Μύρτιλα: Θερμίδες, βιταμίνες και θρεπτική αξία – Γιατί αξίζει να τα βάλετε στη διατροφή σας

Μιχάλης Θερμόπουλος
26 Ιουνίου 2023 | 14:30

Τα μύρτιλα (βατόμουρα) μπορούν να καταναλωθούν φρεσκοκομμένα ή να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία συνταγών.

Τα μύρτιλα περιέχουν μια φυτική ένωση που ονομάζεται ανθοκυανίνη. Αυτό τους δίνει τόσο το μπλε χρώμα τους όσο και πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία μας.

Σε γενικές γαρμμές μπορούν να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς, τη δύναμη των οστών, την υγεία του δέρματος, την αρτηριακή πίεση, τη διαχείριση του διαβήτη, την πρόληψη του καρκίνου και την ψυχική υγεία.

Μύρτιλα: Θερμίδες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Ένα φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα περιέχει:

Θερμίδες: 84
Χοληστερόλη: 0 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ.
Λιπαρά: 0,49 γρ.
Υδατάνθρακες: 21,45 γρ.
Ίνες: 3,6 γρ.
Σάκχαρα: 14,74 γρ. συνολικά

Η ίδια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει:

Βιταμίνη C: 24% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (DV)
Βιταμίνη Β6: 5% DV
Βιταμίνη Κ: 36% DV

Τα μύρτιλα παρέχουν επίσης:

Ασβέστιο: 9 χιλιοστόγραμμα (mg)
Σίδηρος: 0,41 mg
Κάλιο: 114 mg
Μαγνήσιο: 9 mg
Φώσφορος: 18 mg
Νάτριο: 1 mg
Ψευδάργυρος: 0,24 mg
Φυλλικό οξύ: 9 mg

Τα μύρτιλα περιέχουν επίσης ίχνη από:

Χαλκό
Βήτα-καροτίνη
Χολίνη
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Ε
Μαγγάνιο

Εκτός από τις ανθοκυανίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα, τα μύρτιλα περιέχουν μια ποικιλία από φαινολικές ενώσεις, όπως η κερσετίνη, η καμπερόλη (kaempferol), η μυρικετίνη (myricetin) και το χλωρογενικό οξύ. Αυτά συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική ικανότητα των μυρτίλων.

Οι μεγάλες ποσότητες βιοενεργών ενώσεων τοποθετούν τα μύρτιλα ψηλά στον Δείκτη Συνολικής Πυκνότητας Θρεπτικών Θρεπτικών (ANDI). Αυτός ο δείκτης βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα, την φυτοχημική σύνθεση και την αντιοξειδωτική τους ικανότητα.

Τα τρόφιμα με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα έχουν υψηλότερη κατάταξη και τα μύρτιλα τοποθετούνται μεταξύ των κορυφαίων φρούτων και λαχανικών για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, με βαθμολογία 132 στην λίστα ANDI.

Η λίστα ANDI είναι ένα από τα πολλά συστήματα αξιολόγησης της διατροφικής αξίας των τροφίμων, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου των συγκεκριμένων τροφίμων στην πρόληψη ασθενειών.

Μύρτιλα: Οφέλη για την υγεία

Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα μύρτιλα συνδέονται στενά με διάφορα στοιχεία υγιεινής ζωής.

Διατήρηση υγιών οστών

Τα μύρτιλα περιέχουν σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Κ. Κάθε ένα από αυτά είναι συστατικό των οστών. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των μετάλλων και βιταμινών συμβάλλει στη δημιουργία και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.

Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος εκπληρώνουν καθοριστικούς ρόλους για τη διατήρηση της αντοχής και της ελαστικότητας των οστών και των αρθρώσεων.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί να μειώσει την απώλεια ασβεστίου.

Υγεία του δέρματος

Το κολλαγόνο είναι το σύστημα στήριξης του δέρματος. Βασίζεται στη βιταμίνη C ως βασικό θρεπτικό συστατικό και βοηθά στην πρόληψη βλαβών του δέρματος που προκαλούνται από τον ήλιο, τη ρύπανση και τον καπνό. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα κολλαγόνου να “λειαίνει” τις ρυτίδες και να ενισχύει την συνολική υφή του δέρματος.

Ένα φλιτζάνι μύρτιλα παρέχει το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) βιταμίνης C.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η διατήρηση χαμηλών επιπέδων νατρίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιεινό επίπεδο. Τα μύρτιλα δεν περιέχουν νάτριο.

Περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή σε αυτά τα μέταλλα διατροφή σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη αυτών των μετάλλων πιστεύεται ότι βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν αντισταθμίσει αυτά τα ευρήματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση μυρτίλων για 6 εβδομάδες δεν επηρέασε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Διαχείριση του διαβήτη

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολουθούν ίδια διατροφή μπορεί να έχουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα. Ένα φλιτζάνι μύρτιλα συνεισφέρει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Μια μεγάλη μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ πρότεινε ότι ορισμένα φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, το 6,5% των συμμετεχόντων εμφάνισε διαβήτη. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τριών μερίδων την εβδομάδα μύρτιλα, σταφύλια, σταφίδες, μήλα ή αχλάδια μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 7%.

Προστασία από καρδιακές παθήσεις

Φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυτοθρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Η απουσία χοληστερόλης από τα μύρτιλα είναι επίσης ευεργετική για την καρδιά. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στην μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ εμποδίζουν τη συσσώρευση μιας ένωσης γνωστής ως ομοκυστεΐνη (homocysteine). Η υπερβολική συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Αγγλίας, η τακτική κατανάλωση ανθοκυανινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 32% σε νέες και μεσήλικες γυναίκες.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον τρεις μερίδες μύρτιλα, ή φράουλες την εβδομάδα έδειξαν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πρόληψη του καρκίνου

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και τα διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά στα μύρτιλα λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, που σχετίζονται με ασθένειες.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη όγκων, να μειώσουν την φλεγμονή στον οργανισμό και να συμβάλλουν στην αποφυγή, ή επιβράδυνση των:

Τα μύρτιλα περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων λόγω μεταλλάξεων στο DNA.

Βελτίωση της ψυχικής υγείας

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μυρτίλων συνδέεται με βραδύτερη γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένες γυναίκες.

Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι εκτός από την μείωση του κινδύνου γνωστικής βλάβης, τα μύρτιλα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη ενός ατόμου.

Υγιής πέψη, απώλεια βάρους και αίσθημα κορεσμού

Τα μύρτιλα βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διατηρούν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες αναγνωρίζονται επίσης ως ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση του βάρους, λειτουργώντας ως “παράγοντας διόγκωσης” στο πεπτικό σύστημα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό (δηλαδή την αίσθηση χορτασμού) και μειώνουν την όρεξη.

Το να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει την συνολική σας πρόσληψη θερμίδων.

Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com