Σύκα: Τα φρούτα που βοηθούν το πεπτικό σύστημα – Μέχρι πόσα μπορείτε να τρώτε

Τα σύκα είναι από τα πιο χαρακτηριστικά φρούτα του ελληνικού καλοκαιριού και των αρχών του φθινοπώρου. Ξεχωρίζουν για την γλυκιά τους γεύση, αλλά και για την υψηλή διατροφική τους αξία.

Καταναλώνονται εδώ και χρόνια ως ένα αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα.

Πέρα από την ιδιαίτερη γεύση τους, τα σύκα προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και μαγνήσιο. Χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό συνδέονται με οφέλη για την υγεία της καρδιά και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα.

Θρεπτική αξία

Ένα μικρό φρέσκο ​​σύκο (40 γραμμάρια) περιέχει:

• Θερμίδες: 30
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια (g)
• Λίπος: 0 γρ.
• Υδατάνθρακες: 8 γρ.
• Φυτικές ίνες: 1 γρ.
• Ζάχαρη: 6,5 γρ.
• Χαλκός: 3% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Κάλιο: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Βιταμίνη Β6: 3% της Ημερήσιας Πρόσληψης
• Βιταμίνη Κ: 2% της Ημερήσιας Πρόσληψης
• Τα σύκα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χαλκό και βιταμίνη Β6.

Ο χαλκός είναι ένα ζωτικό μέταλλο που εμπλέκεται σε διάφορες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας, καθώς και του σχηματισμού αιμοσφαιρίων, συνδετικών ιστών και νευροδιαβιβαστών.

Η βιταμίνη Β6 είναι μια βασική βιταμίνη απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να διασπάσει την πρωτεΐνη της διατροφής και να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

Δείτε επίσης: Καρύδια: Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τα καταναλώνετε και τι προσφέρουν

Έχουν τα σύκα πολλή ζάχαρη;

Τα φρέσκα σύκα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, καθιστώντας τα μια γλυκιά εναλλακτική λύση για σνακ που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποξηραμένα σύκα δεν έχουν την περιεκτικότητα σε νερό που έχουν τα φρέσκα σύκα. Αυτό τα κάνει μικρότερα σε μέγεθος, αλλά η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες παραμένει η ίδια.

Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια αποξηραμένων σύκων περιέχουν περίπου 100 θερμίδες και 20 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ 40 γραμμάρια φρέσκων σύκων περιέχουν 30 θερμίδες και 6,5 γραμμάρια ζάχαρης.

Οφέλη

Τα σύκα μπορεί να έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

• Προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Τα σύκα χρησιμοποιούνται από καιρό ως εναλλακτική θεραπεία για πεπτικά προβλήματα και την υγεία του εντέρου.

Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της κινητικότητας του εντέρου και στη μείωση της δυσκοιλιότητας, μαλακώνοντας και προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα. Οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν επίσης ως πρεβιοτικό, το οποίο αποτελεί την πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια που κατοικούν στο έντερό σας.

Μια μελέτη του 2019 σε 150 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα (IBS-C) διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 4 αποξηραμένα σύκα (45 g) δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων – συμπεριλαμβανομένου του πόνου, του φουσκώματος και της δυσκοιλιότητας – σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

• Μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή και καρδιακή υγεία

Τα σύκα μπορεί να παίζουν ρόλο στη βελτίωση της αγγειακής σας υγείας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023, ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα με εκχύλισμα φύλλων συκιάς βελτίωσε την αρτηριακή πίεση, τη συνολική χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων των συμμετεχόντων.

Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι από τις λίγες μελέτες που αξιολόγησαν την επίδραση των σύκων στους δείκτες λιπιδίων του αίματος σε ανθρώπους, καμία από αυτές δεν διαπίστωσε σημαντικά οφέλη. Στην πραγματικότητα, τα σύκα παρατηρήθηκαν ότι αύξησαν ελαφρώς τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και γλυκόζης νηστείας σε ορισμένους συμμετέχοντες.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ των σύκων και της υγείας της καρδιάς.

Δείτε επίσης: Μανιτάρια: 8 λόγοι για να τα βάλετε πιο συχνά στο πιάτο σας

• Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα σύκα μπορεί να παίζουν ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα ποτά που περιέχουν υψηλές δόσεις εκχυλίσματος σύκου είχαν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από τα ποτά χωρίς εκχύλισμα σύκου, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα ποτά μπορεί να έχουν πιο ευνοϊκή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη του 2020 σε ποντίκια με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σύκου θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα νηστείας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση αμπσισικού οξέος που περιέχει το σύκο.

Ωστόσο, τα σύκα — ειδικά τα αποξηραμένα σύκα — έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βραχυπρόθεσμα. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, σκεφτείτε να περιορίσετε την πρόσληψη αποξηραμένων σύκων.

• Μπορεί να προάγει την υγιή επιδερμίδα

Τα σύκα μπορεί να έχουν κάποιες ευεργετικές επιδράσεις στο δέρμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 σε 45 παιδιά με δερματίτιδα διαπίστωσε ότι μια κρέμα από εκχύλισμα αποξηραμένου σύκου που εφαρμόζεται δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες ήταν πιο αποτελεσματική στη θεραπεία των συμπτωμάτων της δερματίτιδας από μια κρέμα υδροκορτιζόνης, την τυπική θεραπεία.

Μια μελέτη του 2022 σε 15 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση τσαγιού από φύλλα συκιάς βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του εκζέματος.

Παρά τα αποτελέσματα αυτά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα των σύκων στη θεραπεία δερματικών παθήσεων.

Μειονεκτήματα

Τα σύκα μπορεί να έχουν κάποια πιθανά μειονεκτήματα.

Για παράδειγμα, καθώς μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως σπιτική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση πολλών σύκων μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή άλλα πεπτικά προβλήματα.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί στα σύκα. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη σημύδας μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν και αλλεργία στα σύκα. Οι συκιές περιέχουν επίσης φυσικό λάτεξ, στο οποίο ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί.

Δείτε επίσης: Το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη – Γιατί είναι καλύτερα να το τρώμε ωμό

Πώς να προσθέσετε σύκα στη διατροφή σας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε σύκα στη διατροφή σας. Ακολουθούν οι τέσσερις κύριοι τρόποι για να το κάνετε αυτό:

Φρέσκα: Τα φρέσκα σύκα έχουν χαμηλές θερμίδες και αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ, ενώ αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες ή επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μαρμελάδα, γλυκά του κουταλιού ή σάλτσες με φρέσκα σύκα.

Αποξηραμένα: Τα αποξηραμένα σύκα χρησιμοποιούνται συνήθως σε αρτοσκευάσματα.

Φύλλα συκιάς: Τα φύλλα συκιάς χρησιμοποιούνται συχνά ως περιτυλίγματα για πιάτα που περιέχουν ρύζι, κρέας ή άλλες γεμίσεις, όπως και τα φύλλα σταφυλιού.

Τσάι από φύλλα συκιάς: Το τσάι από φύλλα συκιάς παρασκευάζεται από αποξηραμένα φύλλα συκιάς. Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας ή να αγοράσετε έτοιμα τσάγια από φύλλα συκιάς σε εξειδικευμένα καταστήματα.

Μπορείτε να απολαύσετε τα σύκα με διάφορους τρόπους, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, σκεφτείτε να τρώτε αποξηραμένα σύκα με μέτρο ή να τα χρησιμοποιείτε ως περιστασιακή θεραπεία στο σπίτι για τη δυσκοιλιότητα.

Πόσα σύκα πρέπει να τρώω την ημέρα;

Ο αριθμός των σύκων που πρέπει να τρώτε καθημερινά μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 8 αποξηραμένων σύκων (90 γρ.) ημερησίως βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS-C.

Η κατανάλωση λιγότερων αποξηραμένων σύκων ή δύο έως τριών ωμών σύκων ή η κατανάλωση τσαγιού από φύλλα συκιάς μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία αλλά λιγότερη ζάχαρη.

Πηγή: Healthline / Φωτογραφία iStock