Πρωινό που μας κρατά χορτάτους και γεμάτους ενέργεια: 5 εύκολοι τρόποι να το αναβαθμίσουμε

Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο για να είναι θρεπτικό. Ένα τοστ, ένα μπολ δημητριακών, γιαούρτι ή αυγά μπορούν να μετατραπούν σε ένα πιο πλήρες γεύμα με λίγες μόνο προσθήκες.

Το βασικό είναι ο σωστός συνδυασμός. Για πιο σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα, ένα ισορροπημένο πρωινό καλό είναι να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

• Διαβάστε επίσης – Πρωινό: Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για υγεία και μακροζωία

Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, αυγά και ελληνικό γιαούρτι μπορούν να προστεθούν σε απλά πρωινά και να αυξήσουν τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τη συνολική θρεπτική τους αξία.

1. Αναβαθμίστε το τοστ

Το πρώτο βήμα είναι το ψωμί. Αντί για ψωμί με ελάχιστες φυτικές ίνες, προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια μπορούν να προστεθούν τρόφιμα που κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό και θρεπτικό.

Το αβοκάντο προσφέρει καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αν θέλουμε περισσότερη πρωτεΐνη, μπορούμε να προσθέσουμε ένα αυγό ή καπνιστό σολομό.

Μια άλλη επιλογή είναι βούτυρο αμυγδάλου με λιωμένα σμέουρα. Τα σμέουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ το βούτυρο αμυγδάλου προσφέρει βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.

2. Τα δημητριακά μπορούν να γίνουν πολύ καλύτερα

Ένα μπολ δημητριακών με γάλα δεν είναι κακή επιλογή από μόνο του. Η ποιότητα, όμως, εξαρτάται πολύ από το είδος των δημητριακών και του γάλακτος.

Μια καλή επιλογή είναι δημητριακά που προσφέρουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και έχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.

Σημασία έχει και το γάλα. Το αγελαδινό και το γάλα σόγιας προσφέρουν πρωτεΐνη, ενώ ροφήματα όπως το γάλα αμυγδάλου ή βρώμης συνήθως περιέχουν πολύ μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Για ακόμη μεγαλύτερη θρεπτική αξία μπορούμε να προσθέσουμε στο πρωινό μούρα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η ίδια λογική εφαρμόζεται και στη βρώμη, είτε καταναλώνεται ζεστή είτε ως overnight oats.

3. Πώς να κάνουμε το γιαούρτι πιο πλήρες γεύμα

Το γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή βάση για ένα ισορροπημένο πρωινό, αρκεί να το συνδυάσουμε σωστά. Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη από το απλό γιαούρτι και μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον κορεσμό.

Καλό είναι επίσης να ελέγχουμε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης στην ετικέτα και να προτιμάμε προϊόντα με λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Μια απλή επιλογή είναι το σκέτο γιαούρτι. Για γεύση και περισσότερες φυτικές ίνες μπορούμε να προσθέσουμε φρούτα ή μούρα.

Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, chia ή λιναρόσπορος, προσθέτουν φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος αποτελούν επίσης φυτικές πηγές του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA.

4. Κάντε τα αυγά πιο πλήρες πρωινό

Τα αυγά είναι πηγή πρωτεΐνης, λιπαρών και πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα απλό πρωινό με αυγά μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένο με την προσθήκη λαχανικών ή πράσινων φυλλωδών λαχανικών στην ομελέτα ή στα scrambled eggs.

Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προσθέσει σύνθετους υδατάνθρακες. Το αυγό μπορεί επίσης να προστεθεί σε τοστ με αβοκάντο.

Για όσους επιδιώκουν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να προστεθεί μικρή ποσότητα cottage cheese στα αυγά πριν από το μαγείρεμα.

5. Το πρωινό μπορεί να ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ

Ένα από τα συχνότερα προβλήματα είναι ο χρόνος. Όταν το πρωί υπάρχει βιασύνη, το πρωινό συχνά περιορίζεται σε κάτι πρόχειρο ή παραλείπεται εντελώς.

Η προετοιμασία από την προηγούμενη ημέρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Μερικές επιλογές είναι:

• βρώμη που έχει μουλιάσει όλη τη νύχτα με γάλα, ελληνικό γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς,
• κρέμα με σπόρους chia και φρούτα, ξηρούς καρπούς ή άλλους σπόρους,
• γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους,
• τορτίγια με αυγά, φασόλια, λαχανικά και αβοκάντο,
• μικρές ομελέτες σε ατομικές μερίδες, που μπορούν να συνοδευτούν με ένα εύκολο φρούτο, όπως μπανάνα.

Ένα γεύμα που αποτελείται αποκλειστικά από γρήγορους υδατάνθρακες μπορεί να μην μας κρατήσει χορτάτους για πολλές ώρες. Όταν όμως συνδυάζουμε σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, το γεύμα γίνεται πιο πλήρες και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Μερικές απλές προσθήκες, όπως φρούτα στα δημητριακά, ξηροί καρποί στο γιαούρτι, αυγό στο τοστ ή λαχανικά στην ομελέτα, αρκούν συχνά για να αλλάξουν σημαντικά τη θρεπτική αξία ενός συνηθισμένου πρωινού.

Και για τις ημέρες που ο χρόνος δεν περισσεύει, η προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ μπορεί να είναι ο πιο απλός τρόπος ώστε ένα ισορροπημένο πρωινό να παραμένει εφικτό.

Φωτογραφία: istock / Πηγή: verywellhealth