Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μάς προστατεύουν από την καρδιοπάθεια – Πόσα χρειαζόμαστε καθημερινά

Αν θέλετε να προστατεύστε την υγεία της καρδιάς σας, βγάλτε τα επεξεργασμένα δημητριακά από τη ζωή σας και αρχίστε να τρώτε μόνο ολικής αλέσεως. Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει πως η κατανάλωσή τους μειώνει αρκετούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια.

Η μελέτη ήταν «συστηματική ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας και μετανάλυση». Αυτό σημαίνει ότι οι ερευνητές εξέτασαν συνδυαστικά μεταξύ τους τα ευρήματα προγενέστερων, δημοσιευμένων ερευνών για το θέμα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας (ESC).

Συνολικά, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 87 προγενέστερες κλινικές μελέτες οι οποίες είχαν εξετάσει την συσχέτιση των δημητριακών με τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα. Στις μελέτες είχαν συμμετάσχει περισσότεροι από 6.500 εθελοντές από Ασία, Ευρώπη, ΗΠΑ, Καναδά, Αυστραλία και Βραζιλία.

Τα περισσότερα έτοιμα τρόφιμα του εμπορίου αποτελούνται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν πιο λεπτή υφή και πιο παρατεταμένη διάρκεια ζωής. Ταυτοχρόνως, όμως, έχουν μικρότερη θρεπτικά αξία από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολικής αλέσεως είναι τα εξής:

• Κριθάρι
• Πλιγούρι
• Κινόα
• Καστανό ρύζι
• Νιφάδες βρώμης
• Ποπκόρν
• Αλεύρι ολικής άλεσης
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης

Τα ευρήματα

Η νέα ανάλυση δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση European Heart Journal. Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν καλύτερους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, έναντι όσων κατανάλωναν κυρίως επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ειδικότερα είχαν:

• Χαμηλότερο σωματικό βάρος
• Μικρότερη περίμετρο μέσης
• Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
• Χαμηλότερα επίπεδα «κακής» (ή LDL) χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα

Οι εθελοντές που έτρωγαν περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα ιντερλευκίνης-6. Η ουσία αυτή είναι ένας δείκτης φλεγμονής στον οργανισμό.

Πόσα χρειαζόμαστε

Τα προαναφερθέντα οφέλη παρατηρήθηκαν σε ανθρώπους που έτρωγαν τουλάχιστον 30 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Ήταν όμως μέγιστα σε όσους κατανάλωναν 60 έως 100 γραμμάρια την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 4 έως 6 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λ.χ.:

• 1 φέτα (περίπου 30 γραμμάρια) ψωμί ολικής αλέσεως
• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή νιφάδες βρώμης

Η ένταξη των δημητριακών ολικής αλέσεως στην καθημερινή διατροφή αποτελεί μία απλή αλλαγή που μπορούμε να κάνουμε για την καρδιά μας, λένε οι ερευνητές. Ακόμα και οι μικρές, αλλά σταθερές αλλαγές, όπως το να τρώμε ψωμί ολικής αντί για λευκό μπορεί να παράσχει σημαντικά οφέλη μακροπρόθεσμα.

Φωτογραφία: iStock