Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών κρύβονται στα σκουπίδια μας, σύμφωνα με νέα μελέτη

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για καλή υγεία, αλλά ως φαίνεται πετάμε τις περισσότερες στα σκουπίδια, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Και αυτό, διότι φρούτα και λαχανικά έχουν την την υψηλότερη συγκέντρωση στις φλούδες, τα κοτσάνια και τα σπόρια που πετάμε στον κάλαθο των αχρήστων.

Αν όμως είχαμε άλλες συνήθειες, τα πράγματα θα ήταν εντελώς διαφορετικά, λένε οι ερευνητές. Αρκεί να ήμασταν πρόθυμοι να τρώμε μεταξύ άλλων:

• Την φλούδα από το καρπούζι
• Τον πυρήνα του ανανά
• Τους σπόρους της κολοκύθας (από αυτούς προέρχεται ο γνωστός πασατέμπος)

Οι φυτικές ίνες ωφελούν ποικιλοτρόπως την υγεία. Διευκολύνουν την πέψη, προάγουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας και μας προστατεύουν από την δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως:

• Καρδιοπάθειας
• Εγκεφαλικού επεισοδίου
• Σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
• Καρκίνου του παχέος εντέρου

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Κατά κανόνα, όμως, περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες στη φλούδα τους παρά στον καρπό τους.

Αν, λ.χ., φάμε ένα ακτινίδιο με τη φλούδα, θα καταναλώσουμε 50% περισσότερες φυτικές ίνες απ’ όσες όταν είναι ξεφλουδισμένο. Εμείς όμως ξεφλουδίζουμε πολλά από τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Και κάποιοι δεν τρώνε ούτε καν την φλούδα από το ροδάκινο.

Η νέα έρευνα

Η νέα έρευνα δημοσιεύθηκε στην διατροφική επιθεώρηση International Journal of Food Sciences and Nutrition. Οι επιστήμονες από το King’s College του Λονδίνου (KCL) ανέλυσαν 12 ωμά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτά ήταν:

• Το παντζάρι
• Η πιπεριά
• Το μπρόκολο
• Η κίτρινη κολοκύθα
• Το κουνουπίδι
• Το σέλερι
• Η λαχανίδα
• Το μάραθο
• Το ακτινίδιο
• Το πράσο
• Ο ανανάς
• Το καρπούζι

Όπως διαπίστωσαν, πολλά από τα τμήματά τους που κατά κανόνα πετάμε περιείχαν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες απ’ ό,τι ο καρπός τους. Παραδείγματος χάριν:

• Η φλούδα του καρπουζιού περιέχει 2,10 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι περίπου όσες σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Η φλούδα και οι σπόροι της κολοκύθας περιέχουν 9,25 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια. Αντιστοιχούν σχεδόν σε όσες παρέχει ένα μπωλ ακατέργαστα δημητριακά πρωινού (πίτουρο)
• Η φλούδα και ο πυρήνας του ανανά έχουν πενταπλάσιες φυτικές ίνες απ’ ό,τι η σάρκα του

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι καθημερινά πετάμε στα σκουπίδια σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Dr. Rachel Gibson, λέκτορας Διατροφολογίας στο KCL.

Η πρακτική σημασία

Σημαίνουν άραγε όλ’ αυτά πώς πρέπει να αρχίσουμε να τρώμε τις φλούδες από τις μπανάνες και τα πορτοκάλια; Η διαιτολόγος Dr. Kirsten Jackson, εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτητικής Εταιρείας (BDA) αναφέρει πως η απάντηση είναι «ναι μεν αλλά…».

Τα φρούτα με τις εδώδιμες φλούδες όντως πρέπει να τρώγονται ολόκληρα. Αρκεί πρώτα να τα πλύνουμε καλά. Άρα, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα και πολλά άλλα δεν χρειάζονται ξεφλούδισμα. Δεν πρέπει επίσης να σουρώνουμε τον φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού επειδή μας ενοχλούν «τα κομματάκια». Αυτά είναι φυτικές ίνες.

Αν θέλετε να φάτε τον πυρήνα του ανανά, προτιμότερο είναι να τον διαλύσετε σε κάποιο smoothie. Τις σκληρές φλούδες των φρούτων, όμως, όπως του καρπουζιού, δεν συνιστά να τις καταναλώνουμε.

Μερικά κοτσάνια, εξ άλλου, χρειάζονται πρώτα μαγείρεμα ή έστω πολύ ψιλό τεμάχισμα για να καταναλωθούν. «Μην πετάτε το κοτσάνι από το μπρόκολο επειδή δεν ταιριάζει στη σαλάτα σας», συνιστά η Dr. Jackson. «Φυλάξτε το στην κατάψυξη και προσθέστε αργότερα στα μαγειρευτά φαγητά ή τις σούπες σας».

Καλό είναι επίσης να αυξήσετε σταδιακά τις φυτικές ίνες που καταναλώνετε. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφύγετε το φούσκωμα και τα άλλα πεπτικά ενοχλήματα.

Να θυμάστε επίσης ότι υπάρχουν μερικά φυτικά προϊόντα που δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνετε, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (BNF). Αυτά είναι:

• Οι πατάτες που έχουν πρασινίσει
• Τα πράσινα φύλλα από το λαχανικό ραβέντι

Και τα δύο περιέχουν τοξικά συστατικά, προειδοποιεί το BNF. Από το ραβέντι να τρώτε μόνο τον σαρκώδη μίσχο του (το κοτσάνι).

Να θυμάστε ακόμα ότι οι σκληροί μίσχοι και οι σπόροι των λαχανικών μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για τα μικρά παιδιά.

Αν πάσχετε από πεπτικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, συμβουλευθείτε τον γαστρεντερολόγο σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας.

Φωτογραφία: iStock