προγράμματα περιλαμβάνουν άρση βαρών, τότε «μια μικρή ποσότητα λιπαρών και πρωτεΐνης πριν τη γυμναστική, και περισσότερη πρωτεΐνη μετά», είναι ιδανική. Ακόμη και αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, το να παραλείψεις το πρωινό μπορεί να μειώσει την απόδοσή σου στην άσκηση, με αποτέλεσμα να καίς τελικά λιγότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αν κάθεσαι όλη μέρα:

Αν περνάς τις περισσότερες ώρες καθισμένος, φρόντισε να φας το  πρωινό σου αργά και ησυχα, αντί να το καταναλώνεις βιαστικά μπροστά στην οθόνη σου.

Φωτογραφία: istock