Πρωτεΐνη: Χρειαζόμαστε συμπληρώματα; – Τι λένε οι επιστήμονες

Η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι διαπραγματεύσιμη.  Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι θεμελιώδες για τον οργανισμό, καθώς αποτελεί το δομικό συστατικό των μυών, των οργάνων, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Επιπλέον,προσφέρει στήριξη και κίνηση, συμβάλλει στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα (μέσω αντισωμάτων), ρυθμίζει ορμόνες και ένζυμα, και βοηθά στον κορεσμό και τον έλεγχο βάρους. Παράλληλα, λειτουργεί και ως πηγή ενέργειας, όταν χρειάζεται.

• Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Είναι επικίνδυνη η υπερκατανάλωση; Τι δείχνουν μελέτες

Αλλά ποιες είναι οι ανάγκες μας για πρωτεΐνη; Η απάντηση δεν είναι συγκεκριμένη, γιατί οι ανάγκες μας δεν είναι σταθερές, αλλάζουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλα.

Στην πραγματικότητα, οι απαιτήσεις μας μπορεί να είναι πολύ… ατομικές και επομένως εύκολα να κριθούν λανθασμένα, ειδικά όταν υπάρχουν αντικρουόμενα μηνύματα σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σύγχιση για το πόση πρωτεΐνηχρειαζόμαστε, οφείλεται σε σημαντικό βαθμό στο επιθετικό μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων και των τροφών που εμπλουτίζονται με πρωτεΐνη.  Πολλοί πείθονται ότι χρειάζονται συμπληρώματα  ή μεγάλες ποσότητες κρέατος για να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί, αφού το μηνυμα είναι σχεδόν παντού: χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη.

Χρειζόμαστε συμπληρώματα πρωτεΐνης

Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ήδη αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους, ακόμα και χωρίς να καταναλώνουν συμπληρώματα whey ή μεγάλες ποσότητες κρέατος.  Όπως εξηγεί ο Νίκολας Μπερντ, διευθυντής του Nutrition and Exercise Performance Research Group στο Πανεπιστήμιο του Illinois,  αναφερόμενος συγκεκριμένα στην  whey πρωτεΐνη, υπογραμμίζει ότι  έχει υπερεκτιμηθεί η αξία της, κυρίως λόγω μαζικών διαφημιστικών καμπανιών και ότι δεν είναι απαραίτητα ανώτερη.

Ακόμη και οι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς συμπληρώματα, ενώ οι χορτοφάγοι και vegans μπορούν να πάρουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια και δημητριακά, για να εξασφαλίσουν πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Το πλήρες προφίλ αμινοξέων, περιγράφει μια πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράξει) σε επαρκείς ποσότητες, κάτι που είναι κρίσιμο για τη μυϊκή αποκατάσταση και την υγεία. Ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) είναι πλήρεις, ενώ πολλές φυτικές πρωτεΐνες (όπως αρακάς, ρύζι) χρειάζονται συνδυασμό για να γίνουν πλήρεις.

Αν κάποιος ακολουθεί σχεδόν χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να προσθέσει ένα αυγό ή λίγη φέτα για να ολοκληρώσει το προφίλ των αμινοξέων του γεύματος.

Σχετικά με την απώλεια βάρους, μια ιδιότητα για την οποία διαφημίζονται ιδιαίτερα τα συμπληρώματα, αν και η πρωτεΐνη μπορεί να μας χορταίνει περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά και να προκαλεί μικρή αύξηση στην καύση θερμίδων κατά την πέψη, η επίδραση αυτή στην απώλεια βάρους είναι μικρή.

Για να χάσει κανείς βάρος, χρειάζεται απλώς να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από όσες καίει. Η πρωτεΐνη, ωστόσο, παραμένει σημαντική κατά τη διάρκεια δίαιτας, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όπως λέει ο Σον Άρεντ, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, «οι μύες είναι το διατροφικό μας κεφάλαιο – μην τους χάνετε!».

Πόση πρωτεΐνη να καταναλώσουμε

Οι επίσημες συστάσεις αναφέρουν ότι ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή περίπου 45–60 γραμμάρια για τους περισσότερους που δεν γυμνάζονται πολύ.

Για τους δραστήριους ανθρώπους, η συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 1–1,2 γραμμάρια ανά κιλό, και μπορεί να φτάσει έως 1,6–2,2 γραμμάρια ανά κιλό για αθλητές υψηλής έντασης.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι χρήσιμη – τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο περίπου 0,4–0,5 γραμμάρια ανά κιλό ανά γεύμα. Οτιδήποτε παραπάνω μετατρέπεται σε ουρία και αποβάλλεται μέσω των νεφρών, χωρίς να προκαλεί βλάβη στα υγιή άτομα, όπως αναφέρεται σχετική έρευνα .

Συμπερασματικά, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά, χωρίς να χρειάζονται συμπληρώματα. Η σωστή διατροφή με καθημερινή ποικιλία τροφών, φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών, μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού, να διατηρήσει τους μύες και να στηρίξει την υγεία χωρίς υπερβολές.

Τι γίνεται όμως αν φάτε πάρα πολύ;

«Υπάρχει αναμφίβολα μια ιδανική επιλογή για την πρωτεΐνη», λέει ο Τζάιλς Γέο, καθηγητής μοριακής νευροενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο του Cambridge και επίτιμος πρόεδρος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. «Και ο κύριος λόγος είναι ότι δεν μπορούμε να την αποθηκεύσουμε». Έτσι, οποιαδήποτε πρωτεΐνη που δεν χρειάζεται για την κατασκευή ή την επιδιόρθωση ιστών θα μετατραπεί σε λίπος, αφήνοντας το άζωτο ως υποπροϊόν που θα αποβληθεί με την ούρηση. «Αυτή η διαδικασία, αν ληφθεί σε ακραίες περιπτώσεις, ασκεί πίεση στα νεφρά μας».

Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης πρωτεϊνών μας εξακολουθεί να προέρχεται από ζωικά προϊόντα, τα οποία συχνά παρέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τις vegan πηγές, και το κρέας αυξάνει τους κινδύνους για καρκίνο.

 Ζωικές πρωτεΐνες και κίνδυνοι για την υγεία

Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων τύποων καρκίνου,, αν και τα ευρήματα δεν είναι απολύτως συνεπή. Ωστόσο, λόγω της ισχυρής θετικής συσχέτισης μεταξύ πρόσληψης πρωτεΐνης και λίπους στο πλαίσιο των συνηθισμένων δυτικών διαιτών, δεν είναι σαφές κατά πόσο η πρωτεΐνη ασκεί ανεξάρτητη επίδραση στην καρκινογένεση.

Παρότι επίσης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ως καθαρού, απομονωμένου θρεπτικού συστατικού αυξάνει την αποβολή ασβεστίου στα ούρα, υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι οι φυσικές δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Έχει επίσης διατυπωθεί η υπόθεση ότι η υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προοδευτική σπειραματοσκλήρυνση και επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας, μέσω της διαρκούς αύξησης της νεφρικής αιματικής ροής και του ρυθμού σπειραματικής διήθησης. Αυτό σε άτομα με ήδη επιβαρυμένη νεφρική λειτουργία

Φωτογραφία: istock