Χάρη στην άπαχη πρωτεΐνη του ψαριού, καθώς και σε έναν πλούτο μικροθρεπτικών συστατικών – που παρέχονται από το περιτύλιγμα με φύκια, τη γαρνιτούρα με αυγό ψαριού, το πικάντικο wasabi που σερβίρεται ως καρύκευμα, ακόμη και το τζίντζερ που προσφέρεται ως καθαριστικό του ουρανίσκου – το σούσι θεωρείται εν μέρει υπεύθυνο για την μακροζωία στην Ιαπωνία, όπου οι άνθρωποι «σπάνε ρεκόρ» ζώντας πάνω από 100 χρόνια.

Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα ρολά που σερβίρονται σε ένα μενού σούσι ίδια οφέλη για την υγεία. Κάποιοι ειδικοί έχουν εκφράσει ανησυχίες για τα επίπεδα τοξινών σε ορισμένα ψάρια, αλλά και την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε ορισμένες «δυτικές» και «αμερικάνικες» παραλλαγές.

«Το σούσι έχει επάξια τη φήμη ενός υγιεινού μεσημεριανού γεύματος ή δείπνου – συνδυάζοντας ποιοτική πρωτεΐνη και μια τεράστια γκάμα πραγματικά σημαντικών βιταμινών και μετάλλων», λέει η Αμάντα Σερίφ, διατροφολόγος και μέλος της Βρετανικής Ένωσης Διατροφής και Ιατρικής Τρόπου Ζωής.

«Είναι ένας καλός τρόπος για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να τρώνε τις συνιστώμενες δύο έως τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, ο αντίκτυπος στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα είδη που επιλέγετε και πόσο συχνά τα τρώτε», τονίζει.

«Η διαφορά όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία είναι σαν ‘η μέρα και η νύχτα’ μεταξύ των πιο παραδοσιακών ιαπωνικών σούσι και ορισμένων δυτικοποιημένων εκδοχών που περιέχουν τηγανητά στοιχεία και ξεχειλίζουν από μαγιονέζα και πικάντικη σάλτσα – και, ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο λιπαρά, αλμυρά και θερμιδικά», εξηγεί η ίδια.

Δείτε επίσης: Η ιαπωνική διατροφή ως στάση ζωής: Από την κουζίνα της Makanai στο μυστικό των αιωνόβιων

Επίσης, συμβουλεύει να είμαστε πιο προσεκτικοί με τη σάλτσα σόγιας, η οποία σερβίρεται πάντα με σούσι για να το «βουτάμε», λόγω της περιεκτικότητάς της σε αλάτι.

«Είναι πολύ δελεαστικό να βουτάμε το ρύζι στη σάλτσα για να το απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι πρέπει να βουτούν το ψάρι, όχι το ρύζι, στη σάλτσα. Προσφέρει μια τέλεια, έντονη εξισορρόπηση στη λιπαρότητα του ψαριού – χωρίς να απορροφά τόσο πολύ αλάτι».

Τα πιο υγιεινά ρολά

Νιγκίρι σολομού (salmon nigiri)

Ένα κλασικό προϊόν που συναντάται σχεδόν παντού όπου πωλείται ή σερβίρεται σούσι, το νιγκίρι είναι μια λωρίδα ωμού ψαριού τοποθετημένη πάνω σε ένα κομμάτι κολλώδους λευκού ρυζιού, το οποίο έχει αρωματιστεί με πικάντικο ξίδι.

«Είναι σίγουρα μια από τις πιο υγιεινές επιλογές», λέει η διατροφολόγος.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, καθιστώντας αυτό το πιάτο μια εξαιρετική επιλογή.

«Ο σολομός είναι μια υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών».

«Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των οστών, καθώς και βιταμίνης Β12 που βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος».

Αν και το λευκό ρύζι αποτελεί καλή πηγή ενέργειας, είναι ένας επεξεργασμένος υδατάνθρακας ο οποίος – όταν καταναλώνεται μόνος του – προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε φλεγμονή και επιβάρυνση του συστήματος ρύθμισης της ινσουλίνης του σώματος. Όταν όμως καταναλώνεται ως μέρος του nigiri, οι βλαβερές συνέπειες εξαλείφονται.

«Λόγω της πρωτεΐνης και των υγιών λιπαρών που περιέχονται στο ψάρι, η πέψη των υδατανθράκων επιβραδύνεται, επομένως αποφεύγεται η απότομη αύξηση», εξηγεί η διατροφολόγος.

Ρολό τόνου Naruto

Πήρε το όνομά του από την ιαπωνική λέξη για τη δίνη – για να αντικατοπτρίζει το στροβιλιζόμενο κυκλικό σχήμα του – ένα ρολό naruto είναι ωμό ψάρι τυλιγμένο, όχι σε ρύζι, αλλά σε λωρίδες αγγουριού.

«Όπως και ο σολομός, ο τόνος είναι μια άπαχη πρωτεΐνη γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πλούσιος σε σελήνιο, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και σε βιταμίνη Β6 που είναι εξαιρετική για την παραγωγή ενέργειας».

«Ένα ρολό naruto είναι καλύτερη επιλογή από το nigiri για κάποιον που διαχειρίζεται το σάκχαρό του ή που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων», συμβουλεύει η ειδικός.

Ρολό temaki με σκουμπρί

Ένα ρολό temaki με σκουμπρί είναι, σύμφωνα με την κα Σερίφ, «η πιο υγιεινή επιλογή σε ένα μενού σούσι».

Σε σχήμα χωνιού παγωτού, συνδυάζει ωμό ψάρι και ρύζι για σούσι – τυλιγμένο σε ένα λεπτό σαν χαρτί φύλλο από αποξηραμένα φύκια, γνωστό ως nori.

«Γραμμάριο προς γραμμάριο, το σκουμπρί είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με ορισμένες έρευνες να υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να βελτιώσει τη συνολική υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει η εδικός.

Εν τω μεταξύ, τα σκουροπράσινα φύκια αποτελούν έναν θησαυρό πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών – συμπεριλαμβανομένων υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι.

Ικούρα

Το «θωρηκτό ikura» είναι ένα μικρό, χειροποίητο οβάλ ρολάκι από ρύζι, τυλιγμένο σε μια λωρίδα αποξηραμένων φυκιών και καλυμμένο με ένα σωρό αυγά.

«Τα ωμά αυγά ψαριού είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτη με ωμέγα-3, βιταμίνες Β12 και D, καθώς και σελήνιο και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά».

Τα πιο ανθυγιεινά ρολά σούσι

Σασίμι (sashimi) ξιφία

Ο ξιφίας μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Σερβιρισμένο χωρίς ρύζι, το σασίμι είναι απλώς μικρά, κομμένα σε μερίδα κομμάτια ωμού ψαριού. Ωστόσο, οι ειδικοί δημόσιας υγείας προειδοποιούν ότι ορισμένα είδη – ειδικά ο ξιφίας – μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό κίνδυνο.

Για τους ανθρώπους, ο υδράργυρος μπορεί να διαταράξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος στα αγέννητα μωρά και παιδιά – καθώς και να βλάψει τα νεύρα, τα νεφρά και την καρδιά των ενηλίκων.

«Από διατροφικής άποψης, ο ξιφίας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, παρόλο που τα επίπεδα μόλυνσης ποικίλλουν ανάλογα με το πού αλιεύτηκε το ψάρι, είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε ποια είναι αυτά τα επίπεδα στο πιάτο σας», εξηγεί η κ.Σερίφ.

«Η καλύτερη συμβουλή είναι ότι ο ξιφίας – και άλλα είδη που είναι επιρρεπή στη συσσώρευση υδραργύρου, όπως ο καρχαρίας – πρέπει να καταναλώνονται μόνο πολύ περιστασιακά. Και για παιδιά κάτω των 16 ετών ή για γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να συλλάβουν, ο ξιφίας πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.»

Ρολό Καλιφόρνια

Πιστεύεται ότι «εφευρέθηκαν» στη δυτική ακτή της Αμερικής στα τέλη της δεκαετίας του 1960 ως ένας τρόπος για να γίνει το σούσι ελκυστικό σε ανθρώπους που δίσταζαν να φάνε ωμό ψάρι. Τα California rolls – που φτιάχνονται με το ρύζι εξωτερικά για να καλύψουν τα φύκια – συνήθως χρησιμοποιούν σουρίμι, ή επεξεργασμένο καβούρι, ως κύρια πρωτεΐνη.

«Πρόκειται για μια επεξεργασμένη πάστα ψαριού που είναι πιθανό να είναι λιπαρή και αλμυρή και να περιέχει πρόσθετα όπως αρώματα και χρωστικές ουσίες. Δεν έχει τα ίδια οφέλη ωμέγα-3 με το ωμό ψάρι».

Τα ρολάκια Καλιφόρνια συνήθως περιέχουν επίσης υψηλότερη αναλογία λευκού ρυζιού προς πρωτεΐνη από άλλα, πιο παραδοσιακά είδη σούσι.

«Το ρύζι είναι απαραίτητο για να τα συγκρατήσει όλα. Αλλά με περισσότερο λευκό ρύζι και λιγότερη ποιοτική πρωτεΐνη, τα ρολά Καλιφόρνια είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η ειδικός.

«Το να φάτε ένα κομμάτι από το ρολό Καλιφόρνια δεν είναι κακό – αλλά αν φάτε και τα έξι στο μεσημεριανό σας γεύμα, το πιθανότερο είναι ότι θα νυστάζετε στο γραφείο σας μέχρι τις τρεις και θα λαχταράτε ένα ζαχαρούχο σνακ», υπογραμμίζει.

Νίγκιρι (nigiri) χελιού

Το χέλι στο σούσι δεν σερβίρεται ωμό, καθώς το αίμα του περιέχει μια νευροτοξίνη, η οποία είναι δηλητηριώδης για τον άνθρωπο. Αφού ψηθεί στα κάρβουνα (κάτι που απομακρύνει το δηλητήριο), η σάρκα του περιέχει πολλά από τα ίδια διατροφικά οφέλη με άλλα σούσι, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, και συνήθως σερβίρεται ως νιγκίρι, σε ένα κομμάτι ρυζιού.

Το χέλι δεν είναι ανθυγιεινό, αλλά η σάλτσα με την οποία περιχύνεται είναι. Αυτή η αμερικανική εκδοχή του σούσι είναι συνήθως γεμάτη με σάλτσα χελιού και πικάντικη μαγιονέζα.

«Η σάλτσα προσθέτει στη γεύση – αλλά τo κάνει επίσης πολύ πιο αλμυρό και γεμάτο θερμίδες».

«Η ζάχαρη στη σάλτσα σημαίνει επιπλέον υδατάνθρακες – εκτός από το λευκό ρύζι πάνω στο οποίο βρίσκεται. Και πάλι, η κατανάλωση ενός κομματιού νίγκιρι χελιού από ένα πακέτο σούσι είναι εντάξει… αλλά η κατανάλωση έξι τεμαχίων κάθε φορά θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα», λέει η ειδικός.

Dragon roll

Το dragon roll δεν είναι από την Ιαπωνία, αλλά από τις ΗΠΑ. Είναι μια περίτεχνη μορφή σούσι – που έχει σκοπό να μοιάζει με δράκο – με ρύζι στο εξωτερικό, γαρνιρισμένο με λεπτές φέτες αβοκάντο που μοιάζουν με λέπια. Συχνά περιχυμένο με σάλτσα χελιού και πικάντικη μαγιονέζα, το εσωτερικό συνήθως περιλαμβάνει τεμπούρα γαρίδας (τηγανητή γαρίδα).

«Οι γαρίδες τηγανητές σε κουρκούτι τεμπούρα είναι γεμάτες λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη. Και εκτός από το ότι είναι γεμάτες με πρόσθετα, η πικάντικη μαγιονέζα και η σάλτσα χελιού σημαίνουν ότι μια φέτα dragon roll είναι πιθανό να περιέχει δύο ή τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ένα κομμάτι νίγκιρι σολομού», λέει η κ.Σερίφ.

«Μπορεί να είναι νόστιμο. Αλλά ένα dragon roll απέχει πολύ από την θρεπτική απλότητα του παραδοσιακού ιαπωνικού σούσι που βασίζεται μόνο στο ρύζι και το ωμό ψάρι: είναι πολύ πιο επεξεργασμένο».

Φωτογραφίες iStock