Ωμέγα-3: Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε ψάρι για να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών, ωστόσο ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του. Πόσο συχνά χρειάζεται να καταναλώνουμε ψάρι για να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη και ποια είδη αποτελούν τις καλύτερες επιλογές;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται στα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη συνολική υγεία, καθώς συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και της όρασης. Παρότι τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται η καλύτερη πηγή τους, πολλοί αναρωτιούνται πόσο συχνά πρέπει να τα καταναλώνουν για να καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες.

Σύμφωνα με την Grace A. Derocha, διαιτολόγο και εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ, η σύσταση είναι σχετικά απλή.

«Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την κατανάλωση περίπου δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα», αναφέρει η ειδικός. Η ποσότητα αυτή αρκεί για να παρέχει στον οργανισμό τα δύο βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA, τα οποία συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνο του. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών, γεγονός που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Ποια ψάρια έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3;

Για να θυμάται κανείς τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, η Derocha προτείνει το ακρωνύμιο «SMASH», το οποίο περιλαμβάνει:

• Σολομό (Salmon)
• Σκουμπρί Ειρηνικού (Mackerel)
• Γαύρο (Anchovies)
• Σαρδέλες (Sardines)
• Ρέγγα (Herring)

Τα συγκεκριμένα ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε EPA και DHA, ενώ θεωρούνται από τις πιο θρεπτικές επιλογές θαλασσινών.

«Ακόμη κι αν επιλέγετε μόνο ένα είδος, όπως ο σολομός, είναι προτιμότερο από το να μην καταναλώνετε καθόλου ψάρι», σημειώνει η ειδικός.

Δείτε επίσης: Το ιχθυέλαιο δεν ωφελεί πάντα τον εγκέφαλο: Aνατρεπτική μελέτη για τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά

Τι ισχύει για τον υδράργυρο;

Η παρουσία υδραργύρου στα ψάρια αποτελεί συχνά αιτία ανησυχίας, ιδιαίτερα για εγκύους, θηλάζουσες γυναίκες και μικρά παιδιά, καθώς η έκθεση σε υψηλά επίπεδα μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Ωστόσο, τα περισσότερα λιπαρά ψάρια που συνιστώνται για την πρόσληψη ωμέγα-3 έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

«Τα ψάρια της ομάδας SMASH αποτελούν ασφαλείς και έξυπνες επιλογές, καθώς συνδυάζουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3», εξηγεί η Derocha.

Αντίθετα, είδη όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και το κεραμίδι καλό είναι να καταναλώνονται σπάνια ή να αποφεύγονται, καθώς βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα και συσσωρεύουν μεγαλύτερες ποσότητες υδραργύρου.

Υπάρχουν εναλλακτικές για όσους δεν τρώνε ψάρι;
Παρότι τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πιο εύκολη πηγή ωμέγα-3, υπάρχουν και φυτικές επιλογές που μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψή τους.

Δείτε επίσης: Υδράργυρος στα ψάρια: Ποια είδη συστήνουν οι ειδικοί να καταναλώνονται σπάνια

Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:

• Ο αλεσμένος λιναρόσπορος
• Οι σπόροι chia
• Τα καρύδια
• Η σόγια και τα προϊόντα της

Αξίζει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι οι φυτικές πηγές παρέχουν κυρίως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε EPA και DHA σε περιορισμένο βαθμό.

Χρειάζονται συμπληρώματα ωμέγα-3;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών τους. Ωστόσο, σε περιπτώσεις ατόμων που δεν τρώνε ψάρι, έχουν αλλεργίες ή πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και αυξημένα τριγλυκερίδια, τα συμπληρώματα μπορεί να αποτελέσουν μια εναλλακτική λύση.

«Τα ολόκληρα τρόφιμα παραμένουν η καλύτερη επιλογή, καθώς προσφέρουν όχι μόνο ωμέγα-3 αλλά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D, σελήνιο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά», επισημαίνει η ειδικός.

Όσοι επιλέγουν συμπλήρωμα ιχθυελαίου, ελαίου κριλ ή φυκιών θα πρέπει να αναζητούν προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητους φορείς για την καθαρότητα και την περιεκτικότητά τους. Σύμφωνα με τη Derocha, μια δόση που παρέχει 500 έως 1.000 mg EPA και DHA ανά ημέρα θεωρείται συνήθως επαρκής.

Δείτε επίσης: Ψάρια σε κονσέρβα: Τόνος, σαρδέλες, σολομός – Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές

Φωτογραφία iStock